obsah:
- Zdravotné video: How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers
- Usmernenia na zvýšenie telesnej hmotnosti
- Správa hmotnosti
- Tipy na prevenciu nežiaducej hmotnosti počas tehotenstva.
- Použite spôsob varenia nízkotučných potravín počas varenia
- Použite dostatok tuku na pridanie do jedla
- Vyberte kusy chudého mäsa
- Vyberte si mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku
- Vyberte občerstvenie múdro
- Konzumácia potravín bohatých na vlákninu
- Obmedzte prírastok extra kalórií v nápojoch
- Obmedzte pridávanie soli
- Znížte stravovanie mimo domova
Zdravotné video: How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers
Nastal čas na mesačný rituál, ktorý sa veľa žien obáva: váženie v lekárskej izbe. Príliš veľká váha spôsobuje, že máte pocit, že ste príliš jedli a nie ste dosť fyzicky aktívny. Príliš málo váhy spôsobuje, že máte pocit, že ste podvyživený.
V skutočnosti sa zmeny v telesnej hmotnosti počas tehotenstva líšia u žien. Trochu tuku tu a tam bude len malý rozdiel, keď ste tehotná, takže to nie je niečo, čo sa má báť. Kľúčové slovo pri prírastku hmotnosti počas tehotenstva moderovanie. Zvýšenie telesnej hmotnosti až na par počas tehotenstva je znakom toho, že dieťa dostáva potrebné nutričné zložky. Tiež pomáha zabezpečiť vaše zdravie počas tehotenstva a po ňom a zvýši hladiny glukózy v krvi lepšie zvládnuteľné.
Usmernenia na zvýšenie telesnej hmotnosti
Účelom zvýšenia telesnej hmotnosti sa mení pre každú ženu s priemernou telesnou hmotnosťou pred tehotenstvom, nedostatočnou hmotnosťou pred tehotenstvom alebo nadváhou pred tehotenstvom. Žena s priemernou telesnou hmotnosťou pred tehotenstvom (definovaná ako BMI * 18,5-25) by sa mala v čase dodania zvýšiť o 12 až 17 kg. Tenké ženy (BMI * <18,5) sa musia zvýšiť medzi 14-20 kg, čo sa stále považuje za optimálne. Obézne ženy (BMI *> 25) musia znižovať hmotnosť: 7-12 kg, ak majú nadváhu, a ešte menej v prípade obezity. Ak očakávate dvojičky, zdvihnite približne 5 kg telesnej hmotnosti.
* BMI je vzťah medzi výškou a hmotnosťou. Môžete vypočítať vlastný BMI tak, že vezmite hmotnosť (v kilogramoch) a rozdelíte ju o výšku (v metroch) na štvorcový meter.
hodnota váha počas tehotenstva sa hodnotí aj pri každej návšteve svojho lekára. Žena s priemernou telesnou hmotnosťou (BMI 18,5-25) musí v prvom trimestri (do 12 týždňa), v druhom trimestri (týždne 13-26) dosiahnuť hmotnosť približne 1-2 kg a 6-7 kg v treťom trimestri (týždne 27-40). Tento údaj ukazuje v priemere 0,5 kg / týždeň v posledných dvoch trimestroch.
Na konci tehotenstva je iba 3 až 4 kg získanej hmotnosti "detská hmotnosť". Takže odkiaľ pochádzajú ostatné?
Nasledujú podrobnosti o ťažkej akumulácii počas tehotenstva:
Deti: 4 kg
Placenta: 1-2 kg
Amniotická tekutina: 1-2 kg
Tkanivo prsníka: 1-2 kg
Krvné zásobovanie: 3-5 kg
Rast maternice: 1-3 kg
——————————————
Celková celková hmotnosť: 11-18 kg
Správa hmotnosti
Po prvých 12 týždňoch tehotenstva väčšina žien potrebuje ďalších 300 kalórií denne, ako aj zvýšenie bielkovín.
Čo môžete urobiť, ak ste závažne alebo menej závažne závažnú váhu ako sa odporúča počas tehotenstva? Majte na pamäti, že vo väčšine prípadov nie je dobrý nápad schudnúť počas tehotenstva. Cieľom je udržiavať zdravý životný štýl. Fyzická aktivita a zdravej výživy prinesú prospech vám a vášmu dieťaťu.
Mierna telesná aktivita sa odporúča lekárom, najmenej 30 minút / deň. Kardiovaskulárne cvičenia, ako je plávanie, pečenie alebo jazda na bicykli, vám pomôžu zostať fit a spáliť ďalšie kalórie. Cvičenie, ktoré vytvára svaly, je tiež veľmi prospešné, pretože pomáha zvyšovať metabolizmus tela. Kombinujte svoje každodenné aktivity, napríklad chôdzu namiesto jazdy, alebo lezenie po schodoch namiesto použitia výťahu. Minimalizujte čas strávený aktivitami, ktoré nevyžadujú veľa energie, ako je sledovanie televízie alebo príliš dlho používanie počítača.
Pre hladkú výživu uistite, že chcete jesť rôzne druhy potravín, ktoré vyhovujú vašim výživovým potrebám. Ak vaša váha stúpa príliš rýchlo, pozrite sa znova na to, ako budete jesť. Zachovajte príjem kalórií a tukov, metódy prípravy jedál, frekvenciu a výber občerstvenia, ako aj príjem tekutín / nápojov. Nezabudnite, ako často budete jesť alebo prinášať jedlo, keď idete domov.
Tipy na prevenciu nežiaducej hmotnosti počas tehotenstva.
