obsah:
- Zdravotné video: VEGAN 2016 - The Film
- Rôzne potraviny s vysokým obsahom vápnika z rastlinných zdrojov
- 1. Špenát
- 2. Pakcoy
- 3. Edamame
- 4. Mandle
- 5. Poznať
- 6. Oranžová
- Zdravé stravovanie tipy ako vegan
Zdravotné video: VEGAN 2016 - The Film
Vápnik je dôležitá živina, ktorá je pre vegánov ťažké plniť. Pretože vápnik je viac obsiahnutý v zdrojoch živočíšnych potravín, ako sú ančovičky a sardinky, kravské mlieko, vajcia a syr. Takže, aké sú najlepšie alternatívne potraviny pre vápnik pre vegánov?
Rôzne potraviny s vysokým obsahom vápnika z rastlinných zdrojov
Muži a ženy vo veku 19 až 50 rokov vo všeobecnosti potrebujú približne 1000 až 1100 mg vápnika denne. Vegánski ľudia sú však citliví na nedostatok vápnika, pretože zdrojom je väčšinou zvieracia výživa. V skutočnosti je stále dôležité, aby ste vždy splnili potreby vápnika, aj keď ste vegan.
Vápnik nie je potrebný len pre telo na udržanie zdravých kostí a zubov. Vápnik tiež pomáha srdcu biť viac pravidelne a ako dôležitý komponent na zastavenie krvácania.
Čo by ste mali jesť?
1. Špenát
Špenát je jedným z najlepších potravinových zdrojov vápnika pre vegánov. Na 100 gramov surového špenátu môže obsahovať približne 267 mg vápnika.
Populárne jedlo popeye je tiež bohaté na iné minerály a vitamíny, ako je železo, vitamín A, vitamín C a beta-karotén.
2. Pakcoy
Pakcoy, alebo ho možno poznáte lepšie s bokcoy, je jednou z zeleniny s vysokým obsahom vápnika. V 100 gramoch surového bokcoy obsahuje 105 mg vápnika.
Bokcoy okrem toho obsahuje vitamín A, vitamín C, vitamín K a draslík.
3. Edamame
Edamame je mladá sója. Na 100 gramov vareného edamamu obsahuje 63 mg vápnika. Edamame má tiež vysoký obsah bielkovín a vlákniny a obohatené o deväť typov esenciálnych aminokyselín.
4. Mandle
Mandle sú jedným z orechov, ktoré sú bohaté na rôzne druhy živín. Obsah vápnika na 100 gramov pražených mandlí je dokonca viac ako edamam, ktorý dosahuje 267 miligramov.
Mandle sú tiež obohatené o vysoký obsah bielkovín, vitamínu E, draslíka a tiež dobré tuky, ktoré môžu pomôcť znížiť zlé hladiny cholesterolu.
5. Poznať
Tofu je jednou zo spracovaných sójových bôbov, ktorá je obľúbeným miliónom indonézanov. Na 100 gramov tuhého bieleho tofu obsahuje 223 mg vápnika. Tahu je tiež dobrým zdrojom rastlinných bielkovín pre vegánov a vegetariánov.
6. Oranžová
Nie veľa ľudí vie, že pomaranče majú vysoký obsah vápnika. Áno! Okrem vysokého obsahu vitamínu C na 100 gramov okrúhleho oranžového ovocia, ktoré chutí, táto kyselina obsahuje asi 40-70 mg vápnika.
Pomarančový džús zabalený na štítku "obohatený vápnikom" alebo pridaný extra vápnik počas výrobného procesu môže dokonca obsahovať až 300 mg vápnika na porciu (priemerne 1 sklo plné).
Zdravé stravovanie tipy ako vegan
Napriek tomu, že nejedzte živočíšne zdroje, stále musíte splniť svoje denné výživové potreby z rôznych zdravých potravín. v ideálnom prípade:
- Jedzte aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny každý deň.
- Vyplňte príjem uhľohydrátov zo základných potravín, ako sú zemiaky, chlieb, ryža, cestoviny alebo celá pšenica.
- Zoznámte sa s príjmom bielkovín z alternatívneho mlieka z orechov, ako je mandľové mlieko a kešu mlieko, ktoré má tiež vysoký obsah vápnika.
- Vyberte nenasýtené oleje, ako je olivový olej.
- Pite veľa vody, najmenej 6 až 8 pohárov alebo pohárov denne.
- Znížte tučné jedlá, ktoré majú vysoký obsah soli, aj sladké potraviny.
