obsah:
- Zdravotné video: Dominion (2018) - full documentary [Official]
- Čo je sarkopénia?
- Ako zabrániť sarkopénii?
- 1. Svalové vytrvalostné športy
- 2. Zoznámte sa s nasledujúcimi živinami
Zdravotné video: Dominion (2018) - full documentary [Official]
Ako starnete, v tele máte veľa zmien. K tomu dochádza z dôvodu starnutia. Starnutie spôsobuje, že časti tela sa zmenšujú vo funkcii vrátane svalov. Preto starší ľudia strácajú svalovú hmotu a robia sa nie tak silnými, ako bývali. Táto strata svalovej hmoty sa nazýva sarkopénia. Existuje spôsob, ako zabrániť sarkopénii?
Čo je sarkopénia?
Strata svalovej hmoty a svalovej sily spojené so starnutím sa nazýva sarkopénia.Zníženie svalovej hmoty sa vyskytuje hlavne u ľudí, ktorí nie sú fyzicky aktívni. Neaktívni ľudia môžu stratiť 3-5% svalovej hmoty každých 10 rokov po dosiahnutí veku 30 rokov. Pretože to je spôsobené starnúcim faktorom, vo všeobecnosti sú tí, ktorí trpia sarkopéniou, starší.
Každá strata svalovej hmoty znamená vašu svalovú silu a schopnosť pohybovať sa nadol. Sarkopénia potom môže obmedziť každodenné aktivity a znížiť kvalitu života. Sarkopénia sa môže vyskytnúť v rôznych vekových skupinách. okolo 13-24% sa vyskytuje vo veku 65-70 rokov a viac ako 50% sa vyskytuje vo veku 80 rokov a viac
Ľudia, ktorí majú veľké svaly, môžu byť mnohými ľuďmi považovaní za "cool", takže nie je prekvapujúce, že mnohí ľudia súťažia o zvýšenie svalov, najmä mužov. Musíte však vedieť, že až do veku okolo 30 rokov môžu svaly v tele rasť väčšie a silnejšie. Avšak po 30 rokoch môže začať klesať svalová hmotnosť a svalová sila. Takže ak chcete zvýšiť svalový tonus, urobte si cvičenie skôr, ako skončíte 30 rokov.
Ako zabrániť sarkopénii?
Samozrejme, že nechcete zažívať sarkopéniu alebo strácať svalovú hmotu už v mladšom veku, že? Relaxujte, niektoré spôsoby, ako môžete urobiť, aby ste zabránili sarkopénii. Tu je návod.
1. Svalové vytrvalostné športy
Čím viac svalov sa používa, tým viac svalovej hmoty a sily sa zvyšuje. Keď sa svaly používajú, svaly zvyšujú syntézu bielkovín a znižujú rozklad bielkovín. Tým sa tiež zvyšuje svalová hmotnosť. Takže ľudia, ktorí zriedkavo cvičí, budú viac ohrození stratou svalovej hmoty v mladšom veku, pretože zriedkavo vykonáva svalovú silu.
Športy, najmä vytrvalostné cvičenia, ktorých cieľom je posilnenie svalov, sú veľmi účinné pri prevencii sarkopénie. Je to preto, že vytrvalostný tréning môže ovplyvniť nervovosvalový systém, syntézu bielkovín a hormóny, ktoré všetky ovplyvňujú svalovú hmotu a silu.
Aeróbne cvičenie tiež pomáha zabrániť sarkopénii. Je to preto, lebo aeróbne cvičenie môže zvýšiť syntézu bielkovín, zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť oxidačný stres, čo tiež ovplyvňuje svalovú hmotu a silu. Starší ľudia, ktorí robia vytrvalostné alebo aeróbne cvičenia, môžu byť schopní obnoviť svalovú silu.
2. Zoznámte sa s nasledujúcimi živinami
Potraviny a výživa zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní svalovej hmoty a sily, najmä proteínov.
Proteín je potrebný na vytvorenie a udržanie svalovej hmoty. Aminokyseliny prítomné v proteínoch sú zlúčeniny potrebné na stimuláciu syntézy proteínov vo svaloch, takže starší ľudia potrebujú dostatočný príjem proteínov na udržanie svalovej hmoty.
Výskum tiež ukázal, že starší ľudia potrebujú viac konzumácie bielkovín ako mladší ľudia. Príjem proteínov v množstve 1-1,2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti a deň je optimálny príjem pre starších ľudí.
Potraviny, ktoré obsahujú vysoko kvalitné proteíny, majú veľký vplyv na zvyšovanie svalovej hmoty. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, napríklad mlieko a mliečne výrobky, môžu dlhšie zvyšovať syntézu bielkovín vo svaloch. Srvátkový proteín v mlieku môže rýchlo zvýšiť svalovú syntézu vo svaloch. Medzitým môže kazeín v mlieku udržiavať dlhšiu syntézu proteínov a znižovať rozpad svalových proteínov.
Okrem bielkovín je pre dospelých a starších ľudí dôležité aj to, aby sa plnili energetické potreby, ako aj vitamíny a minerály zo zeleniny a ovocia, aby sa zabránilo sarkopénii.
