obsah:
Zdravotné video: Milan Sedliak Ako často prijímať bielkoviny a ktorý zdroj je najideálnejší?
Dnes sa stále viac ľudí rozhoduje z rôznych dôvodov o znížení spotreby mäsa a prepnutí na iné zdroje bielkovín na náhradu mäsa; od adaptácie po veganie, snahy o zníženie uhlíkovej stopy, zníženie rizika srdcových ochorení, obezity a cukrovky, alebo len obmedziť spracované mäsové výrobky. Či je snaha zastaviť konzumáciu mäsa klasifikovaná ako zdravá alebo nie, doteraz je to ešte stále horúca diskusia, ale tento trend neprestáva pokračovať v raste.
Ale ako získať dostatok bielkovín, ak nebudete jesť mäso?
Áno, mäso a vajcia sú kompletné bielkoviny a orechy a semená nie sú. V skutočnosti však ľudia nepotrebujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v každom kúsku jedla, ktoré jedia; potrebujeme každý deň dostatočné množstvo každej aminokyseliny - napokon už existuje už 11 aminokyselín, ktoré telo automaticky produkuje.
V tomto článku prezentujeme 11 najlepších zdrojov rastlinných bielkovín - zeleniny, orechov a semien a alternatívy k mäsu s minimálnym procesom, ako je tempeh - pre vás.
1. Tempe
Niet pochýb, prečo je táto fermentovaná sójová múčka jedným z najobľúbenejších sponiek indonézskych. Na 100 gramov tempehu sa nachádzalo 201 kcal energie, 20,8 g bielkovín, 8,8 g tuku, 13,5 g sacharidov, 1,4 g vlákniny, vápnika, vitamínov B a železa.
Ďalším plusovým bodom tempeh, okrem lacnej ceny, môžete vyrobiť tempeh do rôznych jedál vyplňujúcich náhradu za červené mäso, počnúc od orek tempe, sambal tempe, na výrobu "karbanátky".
2. Poznaj
Tofu obsahuje potraviny s nízkym obsahom kalórií (70 kcal), cholesterol (0%) a sodík (1%). Na 100 gramov tofu je tiež dobrým zdrojom bielkovín (8 gramov), železa (9 percent), horčíka (37 mg), fosforu (121 mg), medi (0,2 mg) a selénu (9,9 mcg) a výborný zdroj vápnika (201 mg) a mangánu (0,6 mg)
Vychádzajúc z obsahu tofu, z tofu tofu, tofu je veľmi všestranný na spracovanie do plniacej misky. Pre alternatívu, môžete kombinovať tofu do kajanského miešať-fry alebo chcete skúsiť vyrobiť sladké tofu na dezert dnes?
3. Edamame (japonské sójové bôby)
Potraviny vyrobené zo sójových bôbov sú najvyšším zdrojom rastlinných bielkovín. Po tofu a Tempe, teraz vzdialený brat, edamame. V najjednoduchšej forme vareného edamame obsahuje toto obľúbené japonské občerstvenie 11,4 gramov bielkovín, 6,6 gramov lipidov, 7,4 gramov uhľohydrátov, 1,9 gramov vlákniny, 70 mg vápnika a 140 mg fosforu.
Ak sa nudíte s varenou verziou, môžete jesť edamame tým, že si ju spolu s vašou ďalšou obľúbenou zeleninou, alebo ju pridajte do šalátov alebo cestovín.
4. Quinoa
Technológia Quinoa, ktorá je technicky zaradená do rodiny obilia, je superfoodom podporovaným mnohými odborníkmi na výživu - to nie je bez dôvodu. Na 100 gramov sa chinoa obohatí o 4 gramy bielkovín, vlákniny (2,8 gramu), železa (1,5 miligramu), horčíka (64 miligramov), mangánu (0,6 miligramu) a zahŕňa všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje rast a opravu, ale nemôže byť vyrobené samostatne. (Z tohto dôvodu je quinoa často označovaná ako "perfektný proteín").
Quinoa je dobrá a flexibilná alternatíva k ryži, ktorá sa podáva na vajciach, smažených potravinách, pečivách, polievkach, ovsených raňajkách na obilniny alebo ako plnka v salatách na obed.
5. Cička (arabské fazule)
Tiež známe ako garbanzo fazuľa, tieto fazuľa môžu byť posypané na šaláty, vyprážané a solené pre chrumkavé občerstvenie, alebo rozdrobené do humusu (len spracovať hrsť arabských orechov s niektorými korením a tahini alebo mandľového oleja do mixéra až hladké).
