obsah:
- Tumpeng Balanced Nutrition, potravinová pyramída, ktorá je lepšia ako "4 dokonale zdravé 5"
- Navrhnite zdravú výživu na základe odporúčaní spoločnosti Balanced Nutrition Tumpeng
- 1. Časť základného jedla
- 2. Časť ovocia a zeleniny
- 3. Časť zdrojov bielkovín
- 4. Časť soli, cukru, oleja
- 5. Časť pitnej vody
- Nezabudnite si pravidelne udržiavať osobnú hygienu a cvičenie
Vedeli ste, že ideálna strava pre každú krajinu je iná? Áno, to je ovplyvnené výživovými potrebami, prírodnými zdrojmi, fyzickými a rasovými podmienkami každého obyvateľa sveta, stavom každej krajiny, ktorá je určite aj iná. Tento diétny sprievodca je zvyčajne opísaný vo vizuálnej podobe. Sú tu pagody, vrcholy a pyramídy. Indonézia používa potravinovú pyramídu nazvanúVyvážená výživa Tumpeng. Čo je to tento strava sprievodca ako?
Tumpeng Balanced Nutrition, potravinová pyramída, ktorá je lepšia ako "4 dokonale zdravé 5"
Hlásená na webovej stránke Ministerstva zdravotníctva RI, Balanced Nutrition Tumpeng je určená na zlepšeniestarý princíp "4 zdravé 5 perfektné", ktorý sa považuje za nevhodný. Vyvážená výživa Tumpeng obsahuje nielen pokyny týkajúce sa zdravého stravovania, ale aj usmernenia pre celkový zdravý životný štýl, ktorý zahŕňa fyzickú aktivitu a osobnú hygienu.
Tu je obrázok potravinovej pyramídy, ktorá platí v Indonézii:
Táto nová príručka obsahuje 10 správ týkajúcich sa potravín, výživy a zdravia.
- Vďaka Bohu a vychutnajte si rôzne potraviny
- Jesť veľa zeleniny a dostatok ovocia
- Zvykaj si na konzumáciu príloh, ktoré obsahujú vysoké množstvo bielkovín
- Urobte zvyk konzumovať rôzne základné potraviny
- Obmedzte konzumáciu sladkých, slaných a tučných jedál
- Zvykaj si na raňajky
- Zvykaj si na to, aby ste si pili dosť a bezpečne
- Zvyknite si na čítanie štítkov na balení potravín
- Umyte si ruky mydlom s tečúcou vodou
- Urobte dostatok fyzickej aktivity a udržujte normálnu hmotnosť
Navrhnite zdravú výživu na základe odporúčaní spoločnosti Balanced Nutrition Tumpeng
Predtým, ako začnete navrhovať zdravej výživy, aby ste mohli každodenne aplikovať, mali by ste najskôr pochopiť, ako si prečítať túto potravinovú pyramídu.
Vyvážená výživa Tumpeng má 4 vrstvy "kužeľa". Z vrcholu kužeľa smerom dole sa stane širší. To znamená, že čím väčšia je plocha kužeľovej vrstvy, tým viac ju potrebujete vo veľkom množstve.
Poďme chirurgicky jedna vrstva v čase od spodnej do hornej, aby pomohla určiť, čo je zdravá výživa pre vás.
1. Časť základného jedla
Najnižšia vrstva tumpeng je základná potravinová plocha. Existujú obrázky kukurice, ryže, manioku, sladkých zemiakov a iných hľúz, ktoré sa obyčajne používajú ako základné potraviny pre indonézanov.
Odporúčaná časť základnej potravy: 3-4 porcie za 1 deň.
Koľko dávky na porciu bude závisieť od toho, aké sú vaše základné výbery potravy. Ideálne porcie ryže je asi 100 gramov. Táto suma je ekvivalentná 1 strednej veľkosti jamu (135 gramov) a 1 kusu manioku s hmotnosťou 120 gramov. Jedna porcia ryže je rovnaká ako 2 stredne veľké zemiaky s celkovou hmotnosťou 210 gramov.
Vyvážená výživa Tumpeng odporúča každý deň zmeniť vaše základné potraviny. Nemusíte jesť ryžu, aby ste splnili vaše optimálne nutričné potreby.
