obsah:
- Zdravotné video: In Transition 2.0: a story of resilience and hope in extraordinary times
- Cvičenie sťahovanie zadku, ktoré je možné vykonať v kancelárii
- 1. Squat na stoličke
- 2. Štandardná squat
- 3. Zníženie nohy
- 4. Rozšírenie nohy
- 5. Izometrický odpor
- 6. Jeden koniec squat
- 7. Squat na stranu
- 8. Skákajte
- 9. Skok squat sa otáča
Zdravotné video: In Transition 2.0: a story of resilience and hope in extraordinary times
Utiahnutie zadku je efektívny spôsob, ako urobiť tvar tŕňa krásnejším, pričom svaly v tele vyvážené. Možno, že väčšina z vás nerobí toto cvičenie, pretože nemáte dostatok času, pretože je veľa práce alebo preto, že nie je dostatok miesta. Ale naozaj môžete urobiť nejaké cvičenia na stole bez straty produktivity. Podľa Americkej rady pre cvičenie, dlhé sedenie môže skrátiť hamstringy a svaly bedrových flexorov, čím sa zvýši napätie v dolnej časti chrbta a kolená. Pridaním cvičenia k stolu každý deň môžete zabrániť svalovej nerovnováhe.
Cvičenie sťahovanie zadku, ktoré je možné vykonať v kancelárii
1. Squat na stoličke
Stojte s chrbtom oproti stoličke a rukami držíte zadnú časť kresla. Držte hrudník a bradu smerom dopredu. Potom pomaly spustite hýždeň z kresla a pomaly stúpajte. Opakujte 15-20 krát.
2. Štandardná squat
Stojte vzpriamene s nohami ramien šírkou od seba a bradu a hrudníka smerom dopredu. Potom znížte zadok s hýždňami za päty a sklonte sa dopredu. Cieľom je vytvoriť rovnobežnú rovinu stehna so zemou. Opakujte 15-20 krát.
3. Zníženie nohy
Znižovanie nohy je zamerané na vnútorné stehná a boky. Umiestnite si hrubú košeľu alebo uterák zložený medzi kolená, keď sedíte. Zatlačte obidve kolená, potom ich podržte 3-5 sekúnd, potom uvoľnite telo v rovnakom čase. Urobte to 15-20 krát v priebehu dňa na utiahnutie zadok.
4. Rozšírenie nohy
Vykonajte rozšírenie nohy, keď ešte sedíte vo stoličke. Zdvihnite jednu nohu a vyrovnajte ju, až sú všetky nohy rovnobežné s podlahou. Keď sú vaše nohy rovnobežné, utiahnite stehné svaly nad kolená. Keď sú nohy rovno, utiahnite predné stehné svaly pevnejšie a držte ich päť sekúnd. Ak chcete, môžete položiť na členku zaťaženie o 2 kg, aby ste dosiahli malý odpor. Vykonajte 10-15 opakovaní pre jednu nohu, potom prejdite na druhú nohu.
5. Izometrický odpor
Národná asociácia pre stabilizáciu a kondicionovanie opisuje izometrické kontrakcie ako cvičenia bez toho, aby spôsobili zmeny svalovej dĺžky. To znamená, že svaly sa nehýbajú, ale stále sa znižujú. Posaďte sa na stoličku a potom stiahnite svaly svalov (svaly v zadku) čo najťažšie. Aj keď nie je zaťaženie manipulovať, akt stláčania je dobrý cvik pre zadok. Podržte po dobu 10 sekúnd a potom odpočívajte 30 sekúnd. Vykonajte až 10 opakovaní.
6. Jeden koniec squat
Stojte na strane pólu alebo na inom stabilnom objekte pomocou ľavej nohy. Zdvihnite pravú nohu a položte ju na stehno ľavej nohy. Udržujte svoje telo v poloostrove, sklopte ľavé koleno, zatlačte boky späť a nechajte ramená ohýbať. Potom opäť stojte a opakujte 15-20 krát.
7. Squat na stranu
Stojte vysoko a nohy zatvorené. Položte si hruď dopredu. Posúvajte šírku ramena od pravej nohy od seba a urobte štandardnú pozíciu. Potom sa postavte, kým sa vaše nohy dohromady. Urobte to v opačnom smere. Vykonajte až 20 opakovaní, s pravou stranou desať a po ľavej strane desať.
8. Skákajte
Stojte rovno, s nohami ramien od seba. Potom priveďte svoje telo do squatovej pozície, ako je štandardná squat. Potom, čo si doskočíte, skočíte a pristanete v poloostnutej polohe. Opakujte 15-20 krát.
9. Skok squat sa otáča
Stojte smerom dopredu a otvorte šírku ramien od seba. Prineste svoje telo do polohy, ktoré ste opísali vyššie. Cesta k tomuto cvičeniu je takmer rovnaká ako cvičenie na skákanie, ale o niečo komplikovanejšie. Musíte skákať doprava, potom pristáť v poloostrove, potom skákať späť doľava a pristáť v počiatočnej polohe. Opakujte 10-15krát, odpočívajte 10 sekúnd a potom ho urobte na opačnej strane.
PREČÍTAJTE SI AKO:
- 10 jednoduchých rozťahov, ktoré môžete urobiť v kancelárii
- 6 spôsobov, ako zostať zdravý počas chrípky v kancelárii
- Udržiavanie hypertenzie Diéta na obed v kancelárii
