obsah:
- Zdravotné video: Verejné tajomstvá 202 - Zdravá strava 22/2018
- 1. Venujte pozornosť hladinám bielkovín
- 2. Vápnik na kosti
- 3. Vykonajte malé zmeny
- 4. Vychutnajte varenie vonku
- 5. Zahrňte semená a hrášok do menu
- 6. Vyskúšajte rôzne druhy zeleniny
- 7. V reštaurácii vykonajte malé zmeny
- 8. Orechy sú najlepšie občerstvenie
- 9. Získajte vitamín B12
Zdravotné video: Verejné tajomstvá 202 - Zdravá strava 22/2018
Vegetariánska strava môže byť zdravou voľbou. Kľúčom je konzumovať rôzne druhy potravín a správne množstvo potravín, ktoré spĺňajú vaše kalorické a výživové potreby, takže nebudete podvyživení.
1. Venujte pozornosť hladinám bielkovín
Vaše potreby bielkovín je možné ľahko splniť konzumáciou rôznych druhov rastlinných potravín. Zdroje bielkovín pre vegetariánov zahŕňajú zrná a hrášok, fazuľa a sójové produkty (napríklad tofu, tempeh). Vegetariáni lakto-ovo môžu tiež získať proteíny z vajec a potravín obsahujúcich mliečne výrobky.
2. Vápnik na kosti
Vápnik sa používa na vytváranie kostí a zubov. Niektorí vegetariáni konzumujú mliečne výrobky, ktoré sú najlepšími zdrojmi vápnika. Ďalšie zdroje vápnika pre vegetariánov zahŕňajú sójové mlieko, tofu vyrobené zo síranu vápenatého, spracované cereálne raňajky s obsahom vápnika, pomarančový džús a niektoré druhy zeleniny s tmavými listami (koláž, reďkev a bok choy).
3. Vykonajte malé zmeny
Mnohé hlavné jedlá môžu byť spracované ako vegetariánske menu, z rýb uduk, grilovaná ryža, cestoviny, pizza, lasagna, dokonca burritos a ramen.
4. Vychutnajte varenie vonku
Pri barbecue skúste zeleninu alebo sóju, sójové hot dogy, tofu alebo tempeh satay a ovocné kebaby. Praženie zeleniny je tiež skvelý nápad!
5. Zahrňte semená a hrášok do menu
Vzhľadom na vysoký výživový obsah sa odporúča jedenie celých obilnín a hrášku pre všetkých, či už vegetariánov, alebo nie. Vychutnajte si šaláty, fazuľovú polievku alebo v polievke.
6. Vyskúšajte rôzne druhy zeleniny
Rôzne druhy vegetariánskych produktov vyzerajú (a pravdepodobne cítia) rovnako ako iné nevegetariánske výrobky, ale zvyčajne majú nízky obsah nasýtených tukov a neobsahujú cholesterol. Na raňajky si vyskúšajte klobásy zo sóje. Na večeru namiesto toho, aby ste jedli pravidelný hamburger, skúste zrno alebo falafel burger.
7. V reštaurácii vykonajte malé zmeny
Väčšina reštaurácií môže robiť úpravy z menu tým, že nahradí omáčky bez mäsa alebo iných mäsových výrobkov a pridáva zeleninu alebo cestoviny namiesto mäsa. Opýtajte sa na vegetariánske možnosti v reštauráciách, ktoré navštívite.
8. Orechy sú najlepšie občerstvenie
Vyberte si fazuľa bez soli ako občerstvenie a použite ich v šalátoch alebo hlavných jedlách. Pridajte mandle, vlašské orechy alebo pekanové ovocie namiesto syra alebo mäsa v zelenom šaláte.
9. Získajte vitamín B12
Vitamín B12 sa prirodzene nachádza v živočíšnych produktoch. Vegetariáni by si mali vybrať spracované potraviny, ako sú obilniny alebo sójové výrobky, alebo ak užívajú živočíšne produkty, alebo užívajú doplnky vitamínu B12. Skontrolujte zoznam živín vitamínu B12 v obale spracovaných výrobkov.