Arabské fazule sú pomerne vysokým zdrojom bielkovín, čo je 9 gramov bielkovín na 100 gramov. Tento fazuľa je tiež dobrým zdrojom potravy z vlákniny (8 gr), folátu (172 mcg) a mangánu (1 mcg). Arabské orechy majú nízky obsah nasýtených tukov, cholesterolu a sodíka.
6. Mandle
Jedna uncia pražených mandlí bez soli obsahuje 5,5 gramov sacharidov, 3,3 gramov vlákniny, 8% vápnika, 7% železa a 6,5 gramov bielkovín.
Mandle sú tiež dobrým zdrojom vitamínu E, čo je dobré pre zdravie vlasov a pokožky. Tieto orechy poskytujú až 61% odporúčaného denného príjmu horčíka. Tento vysoký obsah horčíka v mandlích robí to efektívne pri potláčaní chuti do cukru, podpore zdravia kostí a zmierňovaní bolesti svalov a kŕčov.
7. Semená Chia
Zrná Chia sú najvyšším zdrojom rastlinných olejov obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny a obsahujú viac vlákniny ako ľanové semienka alebo arašidy. Len dve polievkové lyžice semien Chia, vaše telo bude obohatené o 2 gramy bielkovín a 11 frakcií potravinových vlákien. Chia je tiež dobrým zdrojom potravy pre železo, vápnik, zinok a antioxidanty. Avšak chia osivo má malý obsah lyzínu.
Chia semená môžu byť posypané na šaláty, miešané do jogurtu alebo ovsenej vločky, zmiešané do smoothies, alebo sa stali hlavnou hviezdou vo vašej strave: tieto zrná sa rozšíria a zmení štruktúru, akoby namočené v kvapaline (voda alebo mlieko) takže tvorí jemný a hustý krém. Táto jedinečnosť robí zo semien Chia skvelé jedlo na výrobu zdravého pudingu, zahusťovania alebo nahradenie vajec na spracovanie pečiva alebo koláčov.
8. Špenát
Zelenina nemá toľko bielkovín ako orechy alebo semená, ale niektoré druhy tmavozelenej listovej zeleniny obsahujú takmer rovnaké množstvo výživy - a sú tiež obohatené o antioxidanty a vlákniny, ktoré sú dobré pre zdravie srdca. Špenát napríklad.
Na 100 gramov vareného špenátu obsahuje 2,4 gramov vlákniny, 3 gramy bielkovín, 209 percent vitamínu A, 16 percent vitamínu C, 13 percent vápnika a 20 percent železa.
9. Brokolica
Brokolica nie je len rastlinným zdrojom, ktorý je bohatý na vlákninu, ale obsahuje aj bielkoviny v množstve, ktoré je pre zeleninu pomerne prekvapujúce. Na 100 gramov varenej brokolice získate 2 gramy bielkovín, 40 mg vápnika, 67 μg fosforu, 31% vitamínu A a 108 μg kyseliny listovej. Brokolica tiež obsahuje sulforafan, protirakovinovú zlúčeninu.
10. Zemiaky
Napriek svojej reputácii ako potraviny bez výživy, jeden stredne veľký zemiak (približne 150 gramov) varený s kožou a bez soli obsahuje 4 gramy bielkovín spolu s asi 20% odporúčaného denného príjmu draslíka, čo podporuje zdravie srdca.
Máte radi frity typické pre reštaurácie rýchleho občerstvenia? Prečo nie príležitostne nahradiť svoje obľúbené menu pestovaním zemiakov alebo pečených zemiakov, dve alternatívy, ktoré sú oveľa zdravšie?
11. Avokádo
Toto super husté zelené plody sú tak vynikajúce a krémové vďaka svojim mononenasýteným mastným kyselinám a proteínom. Polovičné stredné čerstvé avokádo obsahuje 77% tuku, 19% sacharidov a 4% bielkovín (2 g).
Avokádo je tiež veľmi flexibilné. Môžete to jesť hneď, keď urobíte, dajte plátky avokáda do vášho šalátu, rozdrvené ako guacamol s paprikou, paradajkami a limetkou, alebo mixér s mrazenými banánmi alebo srvátkovou bielkovinou na plnenie čerstvých smoothies.
PREČÍTAJTE SI AKO:
- Spánková deprivácia? Vyskúšajte toto jedlo Camil
- Tipy na zdravé jedlo v reštaurácii rýchleho občerstvenia
- 10 potravín, ktoré nám dávajú dlhšie
