obsah:
- Zdravotné video: Julia Sweeney Letting Go Of God
- Koľko stačí na jedno jedlo?
- Servíruje zeleninu a ovocie
- Časť uhľohydrátov
- Časť proteínov
- Ako viete, či máte dostatok jedla?
Zdravotné video: Julia Sweeney Letting Go Of God
Nielen typ jedla, ktorému by ste mali venovať pozornosť, je tiež dôležité poznamenať množstvo jedla, ktoré budete jesť. Typ a množstvo jedla, ktoré konzumujete, ovplyvňuje množstvo kalórií, ktoré vstupujú do tela. Dostatok množstva alebo častí jedla vám môže pomôcť udržať si váhu. A teraz, čo sa týka vašej potraviny? Je to dosť alebo je to prebytok / nedostatok?
Koľko stačí na jedno jedlo?
Časť jedenia je, koľko jedla jedlo v jedle. Koľko by ste mali mať dosť pre to, aby každá osoba bola iná. To závisí od potrieb kalórií za deň a z vašich stravovacích návykov.
Ak chcete zistiť, či je vaša časť jedla dostatočná alebo že prebytok / nedostatok môže byť ťažké. Vaše kalorické potreby denne musia byť vypočítané ako prvé, čo je prispôsobené vašej úrovni činnosti.
Počet kalórií môžete vypočítať pomocou výpočtu ideálnej váhy pomocou vzorca spoločnosti Broca. Broca formulár môžete vypočítať pomocou:
Ideálna telesná hmotnosť = (výška - 100) - 10% (u mužov <160 cm a žien <150 cm, bez zníženia o 10%).
Po dosiahnutí ideálnej telesnej hmotnosti vypočítajte svoje základné kalórie denne, pre mužov 30 kcal na kilogram ideálnej telesnej hmotnosti, zatiaľ čo ženy 25 kcal na kilogram ideálnej telesnej hmotnosti.
Aby ste však uľahčili vedieť, ako by ste mali jesť každý deň (v priemere každá osoba), tieto pokyny vám môžu pomôcť.
Servíruje zeleninu a ovocie
Spotreba zeleniny a ovocia musí byť najmenej päť dávok denne (v kombinácii). Jedna porcia zeleniny sa zvyčajne uvádza v sklenených jednotkách. Kde je jedna sklenka približne 100 gramov. Zatiaľ čo jedna časť ovocia sa zvyčajne uvádza v jednotkách ovocia alebo kusov, napríklad 1 časť jabĺk je 1 kus alebo 1 časť melóna je až 1 kus.
To závisí od veľkosti každého ovocia, takže časť každého ovocia je iná. Zvyčajne 1 porcia drobného ovocia môže obsahovať niekoľko druhov ovocia a 1 časť veľkého ovocia obsahuje iba 1/2 ovocia alebo 1 kus.
Časť uhľohydrátov
Konzumujte uhľohydrátové zdroje, ako je ryža, rezance, chlieb a zemiaky, pre 3-4 porcie. Jedna porcia ryže je až 100 gramov alebo 1 libra ryže. Jedna porcia nudlí je 200 gramov, jedna porcia chleba je 3 plátky a jedna porcia zemiakov je 2 stredne veľké ovocie.
Časť proteínov
Jedzte živočíšne bielkoviny (ako sú kurčatá, mäso, vajcia a ryby) a zdroje rastlinných bielkovín (ako fazuľa, tofu a tempeh) v 2 až 4 porciách (kombinované). Pokúste sa aspoň zjesť 2-3 dávky rýb za týždeň.
Jedna porcia kurčiat je 1 kus alebo asi 40 gramov, jedna dávka hovädzieho mäsa je 1 kus alebo asi 15 gramov a jedna dávka rýb je približne 30-40 gramov alebo 1 kus. Medzitým jedna porcia orechov je zvyčajne okolo 2,5 polievkových lyžíc (25 gramov), jedna dávka tofu je 2 kusy (100 gramov) a jedna dávka tempehu je 2 kusy (50 gramov).
Ako viete, či máte dostatok jedla?
Pamätajte, že vyššie uvedené pokyny nezahŕňajú občerstvenie ani iné potraviny, ktoré konzumujete. Takže, aby váš príjem potravy neprekročil kalórie, ktoré vaše telo potrebuje, musíte okrem hlavného jedla kontrolovať aj časť občerstvenia.
V balených potravinách je nutričný obsah zvyčajne zahrnutý v každej porcii týchto potravín. Takže môžete odhadnúť, koľko kalórií budete jesť, keď budete jesť tieto balené potraviny.
Ďalším spôsobom, ako zistiť, koľko potravín vstupuje do vášho tela, je zaznamenať jedlo, ktoré budete jesť (ako napríklad vytvárať denníky na jedlo). Môžete nahrávať, čo budete jesť, koľko a kedy budete jesť. Je to veľmi užitočné, keď viete, či jedlo, ktoré jeste, presahuje vaše potreby v oblasti kalórií alebo stále chýba. Nahrajte každé jedlo, ktoré jedáte, či už je to hlavné jedlo alebo len občerstvenie.
