obsah:
- Zdravotné video: Coldplay - Hymn For The Weekend (Official Video)
- Pohyb po celom tele
- Tuck skok
- Doska
- burpees
- Výcvik nohy
- Roztrhnutie so zdvihnutými rukami
- Posaďte sa na stenu
- Šikmá strana s otáčaním
- Cvičenie pre hrudník a chrbát
- Ramenný most
- superman
- Kontralaterálna končatina vyvoláva
- Cvičenie pre ruky
- Zvýšte triceps
- Diamantový push-up
- box
Zdravotné video: Coldplay - Hymn For The Weekend (Official Video)
Každý chce mať dobrý tvar. Ale čo keď ste príliš zaneprázdnení, aby ste chodili do telocvične? Nezaťažujte. Stále môžete získať krásny tvar tela. Telocvičňa nie je vždy najvýhodnejším riešením pre všetkých. Cvičenie je účinné iba vtedy, ak to dokážete pravidelne. V tomto prípade by školenie doma mohlo byť pre vás to najlepšie riešenie.
Tu sú niektoré cvičenia, ktoré môžete urobiť doma alebo kdekoľvek bez potreby stroja alebo zariadenia:
Pohyb po celom tele
Tuck skok
Tuck skok je zábavný a jednoduchý spôsob, ako pumpovať vaše srdce. Kardio cvičenie nie je obmedzené len na beh, ale aj iné fyzické aktivity, ktoré spôsobujú vašu srdcovú frekvenciu. Tuck skok bude trénovať rovnováhu a posilnenie vášho tela.
Ako to urobiť: Stojte s ohnutými nohami, nohami pod kolenami v poloostrove. Pokúste sa skočiť čo najvyššie. Zatlačte kolená smerom k hrudníku a ramenám rovno von. Pomaly pristávajte, nezabúdajte na to, aby ste uzamkli kolená, ale jemne ich mierne ohýbajte. Návrat do východiskovej pozície a rýchle zopakovanie.
Doska
To je skvelý spôsob, ako vybudovať silu a trénovať svaly vo vašom tele.
Ako to urobiť: Tvár smerom k podlahe s rukami na podlahe. Natiahnite nohy za svoje telo a zdvihnite prsty. Chrbát zostáva rovný a sprísňuje svaly jadra. Držte túto pozíciu po dobu 30-60 sekúnd alebo tak dlho, ako môžete. Môžete to opakovať 5-10 krát.
burpees
Toto cvičenie môže znieť legračne, ale toto je dobrý cvik na trénovanie celého tela. Toto cvičenie potiahne telo a pumpuje srdce v krátkom čase.
Ako to urobiť: Postavte sa rovno s nohami šípky. Ohnite si kolená, otočte sa o ruky a skákajte čo najvyššie. Potom jemne a bezprostredne pristáť na kolenách, položte ruky na podlahu pred sebou a skočte celú cestu späť do konca zadebniť, Znížte svoj hrudník, aby ste mohli urobiť push-up. Potom skočte oboma nohami a postavte sa. Okamžite prejdite na opakovanie. Opakujte čo najviac za 1 minútu.
Výcvik nohy
Roztrhnutie so zdvihnutými rukami
Toto cvičenie nielen posilní vaše nohy, ale vytvorí boky, chrbát a stehná.
Ako to urobiť: Stojte so svojimi nohami a odložte si ruky nad hlavou. Držte kolená rovno a zatlačte boky späť, ako ste sedeli na stoličke, pričom ste si rovno držali chrbát. Vráťte sa a opakujte 10 opakovaní.
Posaďte sa na stenu
Presuňme sa na cvičenia na utiahnutie stehien a nôh.
Ako to urobiť: Opretý o stenu. Pomaly posúvajte späť dole, až stehna sú vyrovnané so zemou, ako keby ste sedeli na stoličke. Držte si chrbát rovno a nenechajte kolená dostať sa od nohy. Držte túto pozíciu na 60 sekúnd a opakujte 2 krát.
Šikmá strana s otáčaním
Táto jóga póza sa zameriava na triceps, biceps, jadro a pás.
