obsah:
Zdravotné video: TÝCHTO 8 JEDNODUCHÝCH A OSVEDČENÝCH TIPOV, VÁM POMÔŽE ZBAVIŤ SA BRUŠNÉHO TUKU RAZ A NAVŽDY !!!
Po triede jogy ste spálili stovky kalórií po požití "pečeného" potu v horúcej miestnosti po dobu jedného a pol hodiny. Takže ... Je to v poriadku, správne, aby ste sa pokazili zmrzlinou zmiešanou na ceste domov? Stojí, chvíľku počkáme.
Výskum ukazuje, že máme tendenciu odmeniť sa veľkými časťami prázdnych kalórií po cvičení a často počet kalórií, ktoré sa po slepom jedení z dôvodu hladovania po cvičení, je taký veľký - ak nie viac - ako to, čo je spálené.
Prečo hladujeme po cvičení?
Výskum ukazuje, že cvičenie s nízkou intenzitou (hodnota 4 na stupnici od 1 do 10, kde 10 je najintenzívnejšia) môže potlačiť hlad po cvičení. Jedinou nevýhodou je, že hasiaci účinok chuti do jedla vzniká najsilnejšie u ľudí, ktorí nie sú aktívni, takže čím viac ste fit, tým menej pocítite účinok potlačenia chuti do jedla po cvičení.
Hlad po cvičení nastáva, pretože naše telo sú naprogramované tak, aby prežili. Ako deň prebieha, telo automaticky uvedomí, že potrebujete viac jedla a potom stimulujte hormón hladu.
"Vaše hladové hormóny sa dramaticky skočia, čo vás bude chcieť jesť. Zároveň plné hormóny vášho tela - ktoré naznačujú, že ste plné - sú na ústupe, "povedal Barry Braun, PhD, profesor kineziológie a riaditeľ Laboratória energetického metabolizmu na University of Massachusetts. Fitness Magazine.
Túžba jesť viac po cvičení častejšie postihuje ženy ako muži. Široko cirkulujúce teórie naznačujú, že telá žien sú určené nielen na prežitie, ale aj na odolnosť voči energii na reprodukčné účely. Takže keď vaše telo cíti, že spaľujete toľko energie z cvičenia, telo sa chce uistiť, že ho nahradíte čo najskôr.
Ako sa vyrovnať s hladom po cvičení tak, aby strava nebola márna?
Môže trvať hodinu, kým sa spáli najmenej 500 kalórií, ale len päť minút. Ak nie ste múdry, aby ste sa po cvičení dostali okolo chuti do jedla, môžete zrušiť všetky výhody tréningu iba v jednej porcii.
Našťastie existuje šikovný spôsob potláčania hladu. Použite túto stratégiu a s trochou šťastia sa pripravte na privítanie plochého žalúdka z tréningu - namiesto väčšieho žalúdka.
1. Cvičenie pred jedlom
Ak ste po skončení cvičenia hladoví - bez ohľadu na to, čo ste už predtým konzumovali alebo koľko kalórií spálite - skúste naplánovať cvičenie pred hlavným jedlom. Týmto spôsobom môžete doplniť kalórie, ktoré budete konzumovať neskôr, bez toho, aby ste museli pridávať dodatočné snackingové sedenia do vášho dňa.
Táto stratégia je efektívna, bez ohľadu na to, či ste športovec ráno, popoludní alebo v noci. Po občerstvení si zvyčajne pripravte občerstvenie a po raňajkách jogujte veľkú raňajku. ísť do telocvične počas obeda a obedy sendviče na ceste späť do kancelárie; alebo pripravte večeru ďaleko, aby ste ju mohli zahriať, keď prídete domov z nočnej jogy.
2. Vyberte občerstvenie, ktoré je plné bielkovín a vyvážených uhľohydrátov
Keď potrebujete pochúťku zotaviť z náročnej pamäťovej relácie, odborníci navrhujú pomer sacharidov 1: 2 s proteínom. "To vám umožní začať doplniť energiu a napraviť svalové poškodenie z cvičenia," povedala Emily Brown, RD, zdravotnícky dietetik na klinike Mayo a bývalý profesionálny bežec, citovaný z TIME.
Počas trvania cvičenia, ktoré nepresahuje jednu hodinu, vyberte občerstvenie, ktoré obsahuje 150 až 200 kalórií, napríklad kúsok chleba s arašidovým maslom, blokom syra a ovocia alebo niekoľko pečených bôbov. Ak máte cvičenie dlhšie ako hodinu a nebudete čoskoro jesť veľkú dávku, vyberte si občerstvenie, ktoré váži najmenej polovicu gramov sacharidov na polovicu kilogramu telesnej hmotnosti. Niekto, ktorý váži približne 63 kg, musí naplniť 70 gramov sacharidov a 18 gramov bielkovín (kúsok energetického panela alebo proteínového chvenia a jednu voľbu na schnutie vyššie, dostatočne).
V prípade športov, ktoré trvajú viac ako dve hodiny, ako je trekking na bicykli alebo maratón, energetické nápoje alebo energetické gély počas cvičenia stačia na boj s hladom po cvičení.
3. Pite viac
Väčšina ľudí nepije dosť pred, počas a po tréningu. Dehydratácia zmäcuje mozog medzi nedostatkom tekutín a nedostatočným stravovaním, čo spôsobuje hlad. Takže piť, ako sa rozhodnete jesť - čo je najdôležitejšie, piť vodu čo najskôr po dokončení cvičenia. Jednoduchým sprievodcom je piť štvrtinu litra vody pred občerstvením, aby ste sa uistili, že máte skutočne hlad, nie smäd. Ľudia, ktorí pijú 7 pohárov vody denne, jesť takmer 200 menej kalórií ako tí, ktorí pijú menej ako jednu pohár denne, podľa nedávnej štúdie z University of North Carolina v Chapel Hill, prevencia.
Nízkotučné mlieko je ďalšou možnosťou pre nápoje na obnovu hladovania po cvičení, ktoré je tiež obohatené o bielkoviny, ktoré vám pomôžu zostať silné až do nasledujúceho jedla. Štúdie ukazujú, že doplnenie paliva s nízkotučným mliekom, najmä čokoládovou príchuťou, pomáha vylepšiť následné športové výkony ešte lepšie ako len nápoje s pitnou energiou.
4. Snacking celý deň
Môže sa to zdať trochu nerozumné, ale občerstvenie, ktoré sa pravidelne zdieľa počas dňa, pomáha bojovať proti prudkému chuti po potenie. Zadanie 2-3 zdravých občerstvenie počas celého dňa pomôže regulovať hlad medzi jedlami, zvýši energiu a udržať metabolizmus vysoký. Jablká sú príkladom zdravého občerstvenia v žalúdku, rovnako ako celozrnný chlieb sendvič s arašidovým maslom a plátkami banánov.
5. Jedzte v najbližších 30 minútach
Výskumné správy, ktoré vykonávajú pred jedlom, pomáhajú znížiť hlad. V mnohých štúdiách, kde sa podávajú veľké jedlá, 15-30 minút po cvičení, by ľudia mali väčšiu pravdepodobnosť, že budú jesť menej, než tí, ktorí museli čakať hodinu alebo viac po cvičení. Ďalšie štúdie tiež ukázali, že ľudia jesť menej kalórií po cvičení, keď konzumujú uhľohydráty počas cvičenia.
PREČÍTAJTE SI AKO:
- 7 najhorších potravín pred telocvičňou
- 7 triky na udržanie hmotnosti pre tých z vás, ktorí jedia záľuby
- Je to zdravé, ak jedli len šaláty?
