obsah:
Zdravotné video: Návod ako správne cvičiť 1. časť KLIKY
Kvôli dosiahnutiu snovového tela - tenký, ale nie príliš tenký, svalnatý, ale nie svalnatý ako kulturista, atletický, silný a agilný - väčšina ľudí sa obráti na Crossfit, najobľúbenejší športový trend dnes. CrossFit je športový program, ktorý bol pôvodne vyvinutý špeciálne pre vojenský a policajný aparát, ktorý ponúka komplexný súbor cvičení z prvkov kardio, zdvíhania, gymnastiky, sily a vytrvalosti, aby pripravil telo pre nečakané situácie.
Crossfit rutiny sa zvyčajne robia na špeciálnom a zoskupenom mieste, vo forme veľkého, priestranného skladu s rôznymi rutinami každý deň. Ale môžete to urobiť aj bez toho, aby ste museli obťažovať chodenie do telocvične - v pohodlí vášho domova alebo v najbližšom mestskom parku, bez náradia a bez toho, aby ste museli cítiť potichu ostatných ľudí.
Tieto 5 cvičenie pre telesnú odolnosť nižšie sú pre začiatočníkov príjemné, ale stále vás môžu podnietiť k lepšej práci.
Cvičenie dňa (WOD) 1
Trvanie: urobte toľko kolies ako môžete za 10 minút
- Burpee - 10 opakovaní (1 sada)
- Body Squat - 20 opakovaní (1 sada)
- Sit-up - 30 opakovaní (1 sada)
Dokončite toľko kolies ako môžete za desať minút. Nepokúšajte sa odpočívať medzi zmenami sád. Všimnite si, koľko kôl ste dosiahli dnes, aby ste ich mohli použiť ako porovnanie pre iné časy.
Cvičenie dňa (WOD) 2
Trvanie: 4 kolá, dokončite čo najrýchlejšie
- Beh 400 metrov
- Squat - 50 opakovaní (1 sada)
Pred začiatkom spustenia vypočítajte vzdialenosť od začiatočného bodu do konca jazdy. Dať značku. Bude tu tendencia oddialiť beh alebo squat. Zabráňte tomu a pokúste sa pokračovať. Je to v poriadku, aby ste behali trochu potiahli hneď, ako sa zmeníte z polohy na squat, len pokračujte ďalej, kým telo nedosiahne rovnováhu. Bežte čo najrýchlejšie s cieľomcieľová čiara vo svojej mysli.
Akonáhle sa po návrate vraciate do squatovej polohy, nestrácajte čas - je lepšie byť najprv chorý a potom odpočívať. Zaznamenajte si svoj čas, ak chcete nastaviť záznam nabudúce.
Cvičenie dňa (WOD) 3
Trvanie: toľko kôl ako môžete za 3 minúty; nasleduje 2 minúty pokoja medzi kolami
- Sit-up - 15 opakovaní (1 sada)
- Výpady - 15 opakovaní (1 sada)
Cvičenie dňa (WOD) 4
Dĺžka trvania: 15 minút, kým môžete urobiť čo najviac kôl
- Squat (zmena nohy) - 10 opakovaní (1 sada)
- Pull-up - 10 opakovaní (1 sada)
- Box Jump - 10 opakovaní (1 sada)
- Push-up - 10 opakovaní (1 sada)
- Sit-up - 10 opakovaní (1 sada)
Zbraň squat môže byť dosť ťažké dobiť pre tých z vás, ktorí sú začiatočníci, ale môžete sa obracať so stenou alebo inou pevnou podporou. Ak nemáte žiadnu cestu alebo zariadenie na vytiahnutie, nechajte túto sadu a pokračujte v zostávajúcich štyroch súboroch. Pätnásť minút sa môže cítiť ako stovky rokov, ak začnete veľmi rýchlo. Nastavte rýchlosť od začiatku, aby ste sa mohli pohybovať po dobu 15 minút.
Cvičenie dňa (WOD) 5
Trvanie: 20 minút, koľko kolies môžete
- Pull-up - 5 opakovaní (1 sada)
- Push-up - 10 opakovaní (1 sada)
- Squat - 15 opakovaní (1 sada)
Nepokúšajte sa odpočívať medzi zmenami sád. Zaznamenajte si svoj čas, ak chcete nastaviť záznam nabudúce.
Koľkokrát za týždeň potrebujete CrossFit?
CrossFit vás núti dokončiť všetky cvičenia v čo najmenšom čase. To znamená, že sa často ocitnete v situácii, keď používate 110% vašej snahy dokončiť jednu rutinu, vyčerpať sa a vynútiť si vydržať bolesť (ale ignorujte akútnu bolesť). Všeobecne platí, že crossfit 4-5 krát týždenne; ale nevykonávajú viac ako 3 po sebe idúce dni. A čo je najdôležitejšie, nezabudnite na signály z tela, napríklad keď na vás začne jesť nezvyčajná bolesť.
PREČÍTAJTE SI AKO:
- 6 tipov na sebadôveru, aby ste boli viac trpezliví v cvičení
- 15 kardio športov pre vás, ktorí nebeží
- 8 športov, ktoré môžete urobiť na posteli