Ako to urobiť: Ležte na jednej strane. Použite svoje ruky, aby ste tlačili jednu stranu hore od zeme. Nastavte svoje ruky pod ramená. Rameno a zadebniť Musíte urobiť 90 ° uhol. Udržujte nohy zhromaždené a rovnobežné s vaším telom. Napnite druhú ruku na strop. Použite brušných a bedrových svalov, aby ste zmenili stranu tela, natiahli ruky a dotkli sa podlahy pri každej príležitosti. Opakujte 4 krát. Potom opakujte s druhou stranou.
Cvičenie pre hrudník a chrbát
Ramenný most
Tiež je potrebné precvičiť si chrbát. Toto cvičenie zabráni bolesti chrbta.
Ako to urobiť: Tvár otočené kolenámi a otvorené nohy šírka bokov. Držte ruky a pomaly zdvihnite boky bez ohýbania chrbta. Znížte sa späť. Počas zdvíhania a spúšťania bokov udržujte krk a chrbát pohodlné. Opakujte 10 krát.
superman
Toto cvičenie vám nedá super silu. Namiesto toho dostanete energiu a racionalizujete chrbát.
Ako to urobiť: Týmto cvičením by ste mali začať ležať lícom nadol so svojimi rukami a nohami na ľavej strane. Umiestnite svoje telo tak dlho, ako môžete. Zároveň zdvihnite svoje ruky a nohy, aby vytvorili malú krivku v tele. Držte túto pózu po dobu 30-60 sekúnd alebo tak dlho, ako môžete. Opakujte 5 krát.
Kontralaterálna končatina vyvoláva
Toto cvičenie vám pomôže získať sexy boky.
Ako to urobiť: Musíte ležať lícom nadol s vytiahnutými ramenami a dlhými palmami. Pomaly zdvihnite jednu ruku niekoľko centimetrov od podlahy a zároveň zdvihnite opačnú nohu na rovnakú úroveň. Udržujte ruky rovno, bez toho, aby ste sa otočili a udržali si hlavu v polohe. Držte túto pozíciu a potom spustite svoje ruky a nohy. Opakujte s druhou rukou a nohou naopak.
Cvičenie pre ruky
Zvýšte triceps
Toto cvičenie bude vyzývať a posilniť triceps.
Ako to urobiť: Pozrite sa na stoličku alebo lavicu. Posaďte sa na podlahu s mierne pokrčenými kolenami. Potom zoberte okraj stoličky alebo lavice rovno. Ohnite si ruky v 90-stupňovom uhle, potom sa vyrovnajte, zatiaľ čo vaše podpätky sa tlačia smerom k podlahe. Vykonajte čo najviac na 1 minútu.
Diamantový push-up
Pre sexy zbrane potrebujete viac praxe. Tu je ďalší krok, ktorý môže tvarovať vaše ruky.
Ako to urobiť: Vytvorte si ruky tvar diamantu. Položte ruky na zem nohami rozšírenými ako doska. Utiahnite jadro, kým pomaly ohýbate lakte, kým vaše hrudník nedosiahne zem a potom ho zatlačte späť. Opakujte 10-20 krát.
box
Ďalšie cvičenie, ktoré môže pomôcť utiahnuť svoje ruky, je box.
Ako to urobiť: Udržujte nohy tak široké ako boky a jemne ohnite kolená. Postarajte sa o lakte a natiahnite jednu ruku dopredu a potom späť. Znovu objatie zbrane a nahraďte si ruky. Predstierať, že je profesionálny boxer a robiť každý úder čo najsilnejší. Začnete sa cítiť spotené. Urobte to 1 minútu. Prerušte prestávku a znova zopakujte.
Toto cvičenie môžete robiť nielen doma, ale aj kdekoľvek bez ďalších potrebných nástrojov. Už nebudete potrebovať telocvičňu, keď môžete cvičiť doma. Hmotnosť tréningu je jednoduchý, účinný spôsob, ako zlepšiť rovnováhu, flexibilitu a silu zdravého tela.
