obsah:
- Zdravotné video: Jazdenka Hyundai i30 GD (2011 - 2017) - TOPSPEED.sk
- 1. Bicycle crunch
- 2. Swing Kettlebell
- 3. Roztiahnite šípku
- 4. Rumunský mŕtvy vlek
- 5. Vedenie nad hlavou
- 6. Sedadlo predĺženia nohy
- 7. Vytiahnite
Zdravotné video: Jazdenka Hyundai i30 GD (2011 - 2017) - TOPSPEED.sk
Pohyb cvičenia je dôležitý pre posilnenie svalov. Nie všetky cvičenia však boli bezpečné. Niektoré pohyby sú náchylné na zranenie, keď praktizujete. Preto pred začiatkom cvičenia najprv zistite, aké pohyby sú ohrozené. Tiež viete, ako tomu zabrániť, aby ste mohli trénovať bezpečne.
1. Bicycle crunch
V tomto pohybe sa zranenie miechy ukáže byť veľmi riskantné. Najmä pri jazde vysokou rýchlosťou. Niet divu, že sa môžete počas cvičenia zraniť bicyklová krízanapríklad šliapanie bicykla.
Okrem zadnej časti krku môže tento pohyb spôsobiť aj zranenie alebo stuhnutosť dolných chrbtových svalov, ktoré spôsobujú chrbticovú herniu. Pretože nadmerné pohyby vykonané rýchlo vyvíjajú nadmerný tlak na hornú časť chrbtice, čo nakoniec ovplyvňuje bedrovú chrbticu.
Tak, ako zabrániť zraneniu počas tréningu bicyklová krízasú:
- Ležať na chrbte s nohami na stenu (tak, že vaše kolená a boky sú ohnuté bude tvoriť 90 stupňov uhla).
- Utiahnite brušné svaly a zdvihnite hlavu a ramená z podlahy.
- Skúste prekrížiť ruky nad hruď, nie za hlavou, aby ste sa vyhli napätiu na krku.
- Znížte pohyb.
2. Swing Kettlebell
Toto je jeden z najpopulárnejších silových tréningov. Potrebuje však veľmi vhodnú techniku, aby získala výhody kolískového kyvadla.
Mnoho ľudí si myslí, že hojdačka v tomto pohybe pochádza z ruky. V skutočnosti táto energia začína od svalov vášho spodného tela vrátane zadku a chrbta stehna.
S nesprávnou technikou hojdačky a robením tohto pohybu s vysokou rýchlosťou bude veľké riziko poškodenia ramena, povedal John Galluci Jr., MS, ATC, PT, DPT fyzický terapeut.
Ak sa vykoná nesprávne, opakované otáčanie môže spôsobiť poškodenie manžety rotátora alebo zápal štruktúry v ramene.
Niektoré dôležité veci, ktoré si musíte zapamätať, keď robíte hojdačku, sú zamerať sa na vaše nižšie pohyby tela. Pri rýchlom pohybe kettlebell dopredu zatlačte boky dopredu, aby sa vaše paže prirodzene posunuli od tela nesúceho bremeno. Nie je to vaša vlastná ruka, ktorá sa tento náklad zaťažuje dopredu.
3. Roztiahnite šípku
Tento pohyb môže spôsobiť zranenie počas cvičenia na kapsule predného ramenného kĺbu a tiež môže spôsobiť roztrhnutie okolo ramenného kĺbu. Jessica Malpeliová, DPT z Ortopedického ústavu v Floride povedala, že keď sa tento pohyb zrazu cíti nepríjemne, prestaňte ho nahradiť ďalším cvičením. Tento pohyb spôsobuje obrovské zaťaženie ramena.
Takže, aby bolo bezpečnejšie vykonať pohyb, ktorý spôsobí toto zranenie, urobte si záchranné cvičenie na prednej strane hlavy (železo pred tvárou, nie za sebou ako na obrázku vyššie). Robenie šípky vpredu je ešte bezpečnejšie ako za hlavou.
4. Rumunský mŕtvy vlek
Ostatné poranenia pri spúšťaní pohybu sú Rumunský mŕtvy ťah, Pohyb tohto cvičenia je dobrý pre vašu chrbát a boky, ak je vykonaný správnou technikou. Tento pohyb je však veľmi zraniteľný, lebo vám ublížil chrbát.
Ak nie je pohyb na zdvihnutie správne rozmiestnený na nohe a posuniete sa príliš ďaleko, aby ste ho zdvihol dopredu, hýždenok a stehná svalov do bedrovej chrbtice budú pracovať príliš tvrdo. Hrany majú potenciál, aby spodná časť chrbta bola utiahnutá.
Najbezpečnejším spôsobom, ako urobiť tento pohyb, je to urobiť s trénerom a postupujte pomaly postupne. Nepodávajte ihneď najťažšie zaťaženie.
5. Vedenie nad hlavou
Zdvíhanie závažia nad vašou hlavou je hnutie, ktoré je skutočne náročné. Navyše, spojený s squat pohyb, kde noha musí držať všetky tieto záťaže. Tento pohyb môže trénovať boky a kolená. Avšak, toto hnutie môže skutočne zvýšiť ramená, krčka maternice, hrudníka a bedrového napätia.
Takže bezpečný spôsob, ako to urobiť, je uistiť sa, že idete späť a hore so zadnou pozíciou rovno, nie zakrivenou. Keď nie ste dostatočne silní na to, aby ste sa držali späť a spodná časť chrbta sa začne krivať, okamžite zastavte a odpočívajte.
6. Sedadlo predĺženia nohy
Toto cvičenie sa zameriava na svaly v nohách, najmä na štvorčeky. Silné štvorkolky sú v tomto pohybe veľmi dôležité na udržanie sily nohy, bokov a kolená. Hoci tento pohyb je dobrý pre silu svalov v nohách, tento cvičebný stroj spôsobuje ťažké bremeno na členku.
V dôsledku toho to môže spôsobiť ublíženie chrupavky. Keď tento pohyb nohy smerom nahor spôsobí obrovské zaťaženie kolena, je to veľmi nebezpečné, ak držíte pohyb príliš dlho.
Ak chcete zabrániť zraneniu počas cvičenia s týmto nástrojom, uistite sa, že sa pohybujú všetky svaly nôh. Nenechajte len jeden sval, ktorý funguje, držte hmotnosť. Vykonávajte pravidelné pohyby, nie náhle rýchle alebo spomalené.
Nahlásenie od Peak Fitness Mercola, tento pohyb sa v skutočnosti neodporúča. Pretože riziko poranenia na nohe je veľmi vysoké, zatiaľ čo prínosy nestojí za riziko.
7. Vytiahnite
Pull-up je veľmi náročný silový tréning, proti gravitačnému zdvihnutiu tela. Správne zdvíhacie techniky sú potrebné pri vyťahovaní. Ak je to nesprávne, môže byť zranené vaše rameno. Vyťahovanie nepoužívajte iba ruky na zdvíhanie vášho tela. Musíte trénovať svaly spodnej časti tela, ktoré neskôr podporia, aby ste boli zdvihnutí.
Táto situácia môže spôsobiť problémy na pleci v dôsledku vzniku príťažlivosti. Je to bezpečné, ak nie ste dostatočne silní na to, aby ste ju vytiahli správnou technikou, nepreniknite okamžite. Najprv začnite visieť s rovnými rukami. Môžete tiež požiadať o pomoc trenéra na miestev posilňovniSte vedený tak, aby ste sa počas tréningu nezranili.
