obsah:
- Zdravotné video: Ako excelentne ustlať vašu posteľ
- 8 športových pohybov na posteli
- 1. Half Bridge
- 2. Vankúš Cvičenie pre vnútorné stehná
- 3. Plank
- 4. Hip Adduction ležiacou stranou
- 5. Zdvihák nohy smerom dole
- 6. Push-up
- 7. Tic Taps
- 8. Stolové dosky
Zdravotné video: Ako excelentne ustlať vašu posteľ
Nočné cvičenie môže byť veľmi nepríjemné, ak ste unavení z práce alebo robiť aktivity po celý deň. Najmä ráno, kde bude ťažké byť motivovaní vstávať skôr, pretože radšej pokračujete v spánku. Nemyslite si však, že nemáte čas na cvičenie, pretože môžete skutočne cvičiť v posteli. Ako? Pozrite sa na niektoré z nižšie uvedených pohybov.
8 športových pohybov na posteli
1. Half Bridge
Ak chcete vykonať toto cvičenie, ľahnite si na chrbát a položte nohy na posteľ s kolenami ohnutými a nohami ramennej šírky. Zdvihnite chrbticu a zatlačte ju tak, aby ramená, boky a kolená boli v jednej línii. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd. Potom znížte svoje telo a zopakujte tri opakovania. Počas cvičenia dbajte na to, aby ste dýchali a držali si žalúdok.
2. Vankúš Cvičenie pre vnútorné stehná
Ležať na chrbte s malým vankúšom medzi nohami. Nadvihnite nohy tak, aby sa roztiahli rovno nahor v uhle 90 stupňov, potom stlačte vankúš na desať sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte. Toto cvičenie utiahne vaše vnútorné stehná.
3. Plank
Začnite s pozíciou kľučky na svojom posteli, tým, že si položíte predlaktie, nie dlaňou. Cieľom je bezpečne vykonať na mäkkom povrchu. Tým, že podporíte svoju váhu na rukách a nohách, zarovnajte lakte pod ramená. Zdvihnite svoje telo a vytvorte priamku od hlavy k podpätku. Držte túto pozíciu po dobu 20 sekúnd a potom odpočívajte 30 sekúnd. Skúste robiť tri opakovania. Ak chcete pridať k výzve, môžete prejsť na pravú ľavú stranu.
4. Hip Adduction ležiacou stranou
Na cvičenie v tejto posteli by ste mali začať ležať na vašej strane s nohami natiahnutými dopredu. Potom ohnite ruku, aby ste sa dotkli lôžka, takže vaše rameno podporuje hlavu a druhá ruka leží v blízkosti bedra. Zarovnajte obe nohy na posteľ, o jednu nohu nižšiu ako druhú. Zdvihnite spodnú nohu pomaly a udržujte svoje telo v pozícii. Zastavte, keď máte pocit, že vaša chrbtica začína byť napnutá alebo sa cítite, akoby ste mali záujem o boky. Pomaly spustite nohy do počiatočnej polohy, potom prejdite na druhú stranu a zopakujte s druhou nohou.
5. Zdvihák nohy smerom dole
Nosením zaťaženia na členku, ktoré je pomerne ľahké, asi 1 kg, môžete pridať úroveň obtiažnosti cvičenia v tejto posteli. Keď si zoberiete ležaciu polohu pri narovnávaní nohy, stabilizujte horné telo tým, že prekrížite ruky pod hlavou. Zdvihnite jednu nohu dozadu čo najviac, pričom necháte nohy rovno. Vráťte nohu do východiskovej polohy a zdvihnite druhú nohu. Opakujte tento krok niekoľkokrát.
6. Push-up
Všetci musíme poznať toto cvičenie. Okrem pridania pevnosti ramena sa môže pridať aj pevnosť v jadre. Začnite tým, že umiestnite svoje lutu alebo nohy a ruky na posteľ. Predĺžte ho úplne a nechajte si chrbát rovno. Potom znížte hrudník do postele a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte čo najviac opakovaní.
7. Tic Taps
Toto cvičenie musí byť vykonané po kľučky, Z pozície kľučkyMôžete si vziať iba pravú ruku a stlačiť ju pred ľavé lakeť. Keď sa dotknete loktu, rýchlo sa vráťte do pôvodnej polohy a urobte to opačnou rukou. Pokračujte v tomto pohybe tak dlho, ako môžete.
8. Stolové dosky
Ak chcete urobiť toto cvičenie, sedieť na posteli s nohami narovnal a vaše ruky spočívajú na vašej strane. Ohnite si kolená a položte nohy na posteľ rovnomerne. Ruky a nohy musia byť ploché a musia smerovať opačným smerom od seba. Zatlačte oboma rukami a nohami pevne, potom narovnáte lakte a zdvihnite boky smerom k stropu, aby vytvorili priamku medzi trupom a stehnami, takže je to ako stôl. Podržte pozíciu a stlačte stehno nahor. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte.
PREČÍTAJTE SI AKO:
- Spoznajte Crossfit Cvičenie a Typy
- Vzpieranie tréning sprievodca pre začiatočníkov
- 5 Perfektné spôsoby, ako znížiť horné rameno
