obsah:
- Zdravotné video: The 9 BEST Scientific Study Tips
- 12 druhov cvičení v 7-minútovom tréningu
- 1. Skoky na skákanie
- 2. Stenu sedieť
- 3. Push-up
- 4. Brušná kríza
- 5. Skúste na stoličku
- 6. Squat
- 7. Triceps ponoľte na stoličku
- 8. Doska
- 9. Vysoké kolená bežia na mieste
- 10. Výpad
- 11. Posúvanie a otáčanie
- 12. Bočná doska
Zdravotné video: The 9 BEST Scientific Study Tips
Intervalový tréning je najjednoduchší a najefektívnejší cvičenie na udržanie kondície. Brett Klika a Chris Jordan predstavujú "7 Minute Workout " v máji 2013. Výskumný tím z The Human Performance Institute v Orlande, Florida, opísal 7 Minute Workout ako kombináciu 12 druhov cvičení vykonaných na 30 sekúnd, rozptýlených 10sekundovými prestávkami medzi jedným cvičením a druhým.
Hoci toto cvičenie prebieha už za sedem minút, použitá metóda vás skutočne odvedie z vašej zóny pohodlia. Čím viac si zvyknete robiť, musíte postupne zvyšovať úroveň obtiažnosti.
12 druhov cvičení v 7-minútovom tréningu
1. Skoky na skákanie
Ako to urobiť skákacie konektory:
- Postavte sa rovno stlačením nožičiek a zatvorte ruky nadol po pravej a ľavej strane.
- Jedným pohybom skočte nohami na pravú a ľavú stranu, kým vaše nohy nie sú široko otvorené a nadvihnite ruky nad vašu hlavu ako tlieskanie rukami.
- Okamžite sa vráťte do pôvodnej polohy.
Výhody:
Skákačky dobré pre kardiovaskulárne tréning a silu tela. Pohyb ramien nad hlavou a rozťahovanie nohy môže zvýšiť srdcovú frekvenciu a stimulovať tok krvi vo vašom tele.
2. Stenu sedieť
Ako to urobiť steny sit:
- Začnite tým, že stoja asi pol metra od steny, s vašou chrbtom smerom k stene.
- Posúvajte späť a prilepte sa k stene, kým sa vaše nohy neohrievajú v uhle 90 stupňov.
- Držte ramená, hornú časť chrbta a zadnú časť hlavy priamo pri stene.
- Obe nohy musia byť na zemi rovnomerne.
- Držte až 30 sekúnd (čas sa môže rozšíriť podľa možností).
výhody:
Stena sedí veľmi dobré pre budovanie pevnosti a vytrvalosti v dolných telesných svaloch.
3. Push-up
Ako to urobiť kľučky:
- Začnite so žalúdkom na podlahe s rukami mierne širšími, ale v súlade s ramenami, a držte nohy blízko sebe.
- Zdvihnite telo pomocou ruky a nechajte svoju váhu podporiť rukami a základňou prstov (niektoré používajú kolená podľa vašich schopností).
- Telo musí tvoriť priamku od ramena k členku.
- Držte žalúdok čo najmenšie.
- Sklopte telo, až sa hrudník takmer dotýka podlahy a uistite sa, že lokty sú v blízkosti trupu.
- Zastavte na chvíľu a potom sa vráťte do východiskovej pozície.
výhody:
Push-up je cvičenie utiahnuť svaly ramien, hrudníka, tricepsu a prednej časti ramena.
4. Brušná kríza
Ako to urobiť bolesť brucha:
- Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami priamo 90 stupňov.
- Položte ruky na hlavu, neuzamknite prsty ani nehýbte hlavu.
- Zatlačte späť na podlahu a zapojte brušné svaly.
- Posuňte mierne bradu tak, aby medzi bradom a hrudníkom zostala malý priestor.
- Začnite zdvihnúť ramená asi 10 cm od podlahy a udržujte si spodnú časť chrbta na podlahe.
- Držte sa na chvíľu nadol pomaly späť.
výhody:
chrúmať je dobré cvičenie pre budovanie silných brušných svalov. Ak to urobíte správne a pravidelne, chrúmať vám môže pomôcť zlepšiť rovnováhu.
5. Skúste na stoličku
Ako to urobiť stúpať na stoličku:
- Ak chcete začať, umiestnite celú pravú nohu na lavicu alebo na stoličku.
- Stlačte pravú pätu, keď vstúpite do kresla a nesiete ľavú nohu.
- Keď stojíte na stoličke, vráťte sa späť do štartovacej polohy tým, že znížite pravú nohu, potom ľavú nohu, takže obe nohy sú na podlahe.
- Opakujte túto metódu až na 30 sekúnd (čas možno rozšíriť podľa schopnosti).
