obsah:
- Zdravotné video: Ako zlepšiť kvalitu spánku
- Aká je kvalita dobrého spánku?
- Ako zlepšiť kvalitu spánku?
- 1. Venujte pozornosť tomu, čo budete jesť a piť pred spaním
- 2. Urobte čo najkomfortnejší stav izby
- 3. Urobte zvyky pred spaním
- 4. Vytvorte pravidelný spánkový program aj cez víkendy
- 5. Obmedzte svoj čas na napaľovanie alebo nečakajte
- 6. Pravidelne cvičte
Zdravotné video: Ako zlepšiť kvalitu spánku
Spánok je nevyhnutnosťou pre každého. Prečo? Pretože spánok je veľmi dôležitý pre vaše fyzické a duševné zdravie. Spaním môžete zlepšiť fyzické zdravie, funkciu mozgu a tiež svoje emocionálne zdravie. Nielen to, že spánok môže tiež zajtra zlepšiť prácu.
Dobrý spánok je kvalitný spánok. Avšak čo je kvalita spánku? Ako získavate kvalitný spánok?
Aká je kvalita dobrého spánku?
Dospelí musia spať v priemere za 7-9 hodín za noc, čo sa líši u každého jednotlivca. Možno, že niektorí ľudia sú spokojní s osemhodinovým spánkom, niektorí spia 6-7 hodín a môže to byť až 9 hodín. Existujú aj ľudia, ktorí nemôžu, ak ich plán spánku preruší alebo zmení, zatiaľ čo iní to nepovažujú za problém.
Nasledujúce príznaky môžu znamenať dobrý spánok:
- Môžete zaspať do 15-20 minút, kým si ľahnete spať.
- Spíte 7-9 hodín denne pravidelne.
- Keď ste v posteli, môžete okamžite zaspať. Nepotrebujete dlho spať.
- Prebúdza sa pocit osvietenia, ako keby bola vaša energia doplnená.
- Cítite sa pripravený prejsť svoj deň a byť schopní pracovať produktívne po celý deň.
- Spávajte pohodlne a pokojne, nenechajte sa chrápať, nezabudnite na dýchacie ťažkosti, úzkosť alebo iné problémy so spánkom.
Ako zlepšiť kvalitu spánku?
Zdravá kvalita spánku môže tiež zlepšiť vašu kvalitu života. Preto musíme čo najviac dosiahnuť kvalitný spánok. Nižšie sú uvedené tipy na získanie kvalitného spánku.
1. Venujte pozornosť tomu, čo budete jesť a piť pred spaním
Nestávajte, keď sa cítite hladní, to môže spôsobiť, že váš spánok je menej pohodlný a môžete sa prebudiť uprostred noci len preto, že máte hlad. Taktiež nejedzte pred spaním. Najlepšie je jesť 4 hodiny pred spaním. To spôsobuje, že váš žalúdok je pokojný počas spánku, aby nebol v rozpore so spánkom.
Tiež obmedziť spotrebu vody pred spaním. Pitie príliš veľa vody pred spaním môže spôsobiť, že sa zobudíte uprostred noci, pretože chcete močiť. To môže narušiť váš spánok.
Tiež by ste sa mali vyhýbať konzumácii potravín alebo nápojov obsahujúcich kofeín, ako je káva, kolá, čaj a čokoláda a pitie alkoholu v blízkosti vášho spaním. Káva vám môže v čase spánku cítiť ospalosť. V dôsledku toho môže káva ovplyvňovať hodiny spánku. Zatiaľ čo alkohol, aj keď vás môže na začiatku spôsobiť ospalosť, ale potom vás môže v noci zobudiť a rušiť váš spánok.
2. Urobte čo najkomfortnejší stav izby
Zvyčajne spíte pohodlnejšie v prostredí, ktoré vám umožňuje pohodlne spať. Pokojné, tmavé a chladné prostredie vám pomôže pohodlne spať. Tým, že urobíte tmavú miestnosť, môže to znamenať, že je čas spať.
Tiež sa uistite, že budete spať s pohodlnými matracmi a vankúšmi. Matrac je zvyčajne nepohodlný, ak sa používa 10 rokov. Ak zdieľate posteľ so svojím partnerom, uistite sa, že máte dostatok miesta na spánok. Ak máte domáceho maznáčika, skúste nastaviť obmedzenia na to, ako často s vami spávajú, alebo vôbec nie.
3. Urobte zvyky pred spaním
To uľahčuje vášmu telu prechod z obdobia prebudenia, kým nie je čas zaspať. Môžete urobiť veci, ktoré vám uvoľnia pred spaním, ako sprcha, ktorá môže zmeniť teplotu tela, takže sa budete cítiť ospalí, budete čítať knihu, počúvať hudbu alebo si ľahko cvičiť pred spaním. Najlepšie je dávať pozor na používanie elektronických zariadení, ako je sledovanie televízie, pred spaním, pretože niektoré štúdie ukazujú, že to môže narušiť váš spánok.
Vyhnite sa stresu alebo stresujúcim aktivitám, ako je napríklad práca alebo diskusia o problémoch, ktoré môžu vyvolať vaše emócie. Aktivity, ktoré spôsobujú fyzický a psychický stres, môžu spôsobiť, že vaše telo uvoľní stresové hormóny alebo hormón kortizol, ktorý vás udrží v ostražitosti a nie ospalosť. Ak ste zvyknutí na premýšľanie o problémoch pred spaním, je lepšie napísať problém v knihe, než len o tom premýšľať.
4. Vytvorte pravidelný spánkový program aj cez víkendy
Spánok a prebudenie v rovnakom čase každý deň, aj v sviatkoch vám môže pomôcť dosiahnuť kvalitný spánok. Navyše to môže tiež regulovať vnútorné hodiny vášho tela tak, aby vaše telo automaticky vedelo, kedy má spať a prebudiť.
Ak nemôžete zaspať po 15 minútach spánku, mali by ste sa prebudiť a urobiť niečo, čo vás môže upokojiť. Potom sa pokúste opäť spať, ak sa cítite unavený alebo ospalý. Pokúšať sa spať dlhší čas len znemožníte.
5. Obmedzte svoj čas na napaľovanie alebo nečakajte
Dlhý spánok môže zasahovať do nočného spánku, najmä pre tých z vás, ktorí majú v noci nespavosť alebo nízku kvalitu spánku. Ak chcete mať spánok, mali by ste ho obmedziť na asi 10-30 minút. Alebo dokonca nepotrebujete napínavé vôbec, ak napätie je dôvod, prečo nemôžete spať v noci.
6. Pravidelne cvičte
Pravidelné cvičenie môže zlepšiť kvalitu vášho spánku. Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť uspieť rýchlejšie a dobre spať. Dávajte však pozor na čas cvičenia. Ak urobíte namáhavé cvičenie blízko pred spaním, možno to môže narušiť váš spánok. Ťažké cvičenie môže stimulovať vaše telo uvoľňovať stresové hormóny (kortizol), ktoré môžu udržať vaše telo bdelé a nie ospalé. Mali by ste sa cvičiť aspoň 3 hodiny pred spaním alebo ráno.
ČÍTAJTE TIEŽ
- Ako môže káva ovplyvniť spánok?
- Prečo je potrebné vypnúť svetlá počas spánku
- Fenomén krátkeho spánku: Na chvíľu spíme, ale môže byť čerstvý
