obsah:
- Zdravotné video: How stress affects your brain - Madhumita Murgia
- Aké sú riziká, ak pravidelne kontrolujete krvný tlak?
- Je dôležité udržiavať krvný tlak
- 1. Vždy monitorujte krvný tlak
- 2. Postarajte sa o jedlo, ktoré budete jesť
- 3. Aktívny pohyb
- 4. Obmedzte príjem soli
Zdravotné video: How stress affects your brain - Madhumita Murgia
Stav vysokého krvného tlaku sa často označuje ako "tichý vrah", pretože toľko ľudí skutočne trpí vysokým krvným tlakom a nevie to.
Štatistické údaje v Indonézii ukazujú, že približne 25 percent alebo približne jeden zo štyroch dospelých má vysoký krvný tlak. Spolu s veľkým počtom ľudí, ktorí trpia obezitou a diabetom 2. typu, nie je prekvapujúce, že tieto dva stavy ovplyvnia vysoký krvný tlak.
Aké sú riziká, ak pravidelne kontrolujete krvný tlak?
Keď máte vysoký krvný tlak alebo hypertenziu, máte tiež zvýšené riziko srdcových ochorení, zlyhania obličiek, mŕtvice a iných vážnych stavov. Obaja muži a ženy môžu byť postihnutí a cítiť zlé účinky hypertenzie.
Ak chcete zistiť, aký je vysoký alebo nízky tlak na vašu krv, vedzte, čo znamenajú vaše čísla napätia. V novom usmernení sa hovorí, že systolické číslo (najvyššie číslo v krvnom tlaku) je vyššie ako 140 a diastolické číslo (spodné číslo) nad 90 je považované za vysoké.
Normálne krvný tlak má počet systolických čísel 120 alebo menej a diastolický 80 alebo menej.
Je dôležité udržiavať krvný tlak
V rokoch 2002 a 2003, Národné centrum srdca, pľúc a krvi vydali dve správy, ktoré slúžia ako usmernenia pre liečbu a prevenciu vysokého krvného tlaku.
Obe tieto správy naznačujú, že úpravy životného štýlu môžu pomôcť predchádzať a liečiť hypertenziu. Odborníci súhlasia s tým, že prvou vecou prevencie alebo kontroly hypertenzie sú rutinné kontroly krvného tlaku a zavedenie zdravého životného štýlu.
Postupujte podľa týchto odporúčaní, aby ste pomohli prevziať krvný tlak, a to bez pomoci liekov:
1. Vždy monitorujte krvný tlak
Tlak na krv sa bude zvyšovať a meniť každodenne. To bude tiež ovplyvnené váš prírastok hmotnosti. takže chudnutie je jedným z najlepších spôsobov zníženia krvného tlaku.
V súlade s národnými smernicami a nedávnym výskumom môže zníženie hmotnosti znížiť systolický a diastolický krvný tlak a potenciálne eliminovať vysoký krvný tlak. Pre každých 10 kg, ktoré ste zbytočne zbytočne vyčerpali, môžete znížiť systolický tlak o 5-20 bodov.
2. Postarajte sa o jedlo, ktoré budete jesť
Konzumácia nízkotučných potravín, často konzumácia ovocia a zeleniny a pitie nízkotučného mlieka môže znížiť systolické číslo o 8 až 14 bodov. Použite takú diétu na kontrolu hypertenzie. Pozrite si nasledujúcu príručku
- Jedzte 4-5 porcií zeleniny denne
- Jedzte 4-5 porcií ovocia denne (vyberte si ovocie a zeleninu bohaté na draslík ako banány, paradajky, avokádo, hrozienka, melóny a pomaranče)
- Jedzte 7-8 denných porcií pšenice, najlepšie celozrnnej
- Pijte 2-3 dávky mlieka s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku
- Jedzte 2 denné dávky mäsa, hydiny alebo morských plodov
- Jedzte 4-5 porcií orechov, semien, týždenne
- Jedzte 2-3 denné dávky tuku a oleja
- Najesť maximálne 5 porcií sladkostí, konzervovaných potravín a občerstvenie týždenne. Nemôže to byť viac.
3. Aktívny pohyb
Aktívne sa pohybovať najmenej 30 minút denne môže udržať krvný tlak normálny. Môžete urobiť rýchle chôdze alebo iné aeróbne aktivity môžu znížiť 4-9 bodov vášho systolického tlaku.
Potenie, ťažkosti s dýchaním a zvýšená srdcová frekvencia počas cvičenia alebo cvičenia sú normálne. Ale nezabudnite, nenúťte nadmerné cvičenie. Nemusíte byť príliš ambiciózni na dosiahnutie 10 minút, ak nie ste zvyknutí na cvičenie. Ak ste dýchali po behu alebo chôdzi po dobu 5 minút, okamžite si prerušte prestávku.
4. Obmedzte príjem soli
Strava priemerného dospelého spotrebúva 4 000 mg sodíka denne, ktorý sa získava zo soli. Môžete ho znížiť na odporúčanú úroveň, ktorá je iba 1500-2300 mg sodíka, podľa:
- Varenie zdravé jedlo sami, Čerstvé a prírodné potraviny obsahujú oveľa menej soli než spracované potraviny. Soľ sa zvyčajne používa na zachovanie jedla.
- Znížte stravovanie spracovaných potravín. Soľ sa nachádza v instantných jedlách, polievkach, konzervovanej zelenine, spracovanom mäse (mäso, klobásy, šunka, konzervované mäso a konzervované ryby) atď.
- Soľte jedlo, keď sa podáva na tanieri, nie pri varení, pretože soľ je menej výrazná a pridáte príliš veľa soli. Štipka soli obsahuje asi 200 mg sodíka.
- Prečítajte si štítky s potravinami a vyberte značky, ktoré majú nízky obsah sodíka alebo soli
- Ochutnajte jedlo čerstvým a sušeným korením a bez korenia
- Ak pijete alkohol, obmedzte jeden až dva poháre denne o 2-4 body systolickej redukcie. Je lepšie prestať piť alkoholické nápoje odteraz.
Krvný tlak sa zvyšuje s vekom, preto ako starne, je dôležitejšie zistiť, aký je tlak na vašu krv a čo môžeme urobiť, aby sme to udržali v "normálnom" rozmedzí.
To je možné prekonať úpravou vášho stravovacieho plánu, aby ste si užili viac druhov potravín a pravidelne vykonávali fyzickú aktivitu. Prevezmite zodpovednosť za seba a tlak na vašu krv od dnešného dňa.
