7 Presuny dosiek, ktoré sa dajú urobiť na vytvorenie plochého žalúdka

obsah:

• Zdravotné video: Tesla Model X 4x4 test - TOPSPEED.sk
  

Zdravotné video: Tesla Model X 4x4 test - TOPSPEED.sk

Plank je jedna forma cvičenia, ktorú môžete urobiť na posilnenie hlavných svalov tela. Pohyb paluby pomáha vytvárať svaly okolo brucha a pása a zlepšuje celkovú polohu tela.

Tu je niekoľko vzrušujúcich variantov dosiek, ktoré môžete napodobniť, aby ste získali svoj ideálny žalúdok s šesťčlánkom. A v závislosti od toho, čo robíte, môžete tiež zahrnúť prácu s vašimi chrbtovými svalmi, hornými ramenami, ramenami, hýždňami a kosťami.

Plank pohyb, ktorý spaľuje veľa kalórií, zatiaľ čo tvorí plochý žalúdok

1. Vytlačte

Tu je návod:

• Stojte s nohami bokov. Ohnúť sa, kým sa obe dlahy nedotkne podlahy.
• Bez toho, aby ste si niesli nohy, posuňte ruky dopredu s pomocou brušných svalov.
• Pokračujte v naťahovaní vašich rúk dopredu tak, aby sa pretiahli do dlhej polohy. Potom potiahnite ruky späť (ako sú nohy) smerom k prstom, aby ste sa vrátili späť do východiskovej pozície a udržali si brušné svaly pevne. Robte to 8-10 krát.

2. Valcová doska

Tu je návod:

• Ležať na chrbte s rukami zloženými pred hrudníkom, aby ste podporili vašu telesnú hmotnosť a vzpriamené prsty na podlahe. Udržujte brušné svaly pevne a umiestnite hlavu tak, aby bola rovnobežná s chrbticou.
• Presuňte svoju váhu na ľavú ruku a zatlačte pravú ruku smerom dozadu. Vaša pozícia by mala byť bočná doska
• Rýchlo sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte druhý krok na zadnej strane - podržte váhu na pravej ruke a otočte ruky dozadu. Toto je 1 kolo. Dokončite jednu z týchto revízií pohybov dosky s 10-12 kolesami, striedajúcimi sa stranami.

3. Prístroj na výrobu škatúľ

Tu je návod:

• Začnite vo vysokej polohe dosky: ramená natiahnuté rovno rovnobežne s ramenom, nalejte chrbát a rovno rovno.
• Utiahnite brušné svaly, skákajte pravou nohou na vonkajšiu časť tela, pričom nechajte boky a ramená pevne na mieste.
• Rýchlo vráťte pravú nohu do východiskovej pozície, keď sťahujete ľavú nohu na vonkajšiu časť tela. Pokračujte v striedaní nožičiek.

4. Jednoduchá ramenná doska

Tu je návod:

• Pokľaknite na podlahu oboma rukami ohnutými tesne pod ramenom. Zdvihnite kolená, kým nepodporíte celú telesnú hmotnosť len na prstoch a lakťoch, ktoré sa ohýbajú. Držte svoje telo v priamke od vrcholu hlavy až po pätu.
• Jemne zdvihnite pravú ruku a natiahnite ju pred sebou. Držte si chrbát rovný (držte sa, aby ste svoje tela naklonil doľava) a predstavte si, že dosahujete niečo, o čom ste snívali, ale nikdy sa nedostanete.
• Držte sa niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte pre zadnú stranu. Robte to 8-10 krát so striedajúcimi sa stranami.

5. Opačné rameno a nohu zdvihnúť dosku

Tu je návod:

• Pokľaknite na podlahu oboma rukami ohnutými tesne pod ramenom. Zdvihnite kolená, kým nepodporíte celú telesnú hmotnosť len na prstoch a lakťoch, ktoré sa ohýbajú. Držte svoje telo v priamke od vrcholu hlavy až po pätu.
• Zdvihnite pravú nohu s kolenami natiahnutými na nohy na úrovni bedier. Zároveň roztiahnite svoju ľavú ruku, kým sa nepretiahne nad rameno. Držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd.
• Vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte pre zadnú stranu - zdvihnite ľavú nohu a natiahnite pravú ruku. Robte to 8-10 krát so striedajúcimi sa stranami.

6. Skrátenie bočnej dosky

Tu je návod:

• Ležte na svojej strane ľavou rukou rovnobežne so spodkom ľavého ramena; pravý ručný prst je umiestnený za hlavou. Nechajte pravú nohu "odpočívať" priamo pred ľavou nohou.
• Utiahnite brušné svaly; zatlačte pravú ruku do tela tak, aby vytvorila diagonálnu líniu od hlavy po pätu. "Roll" vaše telo dole, zatiaľ čo drží brušné svaly pevne, takže vaše pravé lakeť stretne ľavé lakeť.
• Vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte 10 krát; potom zmeňte strany a zopakujte.

7. Doska delfínov

Tu je návod:

• Pokľaknite na podlahu oboma rukami ohnutými tesne pod ramenom. Zdvihnite kolená, kým nepodporíte celú telesnú hmotnosť len na prstoch a lakťoch, ktoré sa ohýbajú. Držte svoje telo v priamke od vrcholu hlavy až po pätu.
• Zdvihnite boky do stropu tak, aby telo tvorilo obrátené písmeno V. Udržujte brušné svaly pevne a hlava zostane rovnobežná s chrbticou.
• Vráťte sa do východiskovej pozície, opakujte 15 pohybov dosky na jedno kolo. Môžete skúsiť urobiť 2-3 otáčky.