obsah:
- Zdravotné video: Kygo - Firestone ft. Conrad Sewell (Official Video)
- Čo je obezita?
- Aký je kalórií pre obéznych ľudí, aby schudli?
- Ako vypočítať svoju ideálnu telesnú hmotnosť
- Ako vypočítať základné kalorické potreby
- Výber správnych zložiek potravín na prekonanie obezity
- Uhľohydrát
- Proteín
- Tuk
- Aké sú pravidlá pre dobré jedenie za deň?
- Ako dlho musíte ísť na strave, kým nestratíte váhu?
- Ďalším spôsobom ako prekonať obezitu
Zdravotné video: Kygo - Firestone ft. Conrad Sewell (Official Video)
Obezita je rizikovým faktorom rôznych chronických ochorení. Ak nie je rýchlo a presne zaobchádzané, obézni ľudia sú vystavení riziku vzniku cukrovky 2. typu, ochorenia srdca, ochorenia žlčníka, rakoviny, reprodukčných abnormalít (hormonálne poruchy, PCOS, neplodnosť). Jedna snaha o prekonanie obezity je spôsob zdravého stravovania.
Čo je obezita?
Obezita alebo obezita je zdravotný stav, ktorý sa teraz považuje za chorobu zo strany rôznych svetových zdravotníckych zariadení. Ak chcete zistiť, či je niekto obézny alebo nie, existuje niekoľko spôsobov, ako ho určiť, a to meraním:
- Index telesnej hmotnosti (BMI)
- Obvod pása
- Pomer obvodu pasu a bedra (RLPP)
- Hrúbka kožných záhybov používa meracie zariadenie nazývané skinfold
- Úrovne telesného tuku používajú analýzu bioelektrickej impedancie (BIA)
Z týchto rôznych metód je meranie indexu telesnej hmotnosti najčastejšie používanou metódou, pretože je celkom jednoduché.
BMI sa dá vypočítať vydelením telesnej hmotnosti v kilogramoch s výškou v metroch štvorcových. Môžete použiť túto kalkulačku BMI na zistenie, či je vaša váha normálna alebo nie.
Odkaz na hodnoty BMI používané v Indonézii používa referenciu WHO špecificky pre Asiatov, konkrétne:
- Tenké: menej ako 18,5 kg / m²
- Normálne: 18,5-22,9 kg / m²
- Viac váhy (nadváha): 23 až 24,9 kg / m2
- Úroveň obezity 1: 25-29,9 kg / m²
- Úroveň obezity 2: viac ako 30 kg / m²
Z vyššie uvedených hodnôt sa človek hovorí ako obézny alebo obézny, ak má BMI nad 25 kg / m2.
Aký je kalórií pre obéznych ľudí, aby schudli?
Pred podaním stravy na prekonanie obezity musíte samozrejme najprv vedieť, koľko kalórií potrebujete za deň.
Ak chcete vypočítať, koľko kalorických potrieb sú potrebné, musí byť najprv známe, akú ideálnu váhu. Potom môžete vypočítať potreby kalórií, ktoré sú potrebné teraz, aby sa vaša váha mohla znížiť.
Ako vypočítať svoju ideálnu telesnú hmotnosť
Ako vypočítať najbežnejšiu ideálnu hmotnosť je vzorec brokvy, a to:
Ideálna telesná hmotnosť (kg) = [výška (cm) - 100] - [(výška (cm) - 100) x 10%]
Napríklad máte 161 cm vysoký a váži 77 kg. Takže ideálna váha by ste mali mať (161 cm - 100) - [(161 cm - 100) x 10%] = 54,9 kg.
Ako vypočítať základné kalorické potreby
Ak sa získala koľko je ideálna telesná hmotnosť, potom môže byť číslo zahrnuté do počítania potrieb kalórií. Tento výpočet bude zvyčajne ovplyvňovaný aj niekoľkými faktormi, ako je pohlavie a intenzita fyzickej aktivity vykonávaná na dennej báze.
Ak chcete zistiť, aké kalorické potreby sú potrebné, môžete použiť kalóriovú kalkulačku.
Ak skutočná váha s ideálnou telesnou hmotnosťou je príliš ďaleko, bude to mať za následok rozdiel v príjme kalórií. Zníženie kalórií sa zvyčajne uskutoční postupne, kým nedosiahne kalorické potreby, ktoré zodpovedajú ideálnej telesnej hmotnosti.
Kalórie, ktoré sa počas liečby tejto stravy zdobia, sa vykonávajú medzi 500 - 100 kalórií. Táto diéta sa nazýva nízkokalorická strava, ktorá je dostatočne spoľahlivá na prekonanie obezity alebo obezity.
Výber správnych zložiek potravín na prekonanie obezity
uhľohydrát
Na príjem sacharidov si vyberte potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, ktoré sú plné vlákniny, ako je ovos, cestoviny z pšenice, hnedá ryža, quinoa, celozrnný chlieb a zemiaky. Vyhýbajte sa výberu sacharidov, ktoré obsahujú jednoduché cukry.
