obsah:
- Zdravotné video: Jazdenka Hyundai i30 GD (2011 - 2017) - TOPSPEED.sk
- Aké dôsledky zníži svalový tonus?
- Ako zabrániť a minimalizovať stratu svalovej hmoty?
- 1. Spotreba bielkovín pri každom jedle
- 2. Nenechajte si ujsť konzumáciu zeleniny a ovocia
- 3. Zvýšte intenzitu cvičenia
- 4. Zoznámte sa s potrebami relaxácie a spánku
- 5. Vyhnite sa konzumácii alkoholu
- 6. Zaviesť stravu s nízkym obsahom cukru
Zdravotné video: Jazdenka Hyundai i30 GD (2011 - 2017) - TOPSPEED.sk
Kostrové svalstvo tvorí súčasť tela, ktorá je veľmi dôležitá pre každodenné aktivity. Znížená funkcia svalov je zvyčajne spôsobená strata svalovej hmoty (atrofia), ako tomu bolo v prípade sarcopenia u starších jedincov. Svalovú kontrakciu však môže u dospelých vyskytnúť, takže dôsledky straty svalovej hmoty sa môžu vyskytnúť skôr.
Aké dôsledky zníži svalový tonus?
Kostrové svaly sú hlavné končatiny, ktoré aktívne presúvajú kostru tela, takže veľká alebo malá svalová hmotnosť ovplyvní energiu vyrobenú pre jednotlivcov vykonávajúcich činnosť. Adekvátna svalová hmotnosť je tiež potrebná na udržanie telesnej rovnováhy udržaním individuálnej telesnej pozície.
Strata svalovej hmoty v dlhodobom horizonte spôsobí, že telo jednotlivca bude vyvážené, čo je indikované prítomnosťou časti tela, ktoré sú príliš malé, najmä v svaloch nôh, ktoré nie sú dostatočne pevné na podporu telesnej hmotnosti. V kratšom čase sa niekto, kto stratí svalovú hmotu, bude tiež často cítiť slabý a viac náchylný na únavu.
Zníženie svalovej hmoty sa vo všeobecnosti vyskytuje po tom, ako jednotlivci vstúpia do 30 rokov alebo do 40 rokov, ale životný štýl má značnú úlohu pri spúšťaní zmenšujúcich sa svalov, ako sú návyky fyzickej aktivity a stravovacie návyky.
Ako zabrániť a minimalizovať stratu svalovej hmoty?
Tu sú niektoré spôsoby, ako udržať svalovú hmotu a minimalizovať stratu svalovej hmoty.
1. Spotreba bielkovín pri každom jedle
Bielkoviny sú známe ako nutričné látky, ktoré zohrávajú úlohu pri regenerácii poškodených buniek vrátane svalových buniek. Ale vedeli ste, či čas spotrebovaný ovplyvní výhody samotného proteínu?
Jedna štúdia od Paddon-Jonesa bola uverejnená dňa Journal of Nutrition ukazuje, že ľudia, ktorí konzumujú 90 gramov bielkovín rovnomerne každé tri razy majú lepší rast svalov v porovnaní s jednotlivcami, ktorí konzumujú 90 gramov vyšších zdrojov bielkovín naraz alebo len pri večeri.
To ukazuje, že uspokojenie potrieb proteínov v správnom čase je účinnejšie ako splnenie požiadaviek na bielkoviny na základe množstva. Okrem toho sa môžu alternatívne konzumovať aj druhy živočíšnych a rastlinných proteínov. Ale nenechajte si ujsť spotrebu esenciálnych aminokyselín, ktoré sa nachádzajú v potravinách pochádzajúcich zo zvierat.
2. Nenechajte si ujsť konzumáciu zeleniny a ovocia
Okrem výživy na regeneráciu svalových buniek, telo potrebuje aj živiny na udržanie zdravia a svalovej hmoty. Nachádza sa v zelenej zelenine a pestrobarevnom ovocí, pretože je bohatá na minerály ako draslík a horčík, ktoré sú potrebné na udržanie svalovej hmoty. Okrem toho majú zelenina a ovocie tiež antioxidanty, ktoré môžu chrániť svalové vlákna pred účinkami voľných radikálov.
3. Zvýšte intenzitu cvičenia
Spolu s nárastom periódy a svalovej sily je potrebný pokrok alebo rozvoj intenzity cvičenia na udržanie svalovej hmoty. Je to preto, lebo svaly budú reagovať len na ťažšie zaťaženie, ktoré sa bude vyvíjať, zatiaľ čo ľahšia intenzita zastavenia cvičenia zníži svalovú hmotu.
Ak ste cvičili pravidelne, skúste vytrvalosť, ktorá sa začína zameriavať na špecifické svaly, ako sú nohy, pás, brucho, hrudník a ramená. Potom postupne zvyšujte frekvenciu a intenzitu cvičenia.
4. Zoznámte sa s potrebami relaxácie a spánku
Relaxácia alebo čas odpočinku je potrebný najmä po ukončení vašej činnosti a cvičenia. Je to preto, že tým, že odpočíva svaly, dá svalom čas na regeneráciu a optimálny rast. Zatiaľ čo dosť času spánku alebo približne sedem hodín pre dospelých, telo potrebuje produkciu rastového hormónu, ktorý tiež zohráva úlohu pri udržiavaní svalovej hmoty.
5. Vyhnite sa konzumácii alkoholu
Spotreba alkoholu môže mať vplyv na proces obnovy svalov po aktivite alebo cvičení. Podľa Matthewa Barnesa, doktora z Masseyovej univerzity na Novom Zélande (ako uvádza na webovej stránke Prevencia) alkohol môže zasahovať do produkcie nových svalových proteínov a môže tiež ovplyvniť proces opravy a posilnenia svalových vlákien.
6. Zaviesť stravu s nízkym obsahom cukru
Diéta s vysokým obsahom cukru je jednou z príčin zvýšenia hladiny cukru v krvi a spôsobuje inzulínovú rezistenciu alebo obmedzenie inzulínového receptora. Keď sa nedostatok cukru alebo glukózy absorbuje, telo sa stáva nedostatkom aminokyselín a glukózy, takže na uspokojenie ich potrieb vzniká katabolizmus svalových buniek, čo je dôsledkom poklesu alebo straty svalovej hmoty.
Preto sa príliš často nedotýkajte tekutého cukru alebo pridaného cukru z spracovaných potravín. Namiesto toho si vyberte zdravšie zdroje sacharidov, ako je celá pšenica, a uprednostňujte konzumáciu čerstvého ovocia ako konzervovaného ovocia.
