obsah:
- Zdravotné video: Ako efektivne precvicovat svaly oslabeneho kolena
- 1. Zdvihnite nohy rovno
- 2. Vykonajte kostičky
- 3. Postavte sa na špičky
- 4. Skúsiť
- 5. Odoberajte bedra
- 6. Stlačte nohu
- Pozor!
Zdravotné video: Ako efektivne precvicovat svaly oslabeneho kolena
Po zranení alebo chirurgickom zákroku vám program na úpravu cvičenia pomôže vrátiť sa k vašim aktivitám a žiť tak ako predtým. Navyše, vykonaním cvičenia sa budete môcť vrátiť k svojim obľúbeným športovým a rekreačným aktivitám. Aby sme zabezpečili, že tréningový program, ktorý bude popísaný nižšie, je účinný, odporúčame najprv konzultovať s lekárom.
Obvykle tento cvičebný program musí trvať 4-6 týždňov, pokiaľ lekár alebo terapeut neposkytuje určité požiadavky. Tiež sa odporúča pokračovať v cvičení po uzdravení kolenných svalov s cieľom poskytnúť dlhodobú ochranu a zdravie kolena.
Pred cvičením sa najskôr zahrejte pešo alebo statickým bicyklom na 5-10 minút. Tu sú niektoré fyzické cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť obnoviť vaše koleno svaly po zranení:
1. Zdvihnite nohy rovno
Ak je vaše koleno v zlom stave, začnite s jednoduchým svalovým tréningom pre štyri svaly. Toto cvičenie znižuje napätie v kolene. Trik je ležať na chrbte na podlahe alebo inom rovnom povrchu. Ohnite jedno koleno a postavte nohy rovno na podlahu. Potom zdvihnite nohy, ktoré nie sú ohnuté, a udržiavajte ich rovno. Urobte tento pohyb na opačnej nohe. Opakujte 10-15 krát pre 3 sady.
2. Vykonajte kostičky
Šťastím sú svaly za stehnami. Ako urobiť šúchanie kučery je ležať na podlahe so žalúdkom nadol. Pomaly zdvihnite nohy a priveďte svoje podpätky k svojmu zadku podľa svojich schopností a držte ich v tejto polohe. Urobte to 15 krát pre 3 sady. Môžete tiež urobiť toto cvičenie stojacim držaním stoličky, potom ohnutím nohy späť. Ak ste na to zvyknutí, postupne zvyšujte zaťaženie vášho členku od 0,5 kg, 1,5 kg až do 3 kg.
3. Postavte sa na špičky
Začnite stáť s oboma nohami, ktoré podporujú hmotnosť tela obrátená na zadnú časť kresla. Potom držte na kreslo rovnováhu. Zdvihnite nožku, ktorá nie je zranená, takže váha tela bude podporovaná zranenou nohou. Zranenú nohu priviesť čo najvyššie, potom opakujte 10 krát pre 2 sady.
4. Skúsiť
Začnite umiestnením jednej nohy dozadu čo najširšieho, potom spustite nohu dopredu tak, aby sa kolená skoro dotkla podlahy, ale uistite sa, že kolená sa nedotýkajú podlahy. Držte si chrbát rovno a nenechajte predné koleno prekročiť prsty. Vykonajte to 10 krát pre 2 súpravy s poranenou nohou vpredu a urobte to isté množstvo so zranenou nohou za sebou. Ak si na to zvyknete, môžete ho pridať činka v každej ruke.
5. Odoberajte bedra
Ležať vedľa seba so zranenou nohou a spodná noha sa stáva oporou. Zarovnajte nohy vyššie a zdvihnite ich do uhla 45 °, vyrovnajte si kolená, nezamknite ich. Držte túto pozíciu po dobu 5 minút, potom znížte nohy a prestanete 2 minúty. Opakujte až 20krát pre 3 sady.
6. Stlačte nohu
V posilňovni je mnoho typov nožných lisov, ale všetci pracujú rovnako. Trik je ležať v kresle, potom šíriť obe nohy ramennej dĺžky. Poloha nohy by mala tvoriť uhol 90 stupňov. Upravte stoličku a jemne ju zatlačte na nohy, aby ste narovnali kolená (či už keď sa stolička pohybuje dozadu, alebo keď sa pódium posúva dopredu.) Pomaly ohýbajte kolená späť do východiskovej pozície.Pomocou použitia stroja môžete použiť elastický popruh umiestnením jednej z vašich nôh a držaním koniec lana oboma rukami Nasaďte nohy hore a potom pomaly spustite nohy bez uvoľnenia lana. Opakujte 10 krát pre 3 sady.
Pozor!
Všetky vyššie uvedené cvičenia sa neodporúčajú robiť každý deň. Môžete to robiť len 4-5 dní v týždni. Tento tréningový program nezhoršuje vaše kolená. Ak máte pocit, bolesť okamžite prestaňte robiť to a nezabudnite konzultovať s lekárom poskytnúť ďalšie pohybové riešenia.
ČÍTAJTE TIEŽ:
- Ako sa prispôsobiť svalovým (spastickým) post-stroke
- Zaobchádzanie s bolesťou svalov u detí
- Svalová šaľačka