2. Časť ovocia a zeleniny
Do vrchnej vrstvy spĺňate "podlahu" ovocia a zeleniny.Rôzne obrázky zeleniny a ovocia ukazujú, že existuje veľa druhov zeleniny a ovocia, ktoré môžete konzumovať.
Odporúčané porcie ovocia a zeleniny: 3-4 porcie zeleniny v jednom jedle, zatiaľ čo časť ovocia sa odporúča 2-3 porcie za jeden deň.
Napríklad raňajky s porciou ryže a prílohami a 1 šálkou špenátovej polievky, potom obed s ryžou a 1 miskou tamarind a večera s ryžou a 1 šálkou capcay. Môžete tiež meniť druhy zeleniny v jednej miske.
Takže aj s vašou ovocnou časťou za jeden deň. Napríklad ráno si občerstvite 1 misku čerstvo narezaných jabĺk, počas dňa si zahrejete jeden tanier a večera je pokrytá miskou ovocného šalátu.
3. Časť zdrojov bielkovín
Stále viac a viac smerom nahor zo zeleniny a ovocia sa nachádza vrstva, ktorá obsahuje odporúčané časti potravinových zdrojov bielkovín, živočíšnych bielkovín (ryby, kurčatá, mäso, vajcia, mlieko, morské plody) a rastlinných bielkovinových zdrojov (fazuľa, tempe, tofu).
Táto rôznorodosť zdrojov bielkovín to dokazujena uspokojenie bielkovinových potrieb tela nielenže je možné urobiť jedným typom jedla. Napríklad, nemusíte piť mlieko, ak máte alergie na mlieko alebo neznášanlivosť laktózy.Môžete nahradiť mlieko napríklad rybami. A naopak, ak máte alergie na morské plody alebo nejete mäso. Stále môžete získať príjem bielkovín z rôznych druhov potravín.
Odporúčaná dávka proteínu: 2-4 dávky potravinových zdrojov bielkovín každý deň.
Napríklad, ak si vyberiete 3 porcie bielkovín každý deň, môžete ho rozdeliť na: 1 kus ryby ráno, 1 vajcia popoludní a 1 pohár mlieka v noci.
4. Časť soli, cukru, oleja
V hornej časti potravinovej pyramídy indonézskej Tumpeng Gizi, s ktorou sa stretnetelžíce cukru, soli a oleja. Táto úzka oblasť píku naznačuje, že Nesmiete cez deň konzumovať cukor, soľ a olej.
Odporúčané množstvo cukru, soli a oleja: maximálne 4 polievkové lyžice cukru, 1 lyžičku soli a 5 lyžíc oleja za jeden deň.
Nezabudnite, že musíte brať do úvahy aj množstvo cukru, soli a oleja v balených potravinách, rýchle občerstvenie, obalové nápoje a denné občerstvenie. Tipy, môžete si prečítať štítok s informáciami o nutričnej hodnote na obale.
5. Časť pitnej vody
Vedľa podlahy zdroja bielkovín je zobrazený pohár vody. Toto je tiež varovanie, aby ste nezabudli konzumovať asi 8 pohárov vody denne, aby ste zabránili dehydratácii.
Nezabudnite si pravidelne udržiavať osobnú hygienu a cvičenie
Po navrhovaní najlepšej verzie vašej stravy podľa indonézskeho sprievodcu výživou Tumpeng existuje množstvo ďalších vecí, ktoré musíte každý deň naplánovať, menovite udržiavanie osobnej hygieny pomocou bežného umývania rúk a pravidelných fyzických aktivít na udržanie zdravej hmotnosti.
Hoci nie sú spojené s príjmom výživy, tieto dve veci sú stále veľmi úzko spojené s vaším výživovým stavom. Zdravotné problémy, ako napríklad vírusové a bakteriálne infekcie, choroby súvisiace so sedavým životným štýlom (obezita, srdcové choroby, diabetes) môžu ohroziť zdravie tela.
Ak ste už chorí, vaša chuť do jedla môže dramaticky poklesnúť. Znížený príjem potravy znemožňuje telu dostať dostatok živín. Niekto, kto trpí podvýživou, bude mať riziko infekčného ochorenia, pretože jeho vytrvalosť klesá. Toto ovplyvňuje celkový nutričný stav.
