obsah:
- 1. Horská póza (Tadasana)
- 2. Predseda predstavuje (Uttkatasana)
- 3. Póza stromu (Vrksasana)
- 4. polovica intenzívnej úsek stretnutia (Ardha Uttanasana)
- 5. Intenzívne stretch predstavuje (Uttanasana)
- 6. Warrior II (Virabhadrasana II)
- 7. Rozšírená trojuholníková póza (Utthita Trikonasana)
- 8. Intenzívne postranné pózovanie (Parsvottanasana)
- 9. Bojovník III (Virabhadrasana III)
- 10. Pes dole (Adho Mukha Svanasana)
- 11. Low lunge (Anjeneyasana)
- 12. Rozšírená intenzívna strečová póza (Prasarita Padotanasana)
- 13. Bohyňa predstavuje / polovica squat (pre Konasana slová)
- 14. Plná squat (Malasana)
Ako som vysvetlil v predchádzajúcom článku, praktizovanie jogy doma nie je o nič menej vzrušujúce ako cvičenie v štúdiu jogy. Majte však na pamäti, že keď precvičujete prenatálnu jogu, často je potrebné upraviť mnoho postojov podľa stavu vášho tehotenstva.
Opíšem postoje jogy, ktoré sú pre teba bezpečné pravidelne trénovať počas tehotenstva, samozrejme s určitými úpravami a variáciami, ako aj s pomocou jogových blokov, stoličiek alebo stien, ak sa cítite stratený v rovnováhe pri cvičení.
Pre túto prvú sériu opíšem konkrétne usmernenia pre stojace pozície /stojace predstavuje.
1. Horská póza (Tadasana)
Cesta:
- Stojte na oboch nohách, natiahnite nohy tak širokým ako v páse, potom sa uistite, že umiestnite nohy rovnobežne tam, kde je veľký prst smerujúci k vnútornej časti tela a obrátený k sebe. Lepšie je, ak dávate priestor medzi nohami, pretože s stavom vášho žalúdka je táto poloha pohodlnejšia.
- Ramená sú aktívne vedľa tela s aktívnymi palmami a prstami tavené.
- Zmäkčujte svaly tváre a ramenné svaly, ktoré môžete urobiť pri zatváraní očí.
zmena:
- Dajte dlaň dohromady pred hrudník, zatvárajte oči a dýchajte hlboko. Urobte to pred začatím praxe jogy, aby ste harmonizovali dýchanie, zameranie a rovnováhu.
- Zjednoťte / prepletajte dve dlane, zdvihnite a roztiahnite ramená vedľa hlavy, kým sa dlaňami nepretláčajú a dlane sa neuvoľnia nad vašu hlavu.
- Stretnutie (preťahovanie) ramená a telo na pravú a ľavú stranu.
Vykonajte každú držanie tela pri dlhom dýchaní z nosa až po 5-8 dych. Pre pohyby variácie opakujte trikrát. Túto predstavu môžete využiť na zahriatie tela. Uistite sa, že nedržíte dych, pretože je dôležité vždy dýchať dlho pre vás a vaše dieťa.
2. Predseda predstavuje (Uttkatasana)
Cesta:
- Vykonajte vzpriamené postavenie (Tadasana), potom ohnite kolená, ako keby ste sedeli na stoličke. Uistite sa, že nenosíte brušné svaly, ale posilníte svaly panvového dna.
- Potom zdvihnite a roztiahnite ruky vedľa tela, palmy aktívne.
Urobte každú držanie tela pri dlhom dýchaní z nosa po 5 vdychov a potom zopakujte pohyb 3 krát. Uistite sa, že nedržíte dych, pretože je dôležité vždy dýchať dlho pre vás a vaše dieťa.
3. Póza stromu (Vrksasana)
Cesta:
- Postavte sa na pozíciu Tadasanu, potom dlaňami spojte do pásu, ohýbajte pravé koleno a nechajte nohu na ľavé stehno. Ak je to príliš ťažké, prineste nohy teľatám. Prineste svoj pohľad na jeden bod, aby ste zaostrili a vyvážili telo.