Výhody:
Toto cvičenie môže ovplyvniť vaše zadné telo a posilniť vaše svaly kyčle.
6. Squat
Ako to urobiť squat:
- Postavte sa rovno s nohami šípky.
- Znížte svoje telo tak ďaleko, ako je to možné, tým, že zatlačíte boky späť (pamätajte si, že nevyťahujete kolená!).
- Zdvihnite ruky rovno dopredu, aby ste udržali rovnováhu.
- Spodné telo musí byť paralelné s podlahou a hrudník musí byť natiahnutý, nie ohnutý.
- Potom ho krátko nadvihnite a vrátite sa do východiskovej polohy.
výhody:
squat je dobré cvičenie na cvičenie dolnej časti tela a svalov, ak to robíte cvičením pravidelne, môžete utiahnuť stehná a zadok a zlepšiť tráviaci obeh.
7. Triceps ponoľte na stoličku
Ako to urobiť tricep dip:
- Stlačte lavicu s telom späť na lavici.
- Ruky by mali byť od seba vzdialené a prsty smerujúce dopredu.
- Predĺžte nohy dopredu, kým sa dotýkajú iba podlahy.
- Pomaly spustite telo, kým ramenný kĺb nie je pod lakťom.
- Zatlačte ho späť, kým vaše lakte nebudú takmer rovno a opakujte pohyb smerom dole.
Výhody:
Tricep dip veľmi dobré pre posilnenie hornej časti tela a dáva vám sval triceps.
8. Doska
Ako to urobiť zadebniť:
- Začnite s polohou stlačenia ramien (nie dlaní) na podlahe tak, aby váha spočívala na ramenách.
- Ohnite prsty a vaše telo by malo tvoriť priamku od ramena k členku.
- Držte si žalúdok.
- Držte túto pozíciu až 30 minút (čas sa môže rozšíriť podľa možností).
Výhody:
zadebniť pomáha vám budovať silu v jadre, hornom a dolnom tele. Okrem toho,zadebniť môže pomôcť zvýšiť pružnosť tým, že sťahuje svaly a tiež zlepšuje držanie tela.
9. Vysoké kolená bežia na mieste
Ako to urobiť vysoké kolená beží:
- Stojte rovno tým, že otvoríte nohy v bokoch, pozeráte rovno a ruky visia na boku vášho tela.
- Skočte z jednej nohy do druhej tým, že zdvihnete koleno čo najvyššie alebo na úrovni bedra.
- Rameno musí nasledovať po pohybe.
- Dotknite sa podlahy / zem pomocou nožnej gule.
Výhody:
Kardio cvičenie bude robiť srdce čerpadlo rýchlejšie krv, ak sa robí pravidelne zvýši pružnosť a pevnosť dolných končatín.
10. Výpad
Ako to urobiť výpad:
- Položte ruky na boky, vytiahnite ramená a postavte sa vzpriamene.
- Posuňte pravú nohu dopredu a pomaly spustite telo, kým vaše kolená nevytvoria 90 ° uhol.
- Ľavé koleno by sa nemalo dotýkať podlahy.
- Zatlačte svoje telo späť do svojej východiskovej pozície čo najrýchlejšie a najbezpečnejšie, potom opakujte s meniacimi sa nohami.
Výhody:
výpad je telesné cvičenie, ktoré môže zvýšiť svalové tkanivo, vytvoriť spodnú časť tela, poskytnúť pružnosť bokom a pomôcť posilniť jadro tela.
11. Posúvanie a otáčanie
Ako to urobiť stlačenie smerom nahor:
- Umiestnite rovnakú pozíciu ako push upy.
- Ale keď sa telo zdvihne, otočte horné telo doprava alebo doľava tým, že si roztiahnete ruky nahor.
- Vráťte sa na miesto push upy, potom zopakujte.
Výhody:
výhoda stlačenie smerom nahor rovnajú sa prínosom kľučky ale bude poskytovať väčší tréning v hrudníku, ramenách, ramenách a jadrových svaloch.
12. Bočná doska
Ako to urobiť bočná doska:
- Ako to urobiť bočná doska podobne ako zadebniť obyčajný.
- Ale rameno, ktoré spočíva len na jednom, ak je paže opreté vľavo, telo je otočené vpravo a naopak.
- Poloha ruky nad pásom.
Výhody:
Bočná doska môže zlepšiť stabilitu chrbtice a hornej časti tela. Toto cvičenie slúži na zlepšenie rovnováhy celého tela.
PREČÍTAJTE SI AKO:
- 4 Športové pohyby na utiahnutie hýždí
- 6 Jednoduché pohyby, ktoré vám pomôžu získať štíhly návrat po pôrode
- 8 chýb, ktoré sa často robia pri vytváraní Sixpack žalúdka
