obsah:
- Zdravotné video: BMW M140i xDrive 4x4 test - TOPSPEED.sk
- 1. Čierne fazuľa
- 2. Mrkva
- 3. Brokolica
- 4. Sladké zemiaky
- 5. Červené bôby
- 6. Oves
- 7. Apple
- 8. Ľanové semienko
Zdravotné video: BMW M140i xDrive 4x4 test - TOPSPEED.sk
Fiber je nongizi látka, ktorá ponúka telu veľmi dôležité výhody. Vlákno sa považuje za látku, ktorá nie je výživná, pretože ju nemôže absorbovať telo. Napriek tomu vláknové funkcie sú v tele veľmi dôležité. Existujú dva typy vlákien, ktoré sú dôležité v tele, z ktorých jedna je vláknina rozpustná vo vode. Vo vode rozpustné vlákno bude čerpať vodu do čreva tak, aby mohol regulovať štruktúru stolice a spustiť intestinálne pohyby.
Naviac, toto vlákno vám môže pomôcť cítiť plnšie a tiež znížiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Nie je veľa výhod? Preto nedovoľte, aby ste nemali vo vode rozpustné vlákno z rôznych druhov potravín. Aké potraviny obsahujú vysokú vlákninu rozpustnú vo vode?
1. Čierne fazuľa
Čierne bôby sú bohatým zdrojom vlákniny. Čierne bôby obsahujú pektín, formu rozpustnej vlákniny, ktorá vás môže cítiť úplne dlhšie, pričom vám dáva telu viac času na vstrebávanie živín. Každý ¾ šálky alebo asi 129 gramov čiernych bôbov obsahuje až 5,4 gramov vlákniny rozpustnej vo vode.
2. Mrkva
Mrkva, ktorá je známa zdravím očí, sa uvádza v zelenine vo vysoko vo vode rozpustnom vlákne. Okrem vysokej vlákniny, krehkej textúry mrkvy a sladkej chuti sprevádzajú beta karotén, draslík a antioxidanty, ktoré sú dobré pre telo.
Šálka mrkvy, ktoré boli nakrájané alebo asi 128 gramov mrkvy, obsahujú celkovú vlákninu 4,6 gramov. 2,4 gramov vlákniny je vo vode rozpustné vlákno.
Rovnako ako iné vo vode rozpustné vlákna, rozpustné vlákno v mrkve môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a spomaliť trávenie cukru a škrobu.
Hlásené zo stránky Todays Dietitian, rozpustné vlákno môže znížiť hladinu zlého cholesterolu (LDL) reguláciou produkcie mastných kyselín s krátkym reťazcom.
3. Brokolica
Kto tieto tmavé zelené zeleniny nevie? Brokolica je zelenina, ktorá má vysoký obsah vitamínu K, kyseliny listovej, draslíka a vitamínu C. Nezabúdajte, že brokolica je tiež zdrojom potravín, ktorý je vysoko rozpustný vo vláknach.
Vysoko rozpustné vo vode v brokolici funguje aj ako prebiotikum, čo je potravinová látka pre dobré baktérie v hrubom čreve. Tieto baktérie produkujú užitočné mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát. Butirát môže znížiť riziko zápalu v hrubom čreve a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.
V polovici šálky brokolice alebo asi 92 gramov varenej brokolice obsahujúcej 1,5 gramu vodorozpustného vlákna.
4. Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú jedným zdrojom sacharidov, ako je ryža, ktorá ponúka mnoho výhod. Sladké zemiaky sú bohaté na draslík, komplex vitamínu B a vlákninu. Sladké zemiaky majú tiež vysoký obsah vitamínu A. Preto príležitostné nahrádzanie základných potravín so sladkými zemiakmi môže poskytnúť veľa výhod pre telo, ktoré zvyčajne nebolo získané z iných základných zdrojov potravy.
Viac ako polovica obsahu vlákniny v jednom sladkovom zemiaku je druhom vo vode rozpustného vlákna. Voda rozpustná vo vláknach je veľmi dôležitá pre kontrolu telesnej hmotnosti.
Čím viac budete jesť, tým väčšie je uvoľňovanie hormónov, ktoré sa vyskytujú v reakcii na znak, že črevo je plné. Vzhľad hormonálnej odpovede znižuje chuť do jedla a môže kontrolovať telesnú hmotnosť. Obsah rozpustných vlákien je 1,8 gramov na každých 150 gramov sladkých zemiakov.
5. Červené bôby
Červené fazule sú nielen chutné okrem polievky, dokonca aj podávané v podobe ľadu je stále vynikajúce. Hlásené na stránke Zdravotnícka linka, v 133 gramoch fazule alebo okolo ¾ šálky zrelých obličiek môže obsahovať 3 gramy vlákniny rozpustnej vo vode.
Červené fazule sú najlepším zdrojom vysoko rozpustných vlákien, najmä rozpustných vlákien vo forme pektínu.
Dobrou správou je, že nielen vo vode rozpustné vlákno dostanete z červených fazulí. Ukazuje sa, že červené bôby obsahujú veľa minerálov, ktoré telo potrebuje. Vychádza sa z folátu, železa, medi, mangánu, draslíka, vitamínu K1, fosforu.
6. Oves
Oves je jedným z najuniverzálnejších spracovaných semien pšenice. Oves sa môže používať ako raňajkové cereálie (ovsená múka), môžu byť vyrobené v koláčech, zmesiach smoothies, a v chlebe.
Nielen ľahko spracovateľné, ovos sú tiež bohaté na vo vode rozpustné vlákno. Oves obsahuje beta-glukán, formu rozpustnej vlákniny, ktorá môže pomôcť znížiť LDL cholesterol (zlé cholesterol) a zvýšiť schopnosť tela regulovať hladinu cukru v krvi. Odhaduje sa, že konzumácia 3 gramov beta-glukánov denne môže znížiť riziko srdcových ochorení.
V 100 gramoch sušeného ovsa obsahuje 4,2 gramu rozpustnej vlákniny, z čoho 3,6 gramov je forma rozpustného vlákniny beta-glukánu.
7. Apple
Ovocie, ktoré má chrumkavú textúru, tiež obsahuje vysoko rozpustné vo vode vlákno. Jablká sú bohaté na dôležité antioxidanty, a to flavonoidy. Tieto antioxidanty môžu nielen znížiť riziko rakoviny, hypertenzie a cukrovky, ale sú tiež veľmi prínosom pre tráviaci systém.
Jedno stredne veľké jablko obsahuje 1 gram vo vode rozpustného vlákna. Voda rozpustná vo vode môže tiež znížiť riziko srdcových ochorení a porúch krvných ciev vďaka svojej schopnosti viazať cholesterol v krvi.
8. Ľanové semienko
Ľanové semienko obsahuje pevné živiny. Nie je divu, že sa často pridáva ľanové semienko smoothies, chlieb alebo obilniny. Jedna lyžica ľanového semena môže pridať 3,5 gramov vlákniny a 2 gramy bielkovín vo vašej strave. Nielen to, že ľanové semeno je tiež dobrým zdrojom rastlinných omega-3 tukov pre telo.
Každá lyžička ľanového semena obsahuje 0,6 až 1,2 gramu vlákniny rozpustnej vo vode. Ak chcete lepšie pomôcť pri trávení, namočte ľanové semienko pred jedlom tak, aby sa rozpustné vlákno spojilo s vodou, aby pomohlo gélu, ktorý uľahčí trávenie.
