obsah:
- Zdravotné video: Majú vegáni dostatok železa?
- Fakty o anémii súvisiacej s nedostatkom železa
- Fakty o anémii súvisiace s nedostatkom vitamínu B12
Zdravotné video: Majú vegáni dostatok železa?
Ľudia odmietajú konzumovať mäso a živočíšne výrobky, ako napríklad mlieko, syry a vajcia z rôznych dôvodov. To však môže zvýšiť riziko anémie, potenciálne vážneho stavu, v ktorom telo nevytvára dostatok červených krviniek, ktoré obsahujú kyslík. Pre vegetariánov, ktorí odstraňujú mäso z menu, môže byť anémia spôsobená nedostatkom železa. Pre vegánov, ktorí sa vyhýbajú všetkým živočíšnym produktom vrátane mlieka, vajec a dokonca aj medu, môže byť anémia spôsobená aj nedostatkom vitamínu B12.
Riešením je jesť starostlivo vyváženú stravu. Získaním železa, ktoré potrebujete, a B12 z iných zdrojov, musíte byť schopní zostať oddaný vegetariánskej alebo vegánskej strave a zabrániť anémii.
Fakty o anémii súvisiacej s nedostatkom železa
Najčastejšou príčinou anémie je nedostatok železa. Táto podmienka znamená, že v strave nedostanete dostatok železa. Železo je potrebné na prepravu kyslíka v hemoglobíne červených krviniek. Tieto bunky prenášajú kyslík do celého tela a dodávajú vám energiu. Únava je najčastejším príznakom anémie, ale mnohí ľudia majú miernu anémiu bez toho, aby ju vedeli.
Začnite tým, že sa učíte, koľko železa budete potrebovať každý deň:
- Ženy vo veku 14 až 18: 15 miligramov (mg)
- Ženy vo veku 19 až 50 rokov: 18 mg
- Ženy vo veku 51 rokov a staršie: 8 mg
- Muži, 14 až 18 rokov: 11 mg
- Muži vo veku 19 rokov a starších: 8 mg
Železo je k dispozícii v dvoch formách: heme a non-heme. Heme žehlička je najjednoduchšie používať vaše telo a nachádza sa v mäse, hydine a rybách. Non-heme železo sa nachádza v zelenine - vaše telo môže stále používať, to jednoducho nie je ľahké.
Niektoré potraviny, ktoré vegetariáni môžu jesť na zvýšenie obsahu železa vo svojej strave, sú:
- Obilniny, horúce a studené
- Melasový cukorný sirup
- Zelená listová zelenina
- Sušené fazuľa, ako čierna a červená fazuľa, a šošovica
- cereálie
- Ryža alebo cestoviny
- Dýňové semená
- Prekvaste džús
- Sušené ovocie, najmä hrozienka
Dobrým návrhom je kombinovať toto jedlo bohaté na železo s potravinami s vysokým obsahom vitamínu C, pretože vitamín C pomáha používať železo vo vašom tele. Môžete napríklad jesť špenátový šalát s pomarančmi alebo piť pohár pomarančového džúsu s obilninami ráno.
Multivitamíny obsahujú aj železo, najmä tie, ktoré sú označené pre ženy mladšie ako 50 rokov. Mali by ste diskutovať o použití železa multivitamín so svojím lekárom a získať odporúčania pre typy doplnkov na kúpu.
Fakty o anémii súvisiace s nedostatkom vitamínu B12
Tiež nazývaná perniciózna anémia, tento typ anémie je spôsobený nedostatkom vitamínu B12 vo vašej strave. Tento vitamín B hrá dôležitú úlohu pri tvorbe červených krviniek. V prírode je tento vitamín k dispozícii iba v mäse alebo v živočíšnych produktoch, preto vegáni musia byť opatrní, aby našli iné spôsoby, ako ich zahrnúť do stravy. Vegetariáni, ktorí konzumujú mlieko a vajcia zvyčajne dostanú dostatok B12 prostredníctvom týchto zdrojov.
Keď čítate výživové štítky na balených potravinách, skúste vyhľadať potraviny, ktoré sú obohatené vitamínom B12. Tu sú niektoré príklady spracovaných potravín, ktoré obsahujú vitamín B12:
- Ryža alebo sójové mlieko
- Obilniny alebo výrobky z obilia
- Niektoré náhradky mäsa (kontrolné štítky na vitamín B12)
- Potravinové doplnky, ako sú tie, ktoré sú označené ako B-komplex
- Výživové droždie
Ak sa rozhodnete používať doplnky stravy, pamätajte na to. Napríklad viete, že ani zdravé telo neabsorbuje všetky vitamínové doplnky B-12. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu o ďalšom počte B12, ktoré je pre vás to pravé.
Nech už je váš dôvod na výber vegetariánskej alebo vegánskej stravy, naučte sa vytvoriť zdravú rovnováhu, ktorá zahŕňa dostatok železa a vitamínu B12, aby ste zabránili anémii a poskytli vám veľa energie.
