obsah:
- Zdravotné video: Ako na mŕtvy ťah. Rady, tipy ako robiť mŕtvy ťah správne. Chyby, ktorým sa vyhnúť.
- Bezpečné cvičenie sprievodca pre ľudí s hypertenziou
- 1. Vyberte typ aktivity
- 2. Nastavte čas
- 3. Nezabudnite na vykurovanie a chladenie
- 4. Zistite, kedy sa má zastaviť
- Tri spôsoby, ako udržať cvičenie
Zdravotné video: Ako na mŕtvy ťah. Rady, tipy ako robiť mŕtvy ťah správne. Chyby, ktorým sa vyhnúť.
Výhody cvičenia pocítia každý, kto je pri tom dôsledný a usilovný, vrátane ľudí, ktorí majú hypertenziu. Cvičenie môže pomôcť srdcu účinnejšie pracovať na pumpovanie krvi, čo môže znížiť krvný tlak. Cvičenie je tiež dobrý spôsob, ako zvýšiť energiu a zbaviť sa stresu. Ale možno, musíte byť pri cvičení opatrnejší, aby ste sa nestali hostiteľskou zbraňou pre váš stav. Nasledujúci text je bezpečný sprievodca pre hypertenzných pacientov.
Bezpečné cvičenie sprievodca pre ľudí s hypertenziou
1. Vyberte typ aktivity
Každý typ cvičenia pre pacientov s hypertenziou je v skutočnosti rovnako prínosom pre kontrolu krvného tlaku. Počnúc aeróbnym cvičením, kardiom, flexibilným tréningom, silovým tréningom, ako je zdvíhanie závažia. Počas aktívneho pohybu sa zvyšuje srdcová frekvencia a dýchanie, čo zase pomáha udržiavať stabilný krvný tlak.
Takže si vyberte typ aktivity, ktorá sa vám páči, a to je rovnako dôležité: čo môžete robiť pravidelne. Ak ste zmätení o tom, kde začať, najskôr skúste robiť ľahké až mierne náročné športy, ako je pešia turistika alebo pekná chôdza, plávanie, jazda na bicykli alebo len záhradné hry cez víkendy.
Keď si zvyknete cvičiť, môžete zmeniť typ aktivity a zvýšiť jej intenzitu. Príklady športov s vysokou intenzitou sú bežecké športy, športy tabákov, lyžovanie, turistika (horolezectvo), posuny a sedenie, squaty a burty.
2. Nastavte čas
Odporúča sa bežne vykonávať miernu intenzitu (napríklad rýchle chôdzu a plávanie) 150 minút týždenne, najmenej 3-5 dní v týždni. Vo všeobecnosti môžete každý deň vykonávať aspoň 30 minút cvičenia. Tentokrát sa môžete pravidelne zdieľať každý deň.
Ak ste zvyčajne menej aktívni, začnite cvičiť pomaly, kým nedosiahnete túto sumu. Najskôr zahrejte 2-3 minúty, aby sa vaše telo pohybovalo a pomáhalo predchádzať zraneniam, napríklad chôdzi v pokoji.
Aby sa výhody cvičenia pre ľudí s hypertenziou mohli maximalizovať, môžete začať kombinovať miernu intenzitu cvičenia a vysokú intenzitu, keď ste na to zvyknutí. Pokúste sa urobiť túto kombináciu minimálne 30 minút každý deň v týždni.
3. Nezabudnite na vykurovanie a chladenie
Nezabudnite na zahrievanie pred cvičením a ochladením po cvičení. Cieľom je predchádzať zraneniam, vyvíjať svalovú flexibilitu a udržiavať zdravé kosti a kĺby.
Po ukončení cvičenia nezastavujte náhle. Pomaly spomaľte niekoľko minút. Toto je obzvlášť dôležité pre osoby s vysokým krvným tlakom. Môžete sa vrátiť na chôdzu po dobu 2-3 minút, kým sa nakoniec zastaví cvičenie.
4. Zistite, kedy sa má zastaviť
Potenie, ťažkosti s dýchaním a zvýšená srdcová frekvencia pri aeróbnom cvičení sú tiež normálne. Ale nezabudnite, nenúťte nadmerné cvičenie. Nemusíte byť príliš ambiciózni na dosiahnutie 10 minút, ak nie ste zvyknutí na cvičenie. Ak ste po 5 minútach chválili, okamžite prerušte prestávku.
Počúvajte svoje telo. Dobré cvičenie vás v ideálnom prípade cíti trochu unavené, ale stále môžete rozprávať alebo rozprávať ako obvykle, bez toho, aby ste mali dych. Ak stále môžete spievať pri cvičení, zvyšujte intenzitu trochu, pretože to znamená, že činnosť je stále príliš jednoduchá.
Zastavte cvičenie, ak cítite bolesť na hrudi, slabosť, závrat, závrat alebo tlak alebo bolesť na krku, ramenách, čeluste alebo ramenách. Zavolajte lekára alebo okamžite vyhľadajte okamžitú liečbu, ak tieto príznaky nezmiznú rýchlo, alebo ak sa znovu vyskytnú.
Tri spôsoby, ako udržať cvičenie
- Urobte šport zábavnou aktivitou. Je pravdepodobné, že budete viac cvičiť, ak cvičíte a bavíte sa. Vyberte typ cvičenia, ktorý sa vám najviac páči.
- Naplánujte cvičenie do svojej každodennej rutiny. Plánujte, keď budete cvičiť a označovať svoj kalendár.
- Pozrite sa na priateľov na cvičenie. To vás bude motivovať a viac si ho vychutnáte.
Opýtajte sa svojho lekára, ak existujú určité obmedzenia na cvičenie pre ľudí s hypertenziou.
