obsah:
- Zdravotné video: Dragnet: Helen Corday / Red Light Bandit / City Hall Bombing
- Kardio vs zdvíhanie, ktoré rýchlejšie spaľuje kalórie?
- Bonus prináša výhody pri zdvíhaní závažia
- Ideálne telo sa rýchlejšie dosiahne kombináciou typu cvičenia
Zdravotné video: Dragnet: Helen Corday / Red Light Bandit / City Hall Bombing
Šport je spôsob, ako dosiahnuť ideálnu telesnú hmotnosť, ktorá je preukázateľne najefektívnejšia. Ale zo všetkých druhov cvičení, ktoré z nich rýchlejšie strácajú telo: kardio cvičenie alebo zdvíhanie závaží?
Kardio vs zdvíhanie, ktoré rýchlejšie spaľuje kalórie?
Kardio cvičenie je najbežnejší druh cvičenia, ktorý vám pomôže schudnúť, pretože táto činnosť je veľmi účinná pri spaľovaní tuku.
Kardio cvičenie samo o sebe je cvikom na zvýšenie srdcovej frekvencie. Srdce je tvorené svalmi, ktoré sa musia pohybovať, aby boli znova silnejšie a silnejšie. Keď je srdcový sval silný, krvné cievy môžu odčerpať väčšiu a rýchlejšiu krv, aby do svalových buniek mohlo prúdiť viac kyslíka. To umožňuje bunkám spáliť viac tuku počas cvičenia a pokoja. Príkladmi kardio cvičení sú chôdza, jogging a plávanie.
Výskum zistil, že čím vyššia je vaša kardiologická intenzita, tým vyššie sú spálené kalórie. Tu je príklad výpočtu: Ak vaša telesná hmotnosť je teraz 73 kg, jogging 30 minút pri miernej rýchlosti jazdy bude spaľovať asi 250 kalórií. Čím rýchlejšie spustíte, spálené kalórie môžu dosiahnuť približne 365 kalórií s rovnakou dobou trvania.
Čo sa týka zdvíhania závažia? Zdvíhanie závažia zvýši spálené kalórie, pretože potom, čo ste absolvovali tréning, vaše svaly budú potrebovať veľa energie na zlepšenie vlákien. Penn State výskumy uvádzajú, že zdvíhanie hmotnosti môže spaľovať 3 kilogramy tuku viac než aeróbne cvičenie (čo je typ kardio cvičenie).
Ďalšia štúdia Harvarda zistila, že muži, ktorí bežne nosia výťah s hmotnosťou najmenej 20 minút denne, môžu lepšie udržiavať nadmerný abdominálny tuk ako tí, ktorí robia len kardio. Medzitým kardio nestačí na to, aby sa znížil brušný tuk.
Bonus prináša výhody pri zdvíhaní závažia
Okrem rýchlejšieho spaľovania telesného tuku majú závažie aj ďalšie dôležité výhody: budovanie a udržiavanie pevnosti kostí a zvyšovanie metabolizmu.
Štúdia zistila, že zdvíhanie váh po dobu 16 týždňov môže zvýšiť hustotu bedier kostí a rast kostí o 19 percent. Táto výhoda je odvodená z kontroly hladín sklerostínu pri súčasnom zvyšovaní produkcie špeciálnych hormónov IGF-1, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri raste kostí. Sclerostín je jedným z prirodzených bielkovín v ľudskom tele, ktoré sa môžu v kostiach hromadiť v mimoriadnych hladinách, čo môže zvýšiť riziko straty kostnej hmoty.
Ďalšie štúdie hovoria, že rutinné zdvíhacie záťaže zvýšia spaľovanie kalórií a metabolizmus tela aj po 39 hodinách. Po 24 týždňoch telesnej výcviku sa telesný metabolizmus mužov zvýšil o 9%, zatiaľ čo ženy dosiahli 4 percentá.
Ideálne telo sa rýchlejšie dosiahne kombináciou typu cvičenia
Nesprávne kardio cvičenie môže zvýšiť stresový hormón kortizol v tele, ktorý môže spôsobiť, že telo ukladá viac tuku do žalúdka. Preto, pre tých z vás, ktorí sa chcú zbaviť brušného tuku a schudnúť, mali by ste ho skombinovať s inými cvičeniami, vrátane zdvíhania závažia.
Podľa výskumu z University of Duke sa z výskumu z Duke University zistilo, že účastníci, ktorí urobili kombináciu kardiologických a záťažových tréningov, dokázali spaľovať až 7 kilogramov tuku po každodennom cvičení 47 minút každý týždeň.
Podľa americkej koláže športovej medicíny (ACSM) je celkové trvanie záťaže 150 minút týždenne veľmi účinné pri strate hmotnosti.