- Keď sa cítite vyvážené, roztiahnite svoje ruky a dlaňami položte nad hlavu.
zmena:
Často keď ste tehotná, je ťažké vyvážiť telo, ale môžete využiť pomoc pri praktizovaní tejto pozície, či už stene alebo kresla.
Urobte každú držanie tela pri dlhom dýchaní z nosa až po 5 - 8 dych, potom urobte pravú a ľavú stranu. Uistite sa, že nedržíte dych, pretože je dôležité vždy dýchať dlho pre vás a vaše dieťa.
4. polovica intenzívnej úsek stretnutia (Ardha Uttanasana)
Cesta:
- Stojte v pozícii Tadasanu a umiestnite blok jogy vo vertikálnej polohe pred sebou. Položte ruky na dva bloky a vyrovnajte polohu panvy s ramenami a panva je rovnobežná s členkami.
- Túto pozíciu môžete vykonať aj pomocou stoličky alebo steny. Ak používate pomocou kresla alebo steny pred sebou, potom sú vaše dlani pred vašou hlavou a rukami rovnobežne s pozíciou vašich uší.
Vykonajte každú držanie tela pri dýchaní dlho z nosa až 5-8 dych, potom zopakujte trikrát. Uistite sa, že nedržíte dych, pretože je dôležité vždy dýchať dlho pre vás a vaše dieťa.
5. Intenzívne stretch predstavuje (Uttanasana)
Cesta:
- Postavte sa na pozíciu Tadasanu, potom dajte dlane do pásu, ohýbajte horné telo a dajte dlaň na zem.
- Ak sa vaše ruky nedotknú podlahy, umiestnite blok jogy pred nohy a postavte dlaň na blok.
Vykonajte každú držanie tela pri dýchaní dlho z nosa až 5-8 dych, potom zopakujte trikrát. Ak máte pocit závrate, prestanete robiť túto pozíciu a vráťte sa na pozíciu Tadasanu. Závraty sa zvyčajne vyskytujú, ak nechcete dýchať správne.
6. Warrior II (Virabhadrasana II)
Cesta:
- Postavte sa na pozíciu Tadasanu a potom priviesť svoju pravú nohu naspäť, prsty smerom k pravej strane. Potom ohnite prednú nohu prsty smerom dopredu.
- Potom otvorte ruky na bok, rovnobežne s ramenom. Uistite sa, že predlaktie je aktívna a rovnobežná s predným ramenom. Vaše oči sú pripevnené na prednom palci.
- Dajte dlaň do pasu a potom prejdite späť do polohy Tadasana. Urobte to na ľavej strane nohy.
Vykonajte každú držanie tela pri dlhom dýchaní z nosa až po 5-8 dych. Uistite sa, že nedržíte dych, pretože je dôležité vždy dýchať dlho pre vás a vaše dieťa.
7. Rozšírená trojuholníková póza (Utthita Trikonasana)
Cesta:
- Postavte sa na pozíciu Warrior II, potom narovnajte predné nohy a potom dlaň pritiahnite dopredu, aby ste dosiahli prednú špičku alebo predný členok. Ak je to príliš ťažké, môžete tiež umiestniť blok vedľa prednej nohy a umiestniť dlaň na blok ako podperu.
- Potom otvorte ruky hore, rovnobežne s rukami, ktoré sa dotýkajú vášho palca / bloku, otvorte si hruď a pozrite sa na prsty nad hlavou. Uistite sa, že vaše rameno, krk a tvárové svaly sú uvoľnené.
- Vezmite svoje telo do stojacej polohy s vašimi ramenami po stranách, potom položte ruky na pás a vráťte sa do pozície Tadasana. Vykonajte rovnaký pohyb pre ľavú stranu.
Vykonajte každú držanie tela pri dlhom dýchaní z nosa až po 5-8 dych. Uistite sa, že nedržíte dych, pretože je dôležité vždy dýchať dlho pre vás a vaše dieťa.
8. Intenzívne postranné pózovanie (Parsvottanasana)
Cesta:
- Z Tadasany prineste svoju pravú nohu späť. S telom smerujúcim dopredu narovnávajte nohy a zadnú časť chodidla otočte o 45 stupňov smerom k sebe. Potom dajte dlane za zády, otvorte si hruď a aktivujte ramená.
