obsah:
- Zdravotné video: Ovocie a zelenina
- Vitamín C
- Vitamín E
- Vitamín A
- Vitamín B
- Diétne vlákno
- Antioxidanty
- Úloha farieb v ovocí a zelenine
- Červená, modrá a fialová
- Biela
- Oranžová a žltá
- Zelená
Zdravotné video: Ovocie a zelenina
Takmer každý vie, že ovocie a zelenina sú dobré pre zdravie, ale výživové výhody konzumácie väčšieho množstva ovocia a zeleniny sú úžasné.
Vitamín C
Ovocie a zelenina sú viac-menej jediným zdrojom vitamínu C. Iné potraviny, ktoré poskytujú príjem vitamínov sú materské mlieko a niektoré druhy mäsa. Vitamín C pomáha brániť telo pred infekciou a má dôležitú úlohu v kostiach, krvných cievach, chrupavkách, zuboch a ďasnách. Vitamín C funguje aj ako antioxidant a množstvo dostupné v ovocí a zelenine je prirodzene bezpečné. To isté sa nevzťahuje na vitamín C vo forme doplnkov. Vitamín C pomáha absorbovať aj železo z rastlinných zdrojov.
Nájdené v:
- Všetky ovocie a zelenina, ktoré obsahujú vitamín C.
- Chili, guava, brokolica, citrusové plody, papája, karfiol, jahody, mango, melóny a kapusta sú bohaté na vitamín C
Vitamín E
Vitamínový antioxidant chráni veľa buniek v celom tele, najmä na membránach okolo buniek.
Nájdené v:
- Zelenina: na vonkajších listoch tmavého kapusta, sladké zemiaky, paradajky, tekvica, špenát, sladká kukurica, brokolica, špargľa a pasienky.
- Blackberry, mango a holandský baklažán sú dobrým zdrojom a menšie množstvo vitamínu E je v slivkách, hruškách a malinách.
Vitamín A
Väčšina vitamínu A sa vyrába v tele zo zlúčenín nazývaných karotenoidy, ktoré sa nachádzajú v pestrofarebnej zelenine a ovocí. Beta-karotén je najdôležitejším karotenoidom na konverziu na vitamín A
Nájdené v:
- Zelenina: mrkva, sladké zemiaky, tekvica, chili, ázijská zelenina, žerucha, hrášok, paradajky, kukurica, fazuľa, šalát a brokolica.
- Plody: melóny, marhule, rajčiak, holandské baklažány, žlté broskyne, guava a pomaranče.
Vitamín B
V tejto komplexnej skupine je osem rôznych vitamínov a 7 z nich prispieva ovocím a zeleninou. Vitamín B má úlohu pri opravách tkaniva, zdravej krvi a schopnosti tela produkovať energiu zo sacharidov, tukov a bielkovín.
Nájdené v:
V potravinách, ako sú huby, hrach, kukurica, sladké zemiaky, brokolica, špargľa, zemiaky, karfiol, avokádo, sa nachádza tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina pantoténová (B5), pyridoxín , banán. Zelená zelenina je dobrým zdrojom vitamínu B z folátu.
Diétne vlákno
Všetky druhy zeleniny a ovocia poskytujú kombináciu rozpustných a nerozpustných vlákien. Vlákna pomáhajú udržiavať správne fungovanie čriev a spomaľujú rozpad potravín na glukózu v krvi. Rozpustné vlákno môže tiež pomôcť kontrolovať hladiny cholesterolu v krvi.
Nájdené v:
Všetko ovocie a zelenina s najvyšším zdrojom vo forme hrachu, kukurice, špenátu, zeleru, špargle, brokolice, kapusty a zemiakov. Medzi plody patria najvyššie zdroje bobule, granátové jablká, dule, hrušky, jablká, slivky, rebarbora, kivi, banány, figy a mango.
antioxidanty
Antioxidanty v ovocí a zelenine môžu pomôcť zvýšiť zásobovanie tela týmto dôležitým komponentom, ktorý môže udržať zdravé telo.
Viac ako tisíce rôznych zložiek majú v organizme antioxidačný účinok a môžu pomôcť zabrániť zmenám v infekcii a rozklade bunkových funkcií. Niektoré antioxidanty tiež prispievajú k zdraviu očí a mnohé z nich majú protirakovinové aktivity.
Ovocie a zelenina obsahujú stovky týchto antioxidantov. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí konzumujú veľa ovocia a zeleniny, majú nižšie riziko vzniku vážnych zdravotných problémov. Keď sa však antioxidanty spotrebúvajú izolovane zo zeleniny a ovocia a konzumujú ako doplnky, nemajú rovnaký ochranný účinok. Niektorí môžu dokonca poškodiť telo. Je to jasný dôvod, prečo príroda vie, čo je pre nás najlepšie a prečo musíme jesť viac ovocia a zeleniny.
Úloha farieb v ovocí a zelenine
Červená, modrá a fialová
Červené, modré a fialové ovocie a zelenina zvyčajne obsahujú antokyany, a červené ovocie a zelenina často obsahujú lykopén. Antokyany majú antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu obmedziť poškodenie buniek voľnými radikálmi a môžu tiež znížiť riziko srdcových ochorení, mozgovej príhody, rakoviny, degenerácie makuly a problémov s pamäťou. Lykopén vám môže pomôcť znížiť riziko vzniku rakoviny a srdcových chorôb. Tieto jasne sfarbené ovocie a zelenina tiež zvyčajne obsahujú základné vitamíny a minerály, ako je draslík, vitamín A, vitamín C a folát. Tieto zlúčeniny v ovocí a zelenine môžu tiež udržiavať zdravé videnie a imunitný systém a obmedziť riziko infekcií močových ciest.
biela
Biele ovocie a zelenina získavajú svoju farbu z polyfenolovej zlúčeniny s antioxidačnou vlastnosťou nazývanou anthoxantíny, ktorá môže znížiť riziko srdcových ochorení a rakoviny. Niektoré šumivé potraviny, ako je cesnak, obsahujú alikcín, čo môže znížiť riziko vysokého krvného tlaku, vysokého cholesterolu, rakoviny a srdcových ochorení. Tieto potraviny sú tiež dobrým zdrojom draslíka, vitamínu C, folátu, niacínu a riboflavínu.
Oranžová a žltá
Zlúčeniny, ktoré poskytujú oranžové a žlté ovocie a zeleninu, sa nazývajú karotenoidy. Karotenoidy môžu zlepšiť imunitnú funkciu a znížiť riziko srdcových ochorení, problémov s liečbou a rakoviny. Beta karotén je karotenoid, ktorý vaše telo používa na výrobu vitamínov A. Folate, draslík, bróm a vitamín C sa často vyskytujú aj v ovocí a zelenine, ktoré sú oranžové a žlté.
zelená
Chlorofyl dodáva farbu zelenému ovocia a zelenine. Niektoré z týchto druhov ovocia a zeleniny obsahujú aj indoly, ktoré môžu znížiť riziko rakoviny a luteín, ktorý môže zabrániť problémom s videním. Niektoré ďalšie živiny, ktoré sa bežne vyskytujú v zelenom ovocí a zelenine, zahŕňajú vitamín A, vitamín C, vitamín K a kyselinu listovú.
