obsah:
- Zdravotné video: Breaking2 | Documentary Special
- Srdcová frekvencia, optimálny cvičebný benchmark
- Takže, aký je ideálny tep srdca pri joggingu?
- Ako skontrolovať, či vaša srdcová frekvencia dosiahla cieľ alebo nie
- Tipy na bezpečné jogging
Zdravotné video: Breaking2 | Documentary Special
Jogging si väčšina ľudí vyberá, pretože je ľahké ho robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Tento šport je takmer rovnaký ako beh, ktorý sa spolieha na kroky. Intenzita je však nižšia ako bežná rýchlosť, ktorá je okolo 1 000 až 1 500 km za hodinu.
Je ťažké merať rýchlosť joggingu s benchmarkom, nehovoriac o tom, že každá osoba je iná, takže joggingové tempo nie je to isté. No, viete, či tempo joggingu, ktoré robíte, je správne a optimálne meraním tepovej frekvencie v tej dobe.
Áno, srdcová frekvencia môže byť skutočným ukazovateľom toho, či vaše jogging je optimálny alebo nie, príliš rýchly alebo pomalý.
Srdcová frekvencia, optimálny cvičebný benchmark
Rýchlosť srdcovej frekvencie pri joggingu každej osoby sa mení v závislosti od úrovne fyzickej kondície a fyzickej sily. Ak chcete určiť správny čas prevádzky, musíte merať tep. Srdcová frekvencia udáva, koľko srdce bije za minútu.
Čím vyššia je intenzita cvičenia, tým rýchlejšie porazíte svoje srdce. Prečo? Srdce musí pumpovať viac krvi a kyslíka na svaly tela, ktoré pracuje.
Správy z Health Line, podľa American Heart Association, uvádzajú, že jogging zahŕňa ťažkú fyzickú aktivitu. To znamená, že jogging je optimálny a robíte to v správny čas, musíte dosiahnuť 70 až 85 percent svojej maximálnej tepovej frekvencie.
Keď je vaša srdcová frekvencia menšia alebo vyššia ako táto referenčná hodnota, môže byť to, že vaše joggingové cvičenie nie je optimálne alebo možno príliš veľa.
Takže, aký je ideálny tep srdca pri joggingu?
Ak chcete vedieť, čo je bežná srdcová frekvencia pri joggingu, musíte vedieť, aké je vaše maximum srdcovej frekvencie. Každá osoba má inú veľkosť srdcovej frekvencie v závislosti od veku.
Určenie maximálnej tepovej frekvencie môže byť znížením počtu 220 s vaším vekom. Napríklad váš súčasný vek je 42 rokov, potom máte maximálnu srdcovú frekvenciu 220 - 42, čo je 178 bpm (úderov za minútualebo srdcovej frekvencie za minútu).
To je len maximálny limit, aká je ideálna tepová frekvencia pri joggingu? Musíte vynásobiť maximálny limit, ktorý máte so 70 až 80 percentami, v súlade s ustanoveniami American Heart Association, ktoré boli spomenuté.
Takže ak je vaša maximálna tepová frekvencia 190 otáčok za minútu, potom pri cvičení srdcovej frekvencie by ste ju mali mať:
- 70% x 178 bpm = 124,6 bpm
- 85% x 178 bpm = 151,3 bpm
Z tohto počtu získate optimálne výsledky z joggingu, ak sa srdcová frekvencia vtedy pohybovala od 124 do 151 bpm.
Ako skontrolovať, či vaša srdcová frekvencia dosiahla cieľ alebo nie
Kontrola srdcovej frekvencie je ideálna alebo nie počas cvičenia možno vykonať pomocou digitálneho pulzomeru. Tento nástroj je už široko predávaný na trhu v rôznych formách, napríklad v hodinách.
Avšak, nebojte sa, môžete ho tiež vypočítať ručne. Pri výpočte manuálnej srdcovej frekvencie postupujte podľa nasledujúcich pokynov:
- Zastavte beh na chvíľu
- Umiestnite špičku ukazováka a stredného prsta okolo ľavého zápästia alebo pulzného bodu na ľavej strane krku
- Jemne stlačte impulz prstom
- Nastavte čas na 60 sekúnd pri počte srdcovej frekvencie
- Aby ste to uľahčili, môžete ho počítať 10 sekúnd a výsledok sa vynásobí číslom 6
Tipy na bezpečné jogging
Pred joggingom zahrejte na 5 až 10 minút. Začína to s kľudnou prechádzkou, ktorá zahreje svaly a podporuje krvný obeh. Potom pokračujte v preťahovaní počas chôdze. Po dokončení môžete spustiť jogging. Môžete robiť striedajúce cvičenia; chodiť s joggingom.
Používajte správne športové vybavenie, ako sú napríklad pravé topánky a športové oblečenie a uterák, ktorý otrite pot. Pripravte pitnú vodu, aby ste zabránili dehydratácii tela.
Ak máte zdravotný problém, mali by ste najskôr konzultovať s lekárom. Opýtajte sa, či je jogging pre vás bezpečný, alebo nie.
