obsah:
- Špenátové recepty, ktoré si môžete vyskúšať doma
- 1. Sprešte špenát
- 2. Špenátový šalát
- 3. Špenátové lupienky
- 4. Špenátové špagety
- Tipy na varenie špenát, aby bol čerstvý
Podľa pokynov Balanced Nutrition Guidelines v 100 gramoch vareného špenátu je 25 kalórií, 5 gramov sacharidov a 1 gram bielkovín. Pre tých z vás, ktorí sú tehotné, je veľmi vhodné jesť špenát, pretože táto zelenina obsahuje kyselinu listovú, ktorá je veľmi potrebná počas tehotenstva až do neskôr dojčenia.
Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) dokazujú, že špenát patrí k najživenejšej zelenine. Pretože špenátová zelenina obsahuje rôzne druhy vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sú užitočné proti voľným radikálom. Špenát je dokonca uznaný Národnou nadáciou pre osteoporózu ako najlepšiu zeleninu pre kosti s vysokým obsahom vitamínu K.
Takže ste pripravení s množstvom špenátových receptov, ktoré sú zaručené ako chutné a zdravé?
Špenátové recepty, ktoré si môžete vyskúšať doma
1. Sprešte špenát
Podávanie: 4 porcie
Nutričný obsah: 41 kalórií, 2 gramy bielkovín, 3 gramy tuku, 4 gramy uhľohydrátov
Nástroje a materiály:
- 2 lyžice olivového oleja
- 3 nakrájané cesnakové kebabky
- 350 gramov listov špenátu
- ¼ lyžice soli
- T papriky
- Primerajte vodu
Ako urobiť:
- Zahrejte olivový olej a potom zapite cesnak na jednu minútu.
- Pridajte špenát, potom pridajte soľ a korenie podľa vkusu. Pridajte len malú vodu a varíme pri nízkej teplote jednu minútu.
- Miešajte, kým nie je špenát mierne zvlhnutý a opravte chuť.
- Špenát je pripravený na servírovanie.
2. Špenátový šalát
Podávanie: 2 porcie
Výživový obsah: 252 kalórií, 5 gramov bielkovín, 28 gramov tuku, 20 gramov uhľohydrátov
Nástroje a materiály:
Šalátové prísady:
- 100 gramov listov špenátu
- 50 gramov jahôd
- ½ avokáda, nakrájame na malé kúsky
- 2 lyžice syra
- 2 lyžice žltého korenia
- 2 lyžice plátkov uhorky
- 20 gramov vlašských orechov
Ingrediencie omáčky:
- 2 lyžice olivového oleja
- 3 lyžice balsamikového octu
- 2 lyžice medu
- 1 lyžička majonézy
- Soľ a korenie podľa chuti
Ako urobiť:
- Zmiešajte všetky zložky omáčky do malej misky, potom premiešajte, až kým nebude hladká.
- Pripravte veľkú misku. Pridajte celé zložky šalátu, premiešajte, až kým nebudete hladké.
- Pridajte omáčku do šalátu. Miešajte až do zmiešavania.
- Špenátový šalát je pripravený na servírovanie.
3. Špenátové lupienky
Podávanie: 1-2 porcie
Výživový obsah: 83 gramov kalórií, 5 gramov bielkovín, 5 gramov tuku, 7 gramov sacharidov
Nástroje a materiály:
- 200 gramov listov špenátu
- 250 gramov ryžovej múky
- 50 gramov škrobu
- 4 strúčiky cesnaku
- 1/2 lyžičky koriandra
- 1 cm kurkuma
- 2 pekanové orechy
- ¼ lyžice soli
- Primerajte vodu
- 1 lyžička oleja
Ako urobiť:
- Zmiešajte cesnak, pekan, koriander, soľ a kurkuma.
- Pripravte misku a potom pridajte ryžovú múku, škrob a dostatok vody. Miešajte, kým sa zmes nestuhne.
- Pridajte krupicové korenie do misy, potom pridajte vodu, až kým nie je mierne tečúce.
- Zahrejte olej v panve a potom znížte teplotu, ak je horúci. Do zmesi opadajte špenátu, potom smažte jeden po druhom, až kým sa neukáže žltkastá.
- Opakujte, kým nevyjde špenát. Potom vypustite.
- Po ochladení uložte špenátové štiepky do uzavretej nádoby.
4. Špenátové špagety
Podávanie: 4 porcie
Výživový obsah: 185 kalórií, 7 gramov bielkovín, 10 gramov tuku, 17 gramov sacharidov
Nástroje a materiály:
- 50 gramov nakrájaných paradajok
- 2 lyžice olivového oleja
- 200 gramov kuracie stehná bez kože, nakrájané na kocky
- ¼ lyžice soli
- T lyžice papriky
- Dostatočné bazalka listy
- 200 gramov špenátu
- 3 nakrájané cesnakové kebabky
- 200 gramov špagiet
Ako urobiť:
- Zahrejte olivový olej v panvici na strednom ohni.
- Pridajte nakrájanú kuracie mäso a potom pridajte soľ a papriku. Varte až do varenia na 5 minút.
- Pridajte paradajky, bazalkové listy, špenát a nasekaný cesnak. Varte asi 3-5 minút, až kým nie je špenát mierne zvlhnutý. Korekcia chuti, potom zdvíhanie a odvodnenie.
- Cook špagety až do varenia. Kanalizácie.
- Opätovne otechejte olivový olej a potom pridajte špagety a zmes kurčiat. Miešajte, kým sa všetko dobre zmieša a varí. Opätovne upravte chuť pridaním trochu soli alebo korenia.
- Zdvihnite a podávajte v teple.
Tipy na varenie špenát, aby bol čerstvý
Pred varením špenátu umyte ju tečúcou vodou, aby ste zbierali zostávajúci piesok na listoch a koreňoch. Tiež si všimnite výber spôsobov pečenia, aby sa výživový obsah rýchlo nestratil.
Najlepšia metóda varenia špenátov je varená, dusená a sušená. Ale pamätajte, buďte opatrní pri varení oleja, pretože textúra špenátov je ako špongia, ktorá môže absorbovať väčšinu oleja. To je dôvod, prečo špenát môže byť kalorické pole, ak absorbujete príliš veľa oleja.
Môžete tiež jesť surový špenát ako šalát alebo zložky, aby sa smoothies. Znova pred prvým použitím ju umyte čistým.