Použite spôsob varenia nízkotučných potravín počas varenia
Smažte jedlo s olejom alebo maslom. Fritovanie zvýši obsah kalórií a tukov v týchto potravinách. Vyberte potraviny, ktoré sú pečené, popálené alebo varené.
Použite dostatok tuku na pridanie do jedla
Margarín, maslo, olej, šalátová omáčka, kyslá smotana, smotanový syr, omáčky a omáčky môžu ľahko zvýšiť stovky úrovní extra kalórií vo vašom jedle. Ak chcete znížiť príjem kalórií, pokúste sa ho nahradiť netrávou zmesou na varenie, nízkotučným šalátom, maslovým náhradným sprejom a voľným alebo nízkotučným syrom.
Vyberte kusy chudého mäsa
Denná potreba bielkovín žien sa počas tehotenstva zvýši, ale väčšina ľudí konzumuje v strave pomerne vysoké množstvo bielkovín. Preto väčšina žien musí spĺňať zvýšené požiadavky na bielkoviny počas tehotenstva (70-80 g denne) prostredníctvom bežnej stravy. Vyberte si zdroj proteínov s nízkym obsahom tuku: odstredené mlieko, vaječné bielenie, fazuľa, tofu, sójovú omáčku, ryby, biele mäso z hydiny (bez kože) a časť z hovädzieho alebo bravčového pasu, ktorý je kruhový.
Vyberte si mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku
Potreba vápnika sa počas tehotenstva zvýši. Väčšina žien musí konzumovať 3-4 dávky mliečnych výrobkov denne. Ak vyberiete viac ako 2% odstredeného mlieka alebo plnotučného mlieka, môžete znížiť takmer polovicu počtu kalórií. Môžete tiež znížiť kalórie tým, že vyberiete nízkotučné jogurt a znížite tučný syr.
Vyberte občerstvenie múdro
Fries a iné občerstvenie, ako sú čipy, šišky, koláče a pečivo, obsahujú veľa extra kalórií a sú veľmi chudobné na živiny. Obmedzte príjem týchto vysokotučných občerstvenia minimálne 1 krát za týždeň. Prečítajte si štítky výrobkov pri výbere občerstvenia, ktoré majú menej ako 4 gramy tuku / porcie. Lepšie voľby zahŕňajú čerstvé ovocie, praclíky, popcorn, nízkotučné jogurt a zmrzlinu s nízkym obsahom tuku. Spravujte frekvenciu spotreby občerstvenia. Často snacking nielen robí glukózy v krvi veľmi ťažké ovládať, ale namiesto toho si zvyknete ignorovať príjem kalórií, ktorý vstupuje do tela. Namiesto toho vytvorte zoznam plánovania občerstvenia. Jeden alebo dva občerstvenie rovnomerne rozptýlené medzi jedlami sú viac ako dosť.
Konzumácia potravín bohatých na vlákninu
Diéta s vysokým obsahom vlákniny vám pomôže cítiť sa dlhšie. To tiež zníži hladinu cukru v krvi po jedle. Pre tých, ktorí trpia zápchou počas tehotenstva, vláknina môže pomôcť spustiť pohyby čriev. Potraviny bohaté na vlákninu, ako je pšenica, zelená fazuľa, hrášok, šošovka, ovocie, semená, zelenina a obilniny. Nezabudnite znížiť podiel vlákniny na celkový uhľohydrát pri výpočte a určovaní hladín cukrov s hladinami inzulínu.
Obmedzte prírastok extra kalórií v nápojoch
Požiadavky na tekutiny sa počas tehotenstva zvyšujú. Tehotné ženy potrebujú asi 10 pohárov tekutiny denne. Potrebujte tekutiny s minerálnou vodou a nie so sódom, džúsom alebo mliekom. Vyhnite sa alkoholu, ktorý je nápojom bohatým na kalóriá a nebezpečným pre vývoj vášho dieťaťa.
Obmedzte pridávanie soli
Vyhnite sa pridávaniu soli do jedla pri varení, pretože soľ spôsobí, že telo odolá hmotnosti tekutiny v tele.
Znížte stravovanie mimo domova
Reštaurácia je skutočne bohatá na tuky a kalórie. Podávaná časť má tendenciu byť oveľa viac ako jedlo varené doma, okrem výpočtu uhľohydrátov bude ešte zložitejšie. Pripravte si vlastné jedlo podľa potreby.
Ak sa rozhodnete jesť (alebo si objednať jedlo, aby ste si ich odniesli), zvoľte jedlo s nízkym obsahom tuku, ako je grilované jedlo a nie vyprážané. Obmedzte používanie omáčok a omáčky. Požiadajte o oddelenie šalátového dresingu, margarínu a kyslé smotany. Obmedzte používanie prísad s vysokým obsahom tuku, ako je majonéza; nepýtajte sa príliš veľa mayo na sendvič. Vyberte obyčajné bagely alebo obyčajné pečené zemiaky. Požiadajte o plátky rajčiakov, ovocia alebo šalátu namiesto konzumácie zemiakových lupienkov, hranoliek, smaženej cibule alebo tyčiniek. Okrem toho by mali byť sladké dezerty príležitostne jedené.
Tehotenstvo môže motivovať k tomu, aby ste sa lepšie starali o seba, vrátane regulácie zdravého stravovania a cvičenia. Hlavnou cenou pre vaše úsilie je samozrejme dieťa narodené v dobrom zdravotnom stave a vaša telesná hmotnosť zostáva normálna (nie príliš drastická) po tehotenstve. Ak priberáte na váhe rýchlejšie alebo pomalšie, ako je to potrebné, skúste hodnotiť stravu a spôsob činnosti. Ak nemôžete nájsť odpoveď, porozprávajte sa s odborníkom na výživu alebo s konzultantom cukrovky.
