obsah:
Zdravotné video: Veselé zúbky - rozprávka s pesničkou ZDRAVÁ STRAVA - 4/5
Ako teenager vaše telo prejde mnohými zmenami, ktoré narušujú sebadôveru a emočnú pohodu; to všetko musí byť podporené zdravou a vyváženou stravou.
Jedením rôznorodej a vyváženej stravy, ako je uvedené v Príručke o zdravom stravovaní NHStelo by malo byť schopné získať všetku energiu a živiny, ktoré potrebujete z jedla a nápojov, ktoré konzumujete, čo vám umožní optimálne sa rozvíjať a rozvíjať.
Kto hovorí, že strava nie je pre dospievajúcich dobrá? Čítajte ďalej, aby ste zistili triky, ktoré sa podrobujú zdravej výžive bez toho, aby ste museli rodičia znepokojovať.
Odporúčanie o výživových potrebách adolescentov
Teenageri musia jesť tri hlavné jedlá a dva-tri zdravé občerstvenie denne. Úmyselné preskočenie jedla nepomôže úspechu vášho programu na zníženie hmotnosti a je skutočne zlé pre všeobecné zdravie, pretože stratíte veľa dôležitých živín. Tiež bez ohľadu na dôvod vašej stravy (zníženie alebo udržanie telesnej hmotnosti), stále musíte sledovať počet kalórií, aby ste sa uistili, že telo spaľuje viac energie v jeden deň, ako ste absorbovali.
Počet kalórií, ktoré teenager potrebuje každý deň, sa líši v závislosti od mnohých faktorov vrátane veku, pohlavia, výšky a váhy a úrovne fyzickej aktivity. Navyše potreba znížiť, udržať, zvýšiť hmotnosť a ďalšie faktory ovplyvňuje množstvo kalórií, ktoré konzumujú. Ako sprievodca, hlásené od Ministerstvo zdravotníctva USA:
Mladý muž
Dospievajúce dievča
Vo všeobecnosti sa denne spotrebuje približne 1 800 kalórií. Ak cvičíte najmenej 30 minút denne, môžete znížiť hmotnosť medzi 0,5 až 1 kg týždenne s denným príjmom 1 800 kalórií.
Niektoré dôležité živiny, ktoré je potrebné zvážiť, sú železo, vitamín D a vápnik.
K čomu musia mladé ženy venovať pozornosť
Ak plánujete schudnúť tým, že obmedzíte príjem tukov a bielkovín, môže dôjsť k narušeniu menštruačného cyklu, ktorý môže v budúcnosti ovplyvniť ich plodnosť a zdravie kostí. Pri každom menštruačnom cykle stratíte veľa železa. To znamená, že by ste sa mali pokúsiť nahradiť túto stratenú sumu tým, že budete stravovať potraviny bohaté na železo vo vašej strave, ako je chudé červené mäso, vajcia, obilné cereálie, sušené marhule, špenát, kapusta, brokolica, ovos a semená.
Železo je však tiež užitočné pre chlapcov. Železo poskytuje kľúčovú úlohu v replikácii buniek, takže je dôležité, aby všetci tínedžeri mohli jesť vyvážené, aby uspokojili svoje potreby rastu. Rýchly rast, spojený s chudobným životným štýlom a diétou, môže viesť k anémii nedostatku železa, ktorá môže dospieť k tomu, že tínedžeri vyzerajú unavene alebo majú nedostatok dychu, ťažko sa sústreďujú a ovplyvňujú duševný a fyzický vývoj.
Zdravé raňajky pre teenagerov
Teenageri, ktorí pravidelne konzumujú raňajky, majú dobré výsledky v škole a majú tendenciu jesť zdravšie po celý zvyšok dňa, tvrdí Nemours Foundation, nezisková organizácia zameraná na detské zdravie. SF Gate.
Vyberte si jedlá, ktoré sú ľahké a rýchle na raňajky, takže nemusíte dbať na to, čo budete musieť jesť v super zaneprázdnenom ráno. Mladí ľudia potrebujú veľa denného obilia, takže celá pšeničná sendvička s arašidovým maslom alebo plátkami avokáda a varenými vajcami je dobrou voľbou. Pridajte pohár odstredeného mlieka a niekoľko kúskov čerstvého ovocia na posilnenie vápnika a vitamínov. Oves v noci - trendy v oblasti zdravých potravín; zmes jogurtu, ovsa, granola a ovocia - je rýchla voľba (môžete to urobiť už predtým); ako aj talíř s miešanými vajciami alebo omletou s klobásou alebo grilovaným kuracím prsníkom alebo misku obilnín pripravených k jedlu s mliekom s nízkym obsahom tuku a plnením kúskov čerstvého ovocia.
