obsah:
- Zdravotné video: Dominion (2018) - full documentary [Official]
- Rôzne typy spoločných športov na zvýšenie pružnosti tela
- 1. Rameno prechádza
- 2. Polkruhový krk
- 3. Mobilita členku
- 4. Veterné mlyny hrudnej chrbtice
- 5. Otváracie prostriedky na chodidlá
Zdravotné video: Dominion (2018) - full documentary [Official]
Už ste niekedy pocítili tesné a stuhnuté svaly pri naťahovaní? MUDr. Adam Rivadeneyra, športový lekár v Hoag Ortopedickom inštitúte a Ortopedickom špeciálnom inštitúte v Kalifornii, uviedol, že tuhé kĺby spôsobia, že sa telo nedokáže voľne pohybovať. Dokonca aj pohyb bude zranený. To je znak, že sa musíte pohybovať viac, aby sa vaše kĺby stali flexibilnejšími. Aké sú najlepšie typy spoločného cvičenia?
Rôzne typy spoločných športov na zvýšenie pružnosti tela
Tu sú rôzne spoločné športy, ktoré môžete precvičiť doma, a to:
1. Rameno prechádza
Roztiahnutím ramien pred cvičením pomôžete zlepšiť držanie tela a zabráni vám zraneniu. Toto cvičenie zahŕňa niekoľko svalov, ako je hrudník, horná časť chrbta, predné ramenné svaly a svaly rotátorovej manžety (stabilizátor ramien). Ak chcete vykonať toto cvičenie, potrebujete metu alebo rúrku ako nástroj.
Nasledujú tieto kroky:
- Vezmite si metlu a držte oba konce rukami vodorovne.
- Postavte rovnú a otvorenú nohu šírku ramena od seba.
- Pomaly zdvihnite metlu do zadnej časti hlavy, ako najlepšie.
- Držte konečnú pozíciu na dve sekundy a potom sa vráťte do východiskovej pozície.
- Opakujte tento pohyb päťkrát.
2. Polkruhový krk
Krk zahŕňa časti tela, ktoré je potrebné natiahnuť. Keďže krk je tuhý a nie je flexibilný, môže spôsobiť rôzne problémy nielen na krku, ale aj v hlave a hornej časti chrbta. Preto môžete urobiť toto spoločné cvičenie, ktoré vám pomôže flexibilne a maximalizovať svoju funkciu.
Nasledujú tieto kroky:
- Posaďte sa na miesto s krížom a položte ruky na klin.
- Nakloňte svoju hlavu na jednu stranu, až sa svaly cítia priťahované.
- Otočte hlavu pomaly dopredu, kým sa brada nedotkne hornej časti hrudníka.
- Opakujte trikrát.
- Potom urobte to isté na druhej strane krku.
3. Mobilita členku
Napínanie kĺbov členku pomáha udržiavať rovnováhu tela, hlavne pri športovaní, ako sú drepy a mŕtve šliapnutia. Ak chcete urobiť toto spoločné cvičenie, môžete mať rôzne etapy, ako sú:
- Stojte vertikálne smerom k stene.
- Položte jednu ruku na stenu, aby ste udržali rovnováhu.
- Zdvihnite nohu z päty tak, aby ste ju striedali smerom dopredu a dozadu.
- Opakujte pohyb 10 krát.
4. Veterné mlyny hrudnej chrbtice
Tieto spoločné športy pomáhajú maximalizovať pohyblivosť kĺbov v hrudnej chrbtici, ktorá je od základne krku až po oblasť medzi lopatkami. Tým, že ohýbate túto časť tela, môžete sa pohybovať a otočiť svoju ruku voľne. Toto cvičenie zahŕňa horné chrbtové svaly, spinálne stabilizujúce svaly, svaly jadier a brušné svaly. Urobte to:
- Ležte na svojej strane na podlahe.
- Ohnúť jednu z nohavičiek v hornej časti a nechať chodidlo na podlahe rovno.
- Položte vankúš alebo uterák pod ohnutým kolenom.
- Zarovnajte ruky pred hrudníkom a postavte dlane tvárou v tvár.
- Pomaly nadvihnite hornú ruku a zamierte smerom dozadu, kým sa pozícia tela, ktorá bola bokom, nestane polovičné.
- Opakujte päťkrát na každej strane a urobte to isté na druhej strane.
5. Otváracie prostriedky na chodidlá
Kĺby bedrového kĺbu zahŕňajú časti tela, ktoré sa môžu pohybovať ľubovoľným smerom. Preto sa pred cvičením je dobré zahriať v svaloch bedrových kĺbov a okolitých oblastiach, aby sa zachovala rovnováha a flexibilita. V tomto cvičení existuje celkom veľa svalov, ktoré hrajú, a to glutety, flexi hrudníka, extenzory bedrového kĺbu a ďalšie svaly okolo bokov.
Postupujte nasledovne:
- Stojte a otvorte nohy so šírkou boku.
- Umiestnite obe ruky na boky.
- Zdvihnite jednu stranu nohy do prednej časti hrudníka a urobte kruhový pohyb s polohou nohy, ktorá sa ešte podobá ohýbaniu.
- Opakujte 10 krát päťkrát v smere hodinových ručičiek a päť otočení proti smeru hodinových ručičiek.
- Urobte rovnaký pohyb pre druhú stranu.