- Oddeľte svoje dlani od chrbta a priveďte predné telo k vašim štvorkolkám, ale stále dávajte svojmu žalúdku priestor. Dlaň ruky položte na podlahu vedľa prednej časti chodidla, alebo ak je ťažké sa dotýkať podlahy, umiestnite blok vedľa nohy a položte dlaň na blok.
- Zdvihnite svoje telo do stojacej polohy a potom stojte v polohe Tadasana. Urobte rovnakú pozíciu pre ľavú stranu.
Vykonajte každú držanie tela pri dlhom dýchaní z nosa až po 5-8 dych. Uistite sa, že nedržíte dych, pretože je dôležité vždy dýchať dlho pre vás a vaše dieťa.
9. Bojovník III (Virabhadrasana III)
Cesta:
- Z Tadasanu umiestnite blok pred nohy a potom urobte polovicu intenzívnej úsek (póza číslo 4). Položte ruku na blok, rovnobežne s ramenom a potom zdvihnite jednu nohu. Túto pozíciu môžete urobiť až sem, alebo si dlaň spojiť pred hrudník. Pohľad je zameraný na jeden bod pre zaostrenie a rovnováhu.
- Ak sa cítite dostatočne stabilne, môžete rozšíriť ruky a dokončiť Warrior III. Svojou rovnováhou buďte opatrní
- Ak je to ťažké, môžete sa pohybovať aj pomocou kresla alebo steny pred vami. Položte ruky na stoličku / stenu a zdvihnite jednu nohu pozdĺžne smerom dozadu. Vždy aktívne na chodidlách nohy, potom zopakujte pre ľavú stranu nohy.
Vykonajte každú držanie tela pri dýchaní dlho z nosa až 5-8 dych, potom zopakujte trikrát. Ak máte pocit závrate, prestanete robiť túto pozíciu a vráťte sa na pozíciu Tadasanu. Závraty sa zvyčajne vyskytujú, ak nechcete dýchať správne.
10. Pes dole (Adho Mukha Svanasana)
Cesta:
- Vezmite svoje telo na stolovú plochu, dlaňami a kolenami umiestnite na rohožku, stlačte prsty a potom stlačte prsty. Pohľad spredu.
- Zdvihnite kolená, neskôr narovnáte nohy a nechajte svoje podpätky na podložke. Narazte ruky a tlačte späť ramená. Toto je perfektná pozícia psa smerom dole.
modifikácie:
Ak máte pocit bolesti vo vašej hamstringy, keď narovnáte nohy a držte svoje podpätky blízko rohože, môžete upraviť vaše pohyby ohnutím kolená, ale stále tlačiť ramená späť.
Vykonajte každú držanie tela pri dýchaní dlho z nosa až 5-8 dych, potom zopakujte trikrát. Môžete dokonca urobiť túto pozíciu medzi inými pózami. Ak máte závraty, prestanete robiť túto pozíciu a vráťte sa na stolovú pozíciu. Závraty sa zvyčajne vyskytujú, ak nechcete dýchať správne.
11. Low lunge (Anjeneyasana)
Cesta:
- Vezmite svoje telo na stolovú plochu, dlaňami a kolenami položte na rohožku, stlačte prsty a potom stlačte prsty. Pohľad spredu.
- Položte blok pred nohy, potom dlaň umiestnite na blok, postavte pravú nohu dopredu.
- Ak sa cítite stabilne a vaše kroviny je pohodlné, môžete uvoľniť ruku z bloku a priniesť svoju dlaň za zády. Dajte dlaň dohromady do jednej pästi, otvorte hruď.
- Vráťte sa na pozíciu číslo 10 cesta 2, potom zopakujte pohyb pre ľavú stranu.
Vykonajte každú držanie tela pri dlhom dýchaní z nosa až po 5-8 dych. Ak máte nepríjemné kolená, použite tenkú prikrývku alebo uterák ako základ pre vaše kolená. Uistite sa, že nedržíte dych, pretože je dôležité vždy dýchať dlho pre vás a vaše dieťa.
