obsah:
- Základné pravidlá pre šport Tabata
- Športové hnutie Tabata, ktoré si môžete vyskúšať doma
- Tabata sada 1
- Tabata sada 2
- Tabata set 3
Ak sa nudíte len tým kardio, skúste Tabata športovať. Tabata je súčasťou výcviku s vysokou intenzitou (HIIT), ktorá vyžaduje, aby ste vykonali cvičenia s vysokou intenzitou len za 4 minúty. Napriek tomu, že je to krátke, spálenie kalórií, keď robíte cvičenie Tabata, je až 5 krát viac ako bežné aeróbne cvičenie, viete! Aké sú silné športové hnutia Tabata? Pozrite si nižšie uvedené informácie.
Základné pravidlá pre šport Tabata
Tabata športy sú vykonané v 8 nastaveniach za 4 minúty. Počas týchto 4 minút je niekoľko krokov, ktoré musíte urobiť:
- Začnite zahrievaním a rozťahovaním.
- Potom vykonajte cvičenie s vysokou intenzitou počas 20 sekúnd.
- Po ukončení 20 sekúnd cvičenia odpočívajte 10 sekúnd. Jeden šport a jedna prestávka sú vypočítané ako 1 sada.
- Opakujte až do dokončenia 8-krát, s rovnakými pohybmi na každej sade.
- Po úspešnom dokončení osem plných sád, odpočívajte 1 minútu a môžete pokračovať v ďalšej 4 minútovom relácii Tabata s rôznymi krokmi.
Športové hnutie Tabata, ktoré si môžete vyskúšať doma
Na tento šport nepotrebujete špeciálne nástroje. Tu sú rôzne športové hnutia Tabata, ktoré si môžete vyskúšať:
Tabata sada 1
Táto sada tabákov obsahuje pohyby burpeí a horolezcov.
burpees
- Začnite v stojacej polohe
- Jemne položte svoje telo na polovicu s oboma rukami na podlahe
- Kick nohy späť a znížiť vaše telo, aby sa tlačiť up
- Vráťte sa do polohy na squatting a skočte obe ruky rovno nahor
Aby ste neboli monotónni, môžete tiež skákať späť namiesto skoku.
Horolezec
- Nachádzate sa v pozícii push-up. Uistite sa, že telo tvorí priamku od ramena k členku.
- Umiestnite kolená striedavo smerom k hrudníku, ako keby ste bežali.
- Uistite sa, že vaše boky sú vyrovnané s telom a presuňte kolená čo najvyššie
Každý pohyb burpeí a horolezec sa uskutočňuje 20 sekúnd a 10 sekúnd odpočíva. Zopakujte každý z týchto štyroch krát celkom 4 minúty. Potom odpočívajte 1 minútu.
Tabata sada 2
Tento pohyb tabákov zahŕňa squat skok a vysoký jog kolena
Skákajte
- Stojte s širokými nohami
- Obe ruky sú umiestnené za hlavou, lakte smerom von
- Ohýbajte si kolená, kým vaše stehná nie sú vyrovnané s podlahou
- Zdvihnite telo a skákajte čo najvyššie posunutím špičky na podlahu
- Pozemie pomaly v poloostrove
- Robte to opakovane
Vysoké jogging
- Stojte rovno tým, že otvoríte nohy v bokoch, pozeráte rovno a ruky visia na boku vášho tela
- Zdvihnite kolená na úroveň bedier alebo čo najvyššie
- Rameno musí nasledovať po pohybe
- Pomaly znižujte koleno
- Opakujte pohyb na druhom kolene tak, aby každý krok vás posunul dopredu
Každé skákačky a vysoké pohyby kolena sa vykonávajú 20 sekúnd a 10 sekúnd odpočíva. Zopakujte každý z týchto štyroch krát celkom 4 minúty. Potom odpočívajte 1 minútu.
Tabata set 3
Tabata nastavená na 2 pohyby zahŕňajú skoky a skoky.
Skočiť
- Začnite vo vzpriamenej polohe
- Otočte nohy dopredu na úrovni pasu alebo viac
- Ruky v ohnutom stave nahor
- Opakujte s rôznymi nohami
Bok po boku vyskočiť
- Stojte rovno s nohami ramien šírkou a ramenami po stranách
- Dotknite sa ľavej nohy pravou rukou
- Uistite sa, že pravá ruka zostáva kolmo na hlavu
- Opakujte pohyb s inou stranou
Každá skoková kopa a bočný výbeh sa vykonáva 20 sekúnd a 10 sekúnd. Zopakujte každý z týchto štyroch krát celkom 4 minúty. Potom odpočívajte 1 minútu.
rekord: Pretože cvičenie tabáku sa vykonáva s vysokou intenzitou, uistite sa, že najskôr konzultujte svojho lekára, ak máte určité zdravotné ťažkosti.
