obsah:
- Zdravotné video: The Great Gildersleeve: The First Cold Snap / Appointed Water Commissioner / First Day on the Job
- Sprievodca stravou keto
- Potraviny, ktoré sa vyhýbajú keto diéte
- Potraviny, ktoré sa odporúčajú v keto diéte
- Navrhnite keto diétu pre každodenné
- Menu 1
- raňajky
- obed
- večera
- Menu 2
- Menu 3
Zdravotné video: The Great Gildersleeve: The First Cold Snap / Appointed Water Commissioner / First Day on the Job
Keto alebo ketogénna strava je diéta, ktorá užíva stravu s nízkym obsahom sacharidov a vysoký obsah tukov. Niektoré štúdie, ktoré podporujú túto metódu hovoria, že ketogénna strava môže v krátkom čase schudnúť, ale stále zvyšuje energiu.Niektoré ďalšie výhody, ktoré možno získať prostredníctvom keto diéty, zahŕňajú prevenciu rizika cukrovky, rakoviny, epilepsie a Alzheimerovej choroby. Takže, ako navrhujete keto diétu pre každodenný život?
Sprievodca stravou keto
Ako bolo vysvetlené vyššie, keto dieta sa zameriava na potraviny s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tuku. Ak je bežná spotreba tuku obmedzená na približne 20-30% denných potrieb, ketogénna strava odporúča príjem tuku až do výšky 60-70%.
Príjem uhľohydrátových zdrojov je tiež vo veľkej miere znížený len na 5% denných potrieb. Namiesto toho sa uhľohydráty vymieňajú za vysokú výživubielkovín, aby splnili 20 percent potrebných potrieb organizmu.
Toto drastické zníženie sacharidov spôsobuje, že telo vstúpi do fázy nazývanej ketóza. Nedostatok príjmu uhľohydrátov spôsobuje, že telo nevytvára dostatok krvného cukru na spálenie ako energiu. Výsledkom je, že telo začne rozkladať tukové usadeniny ako záložný zdroj energie.
Potraviny, ktoré sa vyhýbajú keto diéte
Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom sacharidov, ktoré je potrebné znížiť alebo vylúčiť z ketogénnej stravy:
- Sladké potraviny: Sódy, ovocné šťavy, smoothies, koláče, zmrzlina, sladkosti atď.
- Zrná alebo múka: výrobky z pšenice, ryža, cestoviny, obilniny atď.
- Ovocie: všetky druhy ovocia okrem malej časti ovocia ako jahody.
- Hrášok alebo hrášok: hrášok, fazuľa, fazuľa atď.
- Zelenina a koreňové žiarovky: zemiaky, sladké zemiaky, mrkva atď.
- Nízkotučné alebo diétne výrobky: Tieto produkty často obsahujú vysoký obsah uhľohydrátov.
- Niektoré koreniny alebo omáčky: Produkty obsahujú veľa cukru a nezdravých tukov.
- Nezdravý tuk: obmedzenie príjmu spracovaných rastlinných olejov, majonézy atď.
- alkohol
- Potravinové diétne potraviny: Obsahujú vysokú hladinu umelého cukru, ktorá môže ovplyvniť ketónový proces
Potraviny, ktoré sa odporúčajú v keto diéte
Nasledujúce typy potravín s vysokým obsahom tuku sa odporúčajú zahrnúť do keto diétneho menu, a to:
- Mäso: Červené mäso, steak, šunka, klobása, slanina, kura a morka.
- Mastné ryby: losos, tuniak, sardinky a makrely.
- vajíčko
- Maslo a smotana
- Nezrelé syry (čedar, koza, smotana, modrá alebo mozzarella).
- Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, chia semená atď.
- Zdravé oleje: Extra panenský olej, kokosový olej a olej z avokáda.
- Avokádo, jahoda
- Nízka sacharidová zelenina: zelená zelenina, paradajky, cibuľa, paprika atď.
- Korenie: Môžete použiť soľ, korenie a rôzne zdravé byliny a koreniny.
- Plnotučné jogurt, plnotučné mlieko
- 90% tmavej čokolády
Navrhnite keto diétu pre každodenné
Dôležitá vec, ktorú si treba pamätať pri príprave keto diéty je rozdelenie medzi sacharidy, bielkoviny a tuky: 75% tuku, 20% bielkovín a 5% sacharidov. Tiež by ste sa mali vyhnúť odporúčaniam týkajúcim sa potravín a odporúčať ich.
Nasledujúce možnosti keto dietu, ktoré môžete precvičiť doma.
Menu 1
raňajky
Čierna káva bez smotany, cukor, sladidlo, mlieko (Môže sa pridať kokosový olej alebo maslo / margarín, môže byť tiež "sladený" so zázvorom / škoricou / vanilkou / čokoládovým práškom)
Táto raňajková ponuka obsahuje 84 percent tuku, 12 percent bielkovín a 2 percentá karbo.
obed
- Grilované kuracie prsia s maslom (maslom) alebo olivovým olejom, sezóna s cesnakom, korením a soľou a iné bylinky podľa chuti.
Z tohto menu získate 69% tuku, 30% bielkovín a 1% sacharidov.
večera
- Nastavte hovädzie mäso s paradajkami, strúhaným syrom, smotanou, pórmi, maslom.
Živiny, ktoré získate z tejto večere, sú 73% tuku, 23% bielkovín a 3% sacharidov.
Menu 2
raňajky : Milkshake alebo plnotučné mlieko
obed : Zeleninový šalát pridal kúsok kreviet alebo rýb, olivový olej, citrónovú šťavu, listy mäty, papriky, sezamové semená a syry
večera : Zeleninový šalát plus kusy mäsa, zeleru, papriky, paradajok a syra
snack : Avokádo, jablká a niekoľko orechov
Menu 3
raňajky : Vysoko tučné mäso ako hovädzie mäso alebo baranina, pridajte vajcia, paradajky, papriku, zeler a mrkvu
obed : Zeleninový šalát, použite citrónovú šťavu, lístie mäty, mandle, sezamové semienko, šalát, huby s olivovým olejom (môžete pridať kusy kuracieho prsníka alebo kreviet a kropenie syra)
večera : Morské ryby, špargľa, zeler, korenie, šalotka, cesnak, pór, syr, šalát, paprika a brokolica
snack : Hrst orechov a jahôd
Pamätajte si, že si môžete navrhnúť vlastné keto diétne menu tým, že sa budete držať princípu 75% tuku, 20% bielkovín a 5% sacharidov.
