obsah:
Zdravotné video: Ako Rýchlo Zaspať - AKO ZASPAŤ ZA 60 SEKÚND
Ako často máte pocit, že po 3 kilometroch nemôžete pohybovať nohami? Robí vás ešte viac nevyčerpateľné, ako môže Usain Bolt bežať tak nepríjemne a zároveň sa stále usmeje.
Všetci chceme okamžité výsledky, ale mnohí z nás si uvedomujú, že zmena si vyžaduje čas. Skutočne sa nemôžete okamžite stať najrýchlejším bežcom na svete za päť minút, ale teraz môžete zvýšiť rýchlosť jazdy.
"Cieľom zvýšenia jazdnej rýchlosti," uviedla odborná maratónka Stephanie Rothstein-Bruceová Denne Burn, "Máme efektívnejšie a čo najefektívnejšie využívať čo najmenej energie."
Rýchlejšia rýchlosť jazdy začína od správnej polohy tela
1. Sprint s prstami smerom k oblohe
"Všeobecne platí, že ľudia bežia tým, že ich nohy umiestnia na zem tak, že prsty smerujú dopredu príliš dlho," povedal Matthew Uohara, MS, CSCS, z Hale Inu Strength and Conditioning, citovaný z Zdravie mužov.
Udržiavanie prstov smerujúcich rovno dopredu obmedzuje vaše kroky, pretože potrebujete viac času na pedál v pohybe a vaše nohy sa cítia ťažšie. Tiež stratíte rozšírenie na opačnej nohe - rozšírenie je pohyb na vyrovnanie - takže nemôžete použiť tupý sval na maximálnu kapacitu.
Potom pristáť s prednou nohou rýchlou, ale jemnou slampou. Tento pohyb núti boky a panvu účinnejšie tlačiť vaše telo bez toho, aby ste museli strácať toľko energie, ak budete pomaly a tvrdo pristáť. Analýza tiež ukázala, že dokonca aj na tvrdých plochách, bosých bežcov, ktorí zasiahli krajinu s prednými nohami, produkovali menšiu rázovú húževnatosť než tí, ktorí pristáli na päte.
2. Otočte ruky tak pevne, ako je to možné
Poď, kto z vás zvykne behať, keď sa pohybujete rukami na opačnú stranu tela? "Tento spôsob jazdy sa zameriava na vyvíjanie vašich rúk, čo núti vaše boky bojovať proti vašim pohybovým pohybom namiesto toho, aby vás hádzali dopredu," povedal Rothstein-Bruce.
Ak to robíte správne, hojdačka môže skutočne zvýšiť rýchlosť. Zatvorte ruku s polohou palca v päste a napnite silu ramena. Potom "Najdôležitejším krokom k podpore ruky je to, aké ťažké ste otočte ruku späť, "Povedala Uohara. Existujú dve veci, ktoré sa stávajú tak dlho, ako to urobíte: Po prvé dostanete elastickú pomoc od hrudného svalu a prednej časti ramena, čo znamená, že budete vylievať menej úsilia. Po druhé, máte sklon k skracovaniu hojdačky na prednej strane, čím je prechod rýchlejší.
Rothstein-Bruce odporúča trénovať túto pozíciu tým, že praktizujete sedenie (pozíciu chodidiel na podlahe 90 stupňov) a pokúste sa vyklopiť ruku dozadu, ako by ste búšali bubon.
3. Poloha nohy ako strojček
Pre perfektnú beh pohľadu si predstavte niekoho, kto tiahne vlasy späť, zatiaľ čo držte svoju polohu na hrudi mierne dopredu. Udržujte telo rovno a pás nie je ohnutý, takže všetky časti zostanú v rade. V tejto polohe sa vyhnite ohýbaniu ramien do tela a ďalšiemu sklonu, čo vám spôsobí oveľa ťažšie správne dýchanie a nadmerný tlak na krk. Budete tiež bežať jednoduchšie a nebudú unavení, pretože máte pomoc v gravitácii.
Medzitým by sa vaše nohy mali pohybovať ako hodinky (Predstavte si lezenie 12-hodinového cyklu na nástěnných hodinách s pohybom stroja na bicykli. To je miesto, kde budú tieto hodiny vo vzťahu k vášmu telu.) Keď bežíte, zdvihnite nohy hore v smere 12 hodín , zatlačte smerom dole na 3. hodinu, pristáť k zemi priamo pod vaším telom v smere šesť hodín, potom sa otočíte nohami späť na 9 hodín za vaším telom. Tento kruhový pohyb napodobňujúci pohyb hodín umožňuje rýchly obrat.
