obsah:
- Zdravotné video: Kolko kalorii potrebujes? / BMR / TDEE / Ako schudnut TUK s Mukim / Kaloricky deficit
- Aké sú kalórie?
- Denné kalorické potreby každej osoby sú odlišné
- Rôzne spôsoby, ako vypočítať kalórie potreby každý deň
- Kalkulačka pre potreby kalórií
- Vzťah medzi kalorickými potrebami a zdravím
Zdravotné video: Kolko kalorii potrebujes? / BMR / TDEE / Ako schudnut TUK s Mukim / Kaloricky deficit
Ak ste niekedy venovali pozornosť tabuľke s informáciami o výživovej hodnote na balení potravín, často nájdete frázu "AKG Percentage based on 2000 kcal energy requirements. Vaše energetické potreby môžu byť vyššie alebo nižšie. "To znamená, že vaše kalorické potreby denne nie sú rovnaké ako ostatné, pretože mnohé faktory môžu ovplyvniť vaše kalorické potreby. Skutočne, ako vypočítate denné kalorické potreby?
Aké sú kalórie?
Predtým, než viete, čo vaše kalórie potrebuje, je dobré vedieť, aké sú kalórie. Kalórie sú jednotkou merania na vyjadrenie množstva energie v potravinách. Keď jeme alebo pijeme, darujeme energiu (kalóriám) nášmu telu. Telo potom využíva túto energiu ako palivo pre naše rôzne aktivity. Čím viac aktivít robíme, tým viac energie alebo kalórií, ktoré používame.
Počet kalórií v potravinách je obyčajne napísaný v jednotkách "kilokalórií" alebo "kcal". Napríklad 500 kalórií bude napísaných ako 500 kcal. Okrem kcal, kalórie môžu byť napísané aj v jednotkách "kilojoulov" alebo "kJ". 1 kJ je ekvivalentom 0,239 kalórií.
Denné kalorické potreby každej osoby sú odlišné
Ako vypočítať kalorické potreby každej osoby je iná,pretože bude vypočítaný na základe pohlavia, veku, výšky a hmotnosti, zloženia tela, činností, ku každému fyzickému stavu. Kalórie, ktoré potrebujú muži, sa líšia od žien, aj keď sú v rovnakom veku. Dokonca aj dve dvojčatá budú mať rôzne kalorické potreby v závislosti od ich fyzického stavu a denných aktivít.
Štandardný príjem kalórií za deň sa líši podľa krajiny. V Amerike sa muži odporúčajú konzumovať 2700 kalórií denne a ženy 2200 kalórií denne. Zatiaľ čo na základe národnej zdravotnej služby vo Veľkej Británii sa muži odporúčajú konzumovať 2500 kalórií a ženy 2000 kalórií. Na rozdiel od FAO sa odporúča, aby priemerný dospelý spotreboval minimálne 1800 kalórií za deň.
V Indonézii existuje tabuľka usmernení pre údaje o primeranosti výživy. V tabuľke sú uvedené odporúčania o tom, koľko kalórií je potrebných pre každú vekovú skupinu. Napríklad:
- 7-11 mesiacov staré deti s telesnou hmotnosťou 9 kg a výškou 71 cm potrebujú 725 kcal energie za deň.
- Muži vo veku 19-29 rokov s telesnou hmotnosťou 60 kg a výškou 168 cm potrebujú energiu 2725 kcal denne.
- Ženy vo veku 19-29 rokov s telesnou hmotnosťou 54 kg a výškou 159 cm potrebujú energiu 2250 kcal za deň.
- Muži nad 80 rokov potrebujú 1525 kcal energie a ženy rovnakého veku potrebujú 1425 kcal energie za deň.
- U tehotných žien potrebuje dodatočnú energiu 180-300 kcal denne v závislosti od veku trimestia tehotenstva. Podobne aj s dojčiacimi matkami v prvých 6 mesiacoch trvá dodatočná energia až 330 kcal a ďalších 400 kcal v nasledujúcich 6 mesiacoch.
Rôzne spôsoby, ako vypočítať kalórie potreby každý deň
Existuje niekoľko spôsobov, ako vypočítať svoje kalorické potreby, konkrétne:
- Harris-Benedikt Formulár: tento vzorec obsahuje vzorec, ktorý často používajú odborníci na výživu. Vzorec Harris-Benedict berie do úvahy váš vek, pohlavie, hmotnosť, výšku a úroveň fyzickej aktivity.
- Vzorec na výpočet energetických potrieb mužov je = 66,5 + 13,8 x (telesná hmotnosť v kilogramoch) + 5 x (výška v cm) vydelená vekom 6,8 x.
- Zatiaľ čo u žien = 655,1 + 9,6 x (telesná hmotnosť v kilogramoch) + 1,9 x (výška v cm) delené 4,7 x veku.
- Výsledky tohto výpočtu sa potom vynásobia faktormi fyzickej aktivity. Ak je vaša telesná aktivita nízka, vynásobte ju 1,2. Ak sa fyzická aktivita vynásobí hodnotou 1,3. Zatiaľ čo ťažká fyzická aktivita vynásobila 1,4.
- Vzor WHO (Svetová zdravotnícka organizácia): odlišný od vzorca Harris-Benedict, tento vzorec je jednoduchší a nezohľadňuje výšku. Vzorec WHO je rozdelený podľa vekovej kategórie. Ak chcete zistiť energetické potreby žien vo veku 18-29 rokov, použite vzorec 14,7 x (telesná hmotnosť v kilogramoch) + 496. Zatiaľ čo nájsť energetické potreby mužov vo veku 18 až 29 rokov, použite vzorec 15,3 x (telesná hmotnosť v kilogramoch) + 679. Výsledok sa potom vynásobí faktorom fyzickej aktivity.
Kalkulačka pre potreby kalórií
Aby ste mohli ľahšie vypočítať denné kalorické potreby, podľa váhy, výšky, veku a úrovne aktivity Hello Sehat už poskytuje Kalórie požiadavka kalkulačka ktoré môžete použiť kliknutím na obrázok nižšie:
Vzťah medzi kalorickými potrebami a zdravím
Hoci balenie potravín často uvádza percento výšky primeranosti výživy na základe energetických potrieb 2000 kcal, teraz viete, že nie každý potrebuje 2000 kcal energie za deň. Vaše energetické potreby závisia od vášho pohlavia, veku, váhy, výšky, fyzického stavu a vašej každodennej činnosti. Vedieť, koľko vašej potreby energie za deň môže pomôcť udržať vaše zdravie, pretože to môže mať vplyv na dennú energetickú bilanciu.
Princíp pri napĺňaní energetických potrieb je jednoduchý, čo je vyvážené, pretože ak spotrebujete viac kalórií, než potrebujete, môže to viesť k zvýšeniu váhy neskôr a zároveň zvýšiť riziko vzniku rôznych ochorení, najmä degeneratívnych ochorení. Ak však spotrebujete menej kalórií než vaše potreby, potom dôjde k zníženiu telesnej hmotnosti a zníženiu funkcie orgánov v tele, pretože nedostanú správny príjem.