12. Rozšírená intenzívna strečová póza (Prasarita Padotanasana)
Cesta:
- Vezmite svoje telo do polohy Tadasana, vezmite svoju pravú nohu späť a otvorte telo k boku. Roztiahnite svoje ruky stranou, aktivujte prsty.
- Ohnite svoje telo dopredu a položte dlaň na zem.
- Ak je ťažké sa dotknúť podlahy, použite blok a dlaň umiestnite na blok.
zmena:
- Potom otvorte pravú ruku na hornú stranu. Pri vstupe očí do hornej ruky zmäknite svaly na krku ramien a tváre. Zatlačte ruky nadol, kým sa dlaň nedotkne podlahy alebo bloku.
- Zopakujte rovnaký pohyb pre ľavú stranu.
- Potom sa vráťte k pozícii číslo 11 cesta 1 a Tadasana.
Urobte každú pozíciu pri dýchaní dlho z nosa až po 5 - 8 dych, potom opakujte variácie trikrát. Ak máte závraty, prestanete robiť túto pozíciu a vráťte sa na stolovú pozíciu. Závraty sa zvyčajne vyskytujú, ak nechcete dýchať správne.
13. Bohyňa predstavuje / polovica squat (pre Konasana slová)
Cesta:
- Vezmite svoje telo do pozície Tadasanu, spojte dlaň nad vašou hlavou. Roztiahnite nohy prsty smerom k boku. Bod vpred.
- Ohybte si lakte a kolená súčasne, uistite sa, že dýchate spolu s pohybmi tela.
- Vráťte sa na pozíciu Tadasanu.
Vykonajte každú držanie tela pri dlhom dýchaní z nosa až 5-8 dych, potom opakujte 5 krát. Môžete dýchať, keď stojíte vo vzpriamenej polohe a vydychujete, keď ohýbate kolená a kolená.
14. Plná squat (Malasana)
Cesta:
- Vezmite svoje telo do polohy Tadasana, potom roztiahnite nohy prstami smerom k boku. Ohýbajte si kolená, až kým nie ste v poloostrove, pokúste sa tlačiť na podpätku.
- Dajte dlaň dohromady pred hrudník, prineste svoje lakte pred kolená, narovnávajte si chrbát, otvorte ramená a hrudník.
- Pre tých z vás, ktorí ťažko posunú vaše podpätky na podlahu, keď si dosknete, môžete si dať blok pre vás sedieť. Vaša pozícia bude teda lepšia a môžete otvoriť nohy širšie. V poslednom trimestri gravidity pred narodením použite bloky ako podpora Takisto sa cítite ľahšie, keď sa budete držať tejto pozície.
- Môžete sa dostať z tejto pozície sedením na podložke a potom sa vrátiť do pozície Tadasana.
Vykonajte každú držanie tela pri dlhom dýchaní z nosa až po 5-8 dych. Uistite sa, že nedržíte dych, pretože je dôležité vždy dýchať dlho pre vás a vaše dieťa.
Môžete trénovať pozície nad každým dňom doma. Uistite sa, že ste čítali pokyny jasne a vždy venujte pozornosť stavu Vášho tela, pretože existujú časy, keď je naše telo unavené, možno kvôli nedostatku spánku alebo kvôli telesným hormónom. Dbajte na to, aby ste vždy dýchali pri každom pohybe, aby ste zvýšili energiu tela a zlepšili cirkuláciu tela.
Dobrá prax!
Dian Sonnerstedt je profesionálny inštruktor pre jogu, ktorý aktívne vyučuje rôzne typy jogy od Hatha, Vinyasa, Yin a Prenatálnej jógy tak pre súkromné triedy, kancelárie, ako aj pre Ubud Jóga Center v Bali. Dian je v súčasnosti registrovaná na stránke YogaAlliance.org a môže byť kontaktovaná priamo prostredníctvom jej účtu Instagram, @ diansonnerstedt.
PREČÍTAJTE SI AKO:
- 7 Výhody prenatálnej jogy pre tehotné ženy
- 4 veci, ktoré potrebujete vedieť o prenatálnej jogy
- 4 veci, ktoré potrebujete vedieť o prenatálnej jogy