Ale nedovoľte, aby sa vaše nohy otočili dozadu. Nakreslite čo najvyššie do zadku, ako je piest. Tento trhnutie vytvára energiu a rýchlejšie prestavte nohy na ďalší krok.
4. Zmeňte svoju rýchlosť jazdy
Pokračovanie čo najťažšie, ako je to možné, nie je kľúčom k rýchlejšiemu spusteniu. Môže to znieť ako zvláštne, ale v skutočnosti bežiace pomalšie vám môže pomôcť zvýšiť rýchlosť jazdy.
Ak chcete trénovať beh, začnite behať s uvoľnenými a ľahkými krokmi, nie príliš rýchlo. Postupne zvyšujte rýchlosť jazdy na požadovanú úroveň. Ak začnete príliš rýchlo, riskujete, že uvoľníte plyn na začiatku cesty a vaše nohy sa budú cítiť bolestivé potom.
Bežiaci profesionáli naznačujú, že premiešajú vašu rýchlosť jazdy tým, že behajú pomaly (nie jogging), bežia rýchlo a bežia rýchlo na zvolenej trati aspoň raz týždenne. Cieľom je trénovať vytrvalosť srdca, pľúc a svalov, aby sa stali účinnejšími sprintermi.
5. Upravte dych
Vyrovnajte svoje kroky dychom, nie opačným smerom. Umožní vám to bežať rýchlejšie a efektívnejšie, rovnako ako sprievodca, ktorý vám povie, či máte príliš ťažké alebo nie dosť ťažké. Každý môže nájsť svoj vlastný dychový rytmus, ale napríklad používa dychovú techniku v dvoch postupnostiach: dva kroky v jednom dychu, dva kroky na jeden dych.
Ktorá musí byť spomenutá pri spustení
1. Počkajte tri hodiny po veľkom jedle pred spustením
Tráviaci systém tela nefunguje okamžite na spracovanie veľkého taniera s ryžou a prílohami, ktoré práve teraz pohltíte, aby ste získali energiu. Ak skutočne potrebujete bežať, vyberte potraviny, ktoré sa telom ľahko absorbujú, napríklad banány, dve lyžice arašidového masla alebo medu alebo niekoľko sušených plodov.
2. Pite vodu 90 minút pred spustením
Napíšte aspoň pätinu vody jednu a pol hodiny, než začnete bežať, aby ste predišli dehydratácii. Pritiahnite do tela fľašu na pitie, aby ste udržali optimálny príjem telesnej tekutiny, aby ste predišli kŕčom v nohách, najmä v horúcom počasí.
3. Vyčisti svoju myseľ
Možno po prečítaní piatich vyššie uvedených techník bude pre vás dosť ťažké vyprázdniť svoju myseľ. Niekoľko štúdií však nepretržite ukazuje, že vedomé zmeny počas behu skutočne zabraňujú vašej rýchlosti jazdy. Dôvodom je to, že vás nutí premýšľať o vašich pohyboch, ktoré zvyšujú mozgovú aktivitu. Pokračovaním v tvrdej práci vaše telo dokáže "zapamätať" všetky bežné techniky z hlavy, ktoré vám umožnia vyprázdniť vašu myseľ a spustiť v režime autopilota.
4. Potom urobte horúcu sprchu
Stojte pod horúcou sprchou, alebo ak je to možné, po ubehnutí relaxujte v horúcej vani. Namočenie nôh zahreje svaly a uvoľní svalovú skupinu späť do normálu.
5. Nezabudnite vychladnúť
Po troch až piatich minútach ochladzovania joggingu dôkladne roztiahnite. Nevykonávajte ďalšie silné fyzické aktivity, alebo preto môžete chodiť s betónovými nohami po celý deň. Vytvorte jednoduchý úsek na ochladenie tela, ktorý umožňuje uvoľnenie kyseliny mliečnej (vedľajší produkt z vašich svalov) absorbovaný do krvného obehu a vylučovaný z vášho tela.
Zdvihnite vertikálnu nohu, aby ste udržali stenu, ležať na chrbte po dobu 3-4 minút. To bude odčerpať krv v nohách späť do srdca, takže budete mať čerstvý prietok krvi, keď vstanete. Môžete to urobiť po ochladení alebo po teplej kúpe.
