obsah:
- Zdravotné video: Dominion (2018) - full documentary [Official]
- Rôzne prírodné spôsoby, ako udržať zdravie kostí
- 1. Jedzte veľa zeleniny
- 2. silový tréning a posilňovanie
- 3. Zoznámte sa s potrebami bielkovín
- 4. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vápnika
- 5. Naplňte svoj príjem vitamínu D a vitamínu K
- 6. Udržujte zdravú váhu
Zdravotné video: Dominion (2018) - full documentary [Official]
Vek 30 rokov a viac je najdôležitejším obdobím na udržanie zdravia kostí. Pretože kostná hmota sa zriedi, takže môže zvýšiť riziko osteoporózy a ľahko zlomených kostí.
Ets, neznamená, že ste príliš neskoro na udržanie zdravia kostí, viete. Dobrou správou je, že existuje veľa prirodzených spôsobov, ako môžete pomôcť vybudovať zdravé, silné a pevné kosti vo vašom veku. Čo robíte Poď, pozri celé vysvetlenie nižšie.
Rôzne prírodné spôsoby, ako udržať zdravie kostí
Určite chcete mať zdravé a silné kosti, najmä keď vstúpite do staroby. Namiesto toho, aby ste sa spoliehali na doplnky, je dobré použiť prirodzené metódy, ktoré vám pomôžu vybudovať silné kosti.
1. Jedzte veľa zeleniny
Zelenina je jedným z najlepších potravín, ktoré môžu zvýšiť kostnú minerálnu hustotu. Pri podávaní správy zo spoločnosti Healthline môže príjem zelenej a žltej zeleniny pomôcť zvýšiť mineralizáciu kostí u detí a udržať kostnú hmotu u dospelých.
Nielen to, že zelenina obsahuje vitamín C, ktorý môže stimulovať produkciu buniek tvoriacich kosti. V skutočnosti môžu antioxidanty vitamínu C chrániť aj poškodenie kostných buniek.
Podľa štúdie vykonanej u žien vo veku 50 rokov a starších môže brokolica, kapusta alebo iná zelenina zabrániť poškodeniu kosti. Takže nenechajte si ujsť príjmu zeleniny na každodennú stravu, hm.
2. silový tréning a posilňovanie
Jedným z najlepších typov cvičenia na udržanie zdravia kostí je výkon telesnej hmotnosti (cvičenie s hmotnosťou). Pretože tento typ cvičenia môže podporiť tvorbu nových kostí a zabrániť strate kostí.
Podľa štúdie uskutočnenej u mužov a žien, ktoré vstúpili do starobného veku, telesná hmotnosť môže zvýšiť hustotu kostného minerálu a zmierniť zápal kostí. Tento typ cvičenia môže pomôcť chrániť kosti pred stratou, vrátane tých s osteoporózou, osteopéniou a rakovinou prsníka.
3. Zoznámte sa s potrebami bielkovín
Asi 50 percent kostí tvoria proteíny. Ak chcete, aby vaše kosti zostali zdravé a silné, musíte naplniť každodenné potreby bielkovín.
Vedci zistili, že nízky príjem bielkovín môže znížiť absorpciu vápnika v kostiach. V dôsledku toho je proces tvorby kostí obmedzený a kosti sa stávajú ľahko krehkými.
Takže naplňte svoje denné potreby bielkovín tým, že budete jesť dobré zdroje bielkovín, ako sú ryby, mäso, vajcia, syr, mlieko a tak ďalej. Diéta s vysokým obsahom kalórií a proteínov vám môže pomôcť pri strate hmotnosti pri zachovaní kostnej hmoty.
4. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vápnika
Vápnik je najdôležitejší a najviac našiel minerál v kostiach. Pretože tento minerál slúži na nahradenie starých a poškodených kostných buniek novými kostnými bunkami.
Na základe výšky dávky výživy indonézskeho ministerstva zdravotníctva je množstvo vápnika potrebné pre dospelých približne 1,000 až 1100 miligramov denne. Môžete to urobiť jedením potravín na báze vápnika, ako je mlieko, syr, vajcia, brokolica, špenát a tak ďalej.
5. Naplňte svoj príjem vitamínu D a vitamínu K
Vitamín D a vitamín K sú dva kľúčové typy vitamínov, ktoré vytvárajú silné kosti. Podľa jeho funkcie vitamín D pomáha absorbovať vápnik, zatiaľ čo vitamín K má úlohu aktivovať proteíny potrebné na rast a vývoj kostí.
Môžete dostať dostatok vitamínu D bežným vyhrievaním sa ráno a konzumáciou potravinových zdrojov vitamínu D, ako sú mastné ryby, pečeň a syr. Ak je to potrebné, môžete užívať doplnky obsahujúce denne 2 000 IU vitamínu D na udržanie hustoty kostí podľa odporúčaní lekára.
Vitamín K2 je typ vitamínu K, ktorý pomáha viazať minerálne látky na kosti a zabraňuje strate vápnika v kostiach. Štúdia ukazuje, že ženy vo veku 50 až 65 rokov, ktoré užívajú doplnky vitamínu K2, môžu znížiť hustotu kosti po 12 mesiacoch.
6. Udržujte zdravú váhu
Okrem stravovania výživných jedál a cvičenia je udržiavanie hmotnosti tiež dôležité pre udržanie zdravia kostí. Dôvodom je, že ľudia s nižšou hmotnosťou sú ohrození osteopéniou a osteoporózou.
Nízka telesná hmotnosť je hlavným faktorom znižovania hustoty kostí a straty kostnej hmoty. Zvyčajne sa to stane u žien, ktoré prešli menopauzou, pretože účinok hormónu estrogénu klesá.
Takže udržujte svoju telesnú hmotnosť ideálnu na ochranu zdravia kostí. Či ideálna váha môže byť určená pomocou kalkulátora BMI alebo bit.ly/indeksmassatubuh.