Vypite sklenku vody skôr ako šálku kávy alebo čaju ráno. Ovocná šťava obsahuje veľa kalórií (okrem domácej, bez prídavku cukru a mlieka), preto obmedzte príjem.
Zdravé občerstvenie pre dospievajúcich
Teenageri sú oboznámení s tým, čo sa nazýva snack. Ale snacking nie je vždy tuk. Trik je zabezpečiť lahodné, ale zdravé jedlo je vždy k dispozícii doma, keď ho chcete. Uistite sa, že existuje veľa možností občerstvenia, ktoré môžu poskytnúť toľko dobrotu tela hlavné jedlo.
Môžete si vybrať medzi polovičné kvalitné stopky horkej čokolády, misku zmiešaných orechov a semien bez soli, jogurtu, pikantnej slaniny alebo sušeného ovocia (hrozienka, sultána); jeden banánový alebo jablkový plátok a arašidové maslo; alebo vaše obľúbené ovocné čipy.
Obed sa plní pre teenagerov
Namiesto náhodného občerstvenia, prečo nie začať prinášať obed do školy? Potravinové zásoby sú zárukou plnenia dobre kontrolovanej výživy. Pripravte si obedové menu už predtým.
Ramu obedové menu so zmesou bielkovín a uhľohydrátového škrobu. Vyprázdnené uhľohydrátové potraviny dodávajú tebe iba dočasné zásobovanie energiou, takže ste viac popoludní, keď vaše telo stráca energiu. Kľúčom je vybrať zdravé uhľohydráty, ktoré podporujú rovnováhu krvného cukru. To je ďaleko od čerstvého chleba alebo hory ryže!
Vyberte si sendvič s pšeničným chlebom pokrytý plátkami hovädzieho mäsa, lososa, tuniaka, morčacieho alebo kuracieho prsníka, sprevádzaný miskou čerstvého ovocného šalátu alebo skúste zdravú verziu jarných roliek: naplňte pokožku mokrými jarnými kotúčmi s chudým hovädzím alebo kuracím plátkom s plátkami uhoriek, , paradajkami a sladkou a kyslou omáčkou. Pijte pohár skutočnej ovocnej šťavy (bez cukru a mlieka) alebo odstredeného mlieka. Vyvarujte sa sódy alebo iných sladkých nápojov.
Zdravá večera bez obáv
Nie je problém s jesť v noci, pokiaľ budete držať porcie. Teenageri vo všeobecnosti potrebujú 150 gramov proteínu každý deň.
Naplňte (aspoň) polovicu vašej tabuľky s farebným ovocím a zeleninou. Dopredujte príjem vitamínov a minerálov z oboch s proteínovou podporou z orechov a semien. Mäsová vyprážaná ryža so špenátom a hráškom plnená, chinoa s rozpečenou zeleninou alebo celozrnnou cestovinou s paradajkovou omáčkou je dobrou voľbou.
Poskytnite teplú vodu alebo čaj ako spoločenskú večeru. Smerom k spánku to nie je zranenie na občerstvenie. Vyberte polovicu šálky beztučného jogurtu s ovocím alebo jednu z vašich obľúbených nízkotučných zmrzlinových vývarov.
Plánovanie zdravej výživy neznamená nuda
Plánovanie zdravej výživy je len jeden spôsob, ako lepšie spravovať svoj život. Ak chcete zostať zdravý a udržať svoje telo v najlepšom stave, mali by ste začať jesť veľa čerstvého ovocia a zeleniny a robiť to dôsledne. Nie je to presná veda, je to len o zmene vašich stravovacích návykov, takže nemusíte prechádzať na zemiakové lupienky, čokoládu alebo iné "prázdne" občerstvenie, keď máte hlad.
Avšak mať zdravú výživu neznamená, že sa už nemôžete pokaziť s obľúbenými jedlami. Akonáhle ste zvyknutí na prísne plánovanie na štyri týždne, začnite si zavádzať "deň voľna" v jednom týždni - či už je to sobota v týždennej noci s priateľom alebo partnerom, alebo v stredajšom týždni ako zábava útek zo stresujúcich školských úloh. Ak strávite šesť dní jesť zdravé (alebo päť, v priebehu niekoľkých týždňov), rozmaznávať sa s pizzou, rýchlo vyprážané kuracie mäso alebo burger a hranolky nie je veľký problém. Ale napriek tomu, čo je najdôležitejšie a najdôležitejšie: vyhnite sa sladkým nápojom čo najviac.
Nezabudnite cvičenie, huh!
PREČÍTAJTE SI AKO:
- Ovocie bohaté na vitamín C Okrem oranžovej
- Obezita nie je vždy spôsobená jedlom príliš veľa
- 7 Príčiny rýchleho hladu a len jesť
