obsah:
- Zdravotné video: How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers
- Čo treba urobiť na zníženie konzumácie vysokokarbohydrátových potravín
- 1. Zastavte pitie sladkých nápojov
- 2. Jedzte viac zeleniny, aby ste ich rýchlo naplnili
- 3. Začnite konzumáciu tuku výberom správneho zdroja tukov
- 4. Vyberte občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov
- 5. Prečítajte si informácie o výživovej hodnote každého potravinového výrobku
- 6. Pomaly znižujte obsah uhľohydrátov
Zdravotné video: How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers
Sacharidová strava je najbežnejším spôsobom, ako začať zdravý životný štýl. Okrem tvorby tuku väčšina jedál škrobových a vysoko-cukrových potravín môže dlhodobo spôsobiť cukrovku na srdcové choroby. Tu je niekoľko spôsobov, ako môžete spustiť tento čas, aby ste znížili príjem potravín s vysokým obsahom sacharidov.
Čo treba urobiť na zníženie konzumácie vysokokarbohydrátových potravín
1. Zastavte pitie sladkých nápojov
Ak sa pokúšate znížiť hladinu uhľohydrátov, čo najviac sa zdržiava od sladkých nápojov, ako je sladký čaj, sirup, nealkoholické nápoje, zabalené ovocné šťavy, konzervovaná káva alebo sáčok a iné. Ak chcete piť čaj, kávu alebo mlieko, znížte množstvo cukru.
Cukor v sladkých nápojoch môže rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi neznamená, že sa žalúdok cíti plný. Preto môžete po pití sladkých nápojov veľa jesť. Výsledkom je, že tento vysoký obsah cukru skutočne zvyšuje príjem kalórií zbytočné. Podľa Hardvard School of Public Health sú sladké nápoje hlavným rizikovým faktorom pre obezitu a cukrovku
Najlepším výberom nápoja je voda alebo minerálna voda. Ak máte túžbu po silnom nápoji, môžete si sami pomiešať vlastnú ovocnú šťavu s použitím čerstvého ovocia (bez cukru, áno!) Alebo vyliať vodu z čerstvých kúskov ovocia. Môžete si vyrobiť čerstvý čaj a horkú čiernu kávu ako alternatívu k sladkým nápojom.
2. Jedzte viac zeleniny, aby ste ich rýchlo naplnili
Zelenina je zdrojom vlákniny s vysokým obsahom vlákniny. Konzumácia vláknitých potravín vám môže pomôcť cítiť sa úplne dlhšie, bez toho, aby ste museli pridávať veľa kalórií do vášho tela.
Nespaviteľné vlákna, ako sú sacharidy, tuky alebo bielkoviny, ktoré vstupujú do tela. Vláknina zahŕňa pomalé trávenie, aby mohol naplniť priestor žalúdka v dlhšom časovom období. To potom stimuluje mozog, aby si myslel, že telo je plné a musí prestať jesť. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny tiež nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Rastlinné vlákno tiež slúži na prevenciu a / alebo riešenie zápchy, jedného z vedľajších účinkov, ku ktorému dochádza, keď začnete zastaviť príjem potravy sacharidov.
Vyberte si zeleninu, ktorá obsahuje menej uhľohydrátov, ako sú fazuľové klíčky, brokolica, karfiol, baklažán, paradajky, huby, špenát, uhorka, bokkója, šalát a špenát.
3. Začnite konzumáciu tuku výberom správneho zdroja tukov
Ak chcete nahradiť stratený príjem energie z potravín s vysokým obsahom sacharidov, máte povolené konzumovať tuk. Ale zvážte typ tuku. Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú vyprážané potraviny, mastné červené mäso, kurací koža a rýchle občerstvenie, môžu zvýšiť zlé cholesterol v tele. Tento zdroj tuku musí byť prísne obmedzený.
Rozširujte svoje jedlo s vysokým obsahom dobrých tukov, ako sú avokády, losos, sardinky, slnečnicové semienka, olivový olej, mandle, ryby a chudé kuracie mäso. Dobrý tuk, taktiež nenasýtený tuk, môže udržať funkciu krvných ciev a pracovať v srdci, aby zostal stabilný.
4. Vyberte občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov
Pokiaľ často jediate francúzske hranolky ako občerstvenie, zmeňte zvyk. Vyberte občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov, ale s vysokým obsahom bielkovín. Občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín je účinný spôsob, ako znížiť hlad medzi hodinami hlavného jedla. Príklady občerstvenia, ktoré možno konzumovať, sú orechy, ako sú mandle a edamame, jogurt, tofu a tempeh.
5. Prečítajte si informácie o výživovej hodnote každého potravinového výrobku
Ak chcete zistiť obsah uhľohydrátov v potravinovom produkte, prečítajte si štítok s informáciami o výživovej hodnote. Pamätajte, že výživová hodnota potravinového výrobku je založená na porcii, nie na čistej hmotnosti výrobku. Nenechajte sa oklamať, aby ste si ju prečítali.
Príkladom je toto: Kúpite produkt X s čistou hmotnosťou 60 gramov. Na štítku s údajmi o produkte je počet sacharidov 10 gramov. Celkový obsah sacharidov nepredstavuje obsah celého balenia. Musíte tiež vidieť informácie o dávkovaní.Ak je na etikete napísaná dávka dávky 30 g, znamená to, že každých 30 gramov produktu obsahuje 10 gramov sacharidov. Ak spotrebujete paket priamo na koniec, znamená to, že ste spotrebovali 20 gramov sacharidov, nie 10 gramov.
6. Pomaly znižujte obsah uhľohydrátov
Zmena typu stravy bude mať vplyv na prácu metabolizmu tela. Nízke sacharidové diéty spôsobujú, že telo stráca svoj najväčší zdroj energie. To môže spôsobiť, že metabolizmus vášho tela bude bežať pomaly, pretože telo ušetrí zvyšné energetické rezervy.
Ak chcete znížiť tieto vedľajšie účinky, vykonajte zmeny postupne. Dajte telu čas na prispôsobenie sa zmenám. Napríklad začnite znížením množstva cukru bežne používaného v potravinách alebo nápojoch, ktoré konzumujete. Ak si na to zvyknete, môžete sa nejaký čas pokúsiť vyhnúť cukru. Nezabudnite však prispôsobiť sa schopnostiam Vášho tela a každodenným aktivitám.
Potravinová diéta s nízkym obsahom sacharidov neznamená odstránenie uhľohydrátových potravín vôbec. Buďte múdri pri riadení svojej každodennej stravy, pretože telo ešte potrebuje príjem sacharidov, aby správne fungoval. Nedostatok sacharidov skutočne ohrozuje vaše zdravie v budúcnosti.
