obsah:
- Zdravotné video: Pruh (prietrž)
- Druh cvičenia odporúčaný pre dospelých
- 1. Cvičenie aeróbneho typu
- 2. Cvičenie strednej alebo vysokej intenzity
- Ako dlho trvá cvičenie?
- Čo ak nemôžete cvičiť 30 minút?
- Čo ak je cvičenie s miernou intenzitou príliš ťažké pre vás?
Zdravotné video: Pruh (prietrž)
Aktívny život prináša mnoho výhod pre naše zdravie. Okrem toho, že nás udržiava od rôznych fyzických ochorení, ako je koronárna choroba srdca, obezita, hypertenzia, osteoporóza, rakovina hrubého čreva, rakovina prsníka a diabetes mellitus, cvičenie nás tiež môže zabrániť psychickým poruchám, ako je depresia. Cvičenie vás viac fyzicky prispôsobí a zároveň je zdravšie.
U osôb vo veku 18-64 rokov WHOSvetová zdravotnícka organizácia) odporučiťminimálna stredná intenzita aeróbneho cvičenia 150 minút týždenne alebo 75 minút vysoko intenzívnej aeróbnej cvičenia. Zmätený? Poďme diskutovať jeden po druhom.
Druh cvičenia odporúčaný pre dospelých
1. Cvičenie aeróbneho typu
Odporúčané cvičenie je cvičenie aeróbneho typu. Niektoré typy športov zahrnuté do skupiny aerobických cvičení sú:
- beh (jogging)
- chodiť rýchlo
- plávať
- bicykel
- aeróbne cvičenie
- Tímové športové súťaže ako futbal a basketbal.
Neexistuje žiadny "najlepší" typ cvičenia. Môžete slobodne určiť, ktorý typ cvičenia sa vám páči a môžete to urobiť ľahko. Napríklad, samozrejme, plávanie nie je tou správnou voľbou, ak nemôžete plávať alebo nemáte prístup k bazénu. Ak ste už dlho cvičíte a váhate pri výbere typu cvičenia, môžete sa pokúsiť rýchlo prejsť. Chôdza rýchlo sa považuje za ľahko a môžete to urobiť kdekoľvek. Môžete to urobiť aj v obchodaku!
Vyberte si šport, ktorý môžete urobiť spolu s rodinou alebo priateľmi. Ľudia, ktorí spolu konajú, majú tendenciu byť konzistentnejší v cvičení. To nie je prekvapujúce. Športové spoločné sú určite zábavnejšie. Ak máte zranenie v minulosti alebo ste mali v minulosti určitú chorobu, prediskutujte to najskôr so svojím lekárom o voľbe športu, ktoré sú pre vás bezpečné.
2. Cvičenie strednej alebo vysokej intenzity
Praktický a jednoduchý spôsob, ako môžete zistiť, či cvičenie, ktoré robíte, je v strednej alebo vysokej intenzite, je použiť nasledujúci "test":
- Keď športujete miernej intenzity, takže stále môžete hovoriť slobodne počas cvičenia, ale nemáte "dostatok dychu" na spievanie.
- Keď športujete vysoká intenzita, potom môžete len bez dychu hovoriť kde bude vaša veta odrezaná, pretože si musíte dýchať.
Pokúste sa povedať jednu vetu a na chvíľu zazvoniť, aby ste zistili intenzitu cvičenia, ktoré robíte.
Ako dlho trvá cvičenie?
V súlade s odporúčaniami WHO sa odporúča vykonávať stredne intenzívnu intenzitu 150 minút týždenne alebo cvičenie s vysokou intenzitou 75 minút.
Znamená to, že musíte cvičiť 2,5 hodiny (150 minút) alebo 1 hodinu 15 minút (75 minút) nonstop? Samozrejme, že nie.Môžete to zdieľať za pár dní. Združenie amerických kardiológov alebo Americká asociácia srdca (AHA) navrhuje nasledovné.
- 150 minút za týždeň s miernou intenzitou.Cvičenie by sa malo vykonať minimálna počas 5 dní v týždni, a za deň minimálna Cvičíte počas 30 minút.
- 75 minút za týždeň za vysokú intenzitu.Cvičenie by malo byť vykonané minimálne počas 3 dni v týždni, a za denné minimum Cvičíte počas 25 minút.
Čo ak nemôžete cvičiť 30 minút?
Ak sa vám 30 minút cíti príliš dlho, môžete ho rozdeliť na 3 krátke 10-minútové sedenia, Podľa WHO je minimálna dĺžka trvania úžitku 10 minút.
Čo ak sa cítite unavené pred 10 minútami? Nerúvajte sa! U ľudí, ktorí sa práve začína cvičiť, sa to často stáva. Ak sa necítite silné, ihneď prerušte. Drastické zmeny v tele môžu byť nebezpečné. Nemusíte byť sklamaní, ak nedokážete dosiahnuť svoj ideálny cieľ. Čím častejšie cvičíte, tým väčšia je vaša schopnosť cvičiť.
Čo ak je cvičenie s miernou intenzitou príliš ťažké pre vás?
Ak už bojujete, aj keď robíte cvičenie s miernou intenzitou, môžete začať aktívny život vykonávaním iných činností, ktoré sú ľahšie.
Niektoré aktivity, ktoré môžete urobiť, sú viac chôdza (napr. Vyhýbanie sa použitiu vozidla pri prechode do obchodu v blízkosti vášho domova alebo len prechádzka po obchodnom dome pri umývaní vašich očí), tancovanie, robiť domáce práce, záhradníctvo, odvážanie petového psa a hranie s deťmi (napr. schovať a vyhľadávať alebo skákať lano).
Ak chcete byť zdravší, aké aktivity sa dnes pokúsite urobiť?