Nezabudnite, že zelenina a ovocie sú najdôležitejšou zložkou jedla pre obéznych ľudí. Okrem obsahu uhľohydrátov ako energie, zelenina a ovocie obsahujú aj vlákninu, ktorú telo potrebuje.
proteín
Existujú dva druhy proteínov, ktoré sa môžu konzumovať, rastlinné bielkoviny a živočíšne bielkoviny. Rastlinné bielkoviny, ako sú tofu a tempeh, s ktorými sa často stretávate. Pokiaľ ide o živočíšne bielkoviny, vyberte typ bielkovín, ktoré majú tendenciu mať nízky obsah tuku, napríklad ryby a kura bez kožky.
Znížte spotrebu červeného mäsa. živočíchy a zdroje potravy, ktoré obsahujú bielkoviny so smaženými.
tuk
Zdroje tuku sa zvyčajne získavajú z rôznych druhov oleja. Preto si vyberte druhy zdravých olejov, ako je olivový olej, repkový olej a avokádový olej.
Vyvarujte sa vyprážaným potravinám, pretože obsahujú trans-tuky a vysoký nasýtený tuk, ktoré môžu pridať tukové telesné usadeniny.
Aké sú pravidlá pre dobré jedenie za deň?
Prekonanie obezity s diétou neznamená, že jesť tak len raz denne, alebo dokonca jesť celý deň. Samozrejme, že telo stále potrebuje jedlo na výrobu energie. Takže môžete jesť trikrát denne, a to aj v dvoch intervaloch denne.
Napríklad môžete jesť raňajky v 7 hodín, potom pokračovať v rannom jedle okolo 10 hodín, potom obed v 12 hodín, potom jesť striedavo okolo 16 hodín, a večeru na 6 alebo 7 v noci.
Tu je príklad správneho menu pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.
Raňajky
- ryža, ktorá je asi ½ šálky hviezdokopov
- 1 varené vajíčko miešané
- 1 misku čistej zeleniny. Čistá zelenina (non-kokosová zelenina) obsahujúca ⅓ pohár mrkvy, ktoré boli nakrájané na kusy, a je šálka nakrájaných fazuľa
- 1 papája okolo 55 gramov.
Ranné prestávke
- 1 šálka 200 ml odstredeného mlieka
- 1 kus melóna asi 55 gramov
obed
- ¾ ryža v hviezdnom ovocnom sklíčku alebo 2 centóny ryžový sporák približne 100 gramov ryže.
- Saute tempeh ako zdroj rastlinných bielkovín. Odstráňte malé krabice z dvoch stredne veľkých tempeh, potom nasajte trochu oleja (⅔ čajovej lyžičky) a pridajte sójovú omáčku.
- 1 misu zo zeleninovej kuraciej polievky. Zeleninová polievka obsahuje asi 25 gramov kuracieho prsia, 1/2 šálky mrkvy, ½ šálky bielych kapustových kúskov a ¼ kúskov kukurice.
Odpoledne
- 1 šálka 200 ml odstredeného mlieka
- 1 jablko
večera
- ¾ ryža v hviezdnom ovocnom sklíčku alebo 2 centóny ryžový sporák približne 100 gramov ryže.
- 1 plátok zo studeného mäsa
- 1 časť capcay. Capcay obsahuje rôzne druhy zeleniny, ktoré boli nakrájané ako ¼ šálky mrkvy, šálka horčice, ¼ šálky karfiolu a 1 mäsiar.
- 1 čerstvé pomarančové ovocie
Ako dlho musíte ísť na strave, kým nestratíte váhu?
Tento čas sa môže líšiť od osoby k osobe. Pretože to závisí od veľkosti vašej váhy, keď ste obézni. Ak je vzdialenosť medzi ideálnou telesnou hmotnosťou a vašou aktuálnou hmotnosťou ďaleko, možná bude aj čas potrebný.
Závisí to aj od životného štýlu, ktorý trvá, a fyzickej aktivity vykonávanej každý deň. Ale to, čo je jasné, normálna strata hmotnosti v jednom týždni je asi 0,5 - 1 kg. Ak váha dramaticky klesne náhle, môžu existovať určité zdravotné problémy, ktoré sú skúsenosti.
Ďalším spôsobom ako prekonať obezitu
Okrem spôsobov stravovania sa program na zníženie telesnej hmotnosti skladá aj z regulácie telesnej aktivity. Vyberte typ cvičenia, ktorý sa vykonáva kombináciou aeróbnych a športových cvičení, ktoré zvyšujú svalovú silu. Navyše, niektorí ľudia tiež potrebujú behaviorálnu terapiu, aby regulovali svoj životný štýl k lepšiemu.
V niektorých prípadoch je potrebná droga alebo chirurgický zákrok na prekonanie obezity. Napriek tomu, nie všetky prípady obezity budú okamžite zasiahnuté týmito dvoma možnosťami. To sa prispôsobuje stavu ťažkosti obezity a komplikáciám, ktoré vznikajú v dôsledku tohto stavu obezity.
