obsah:
- Zdravotné video: Cvičenie pre celé telo - FULL BODY WORKOUT 20 min.
- Začíname teraz!
- Nájsť čas
- Tu sú niektoré príklady aeróbnych aktivít:
- Silový tréning
Zdravotné video: Cvičenie pre celé telo - FULL BODY WORKOUT 20 min.
Aeróbne cvičenie pomáha vášmu telu lepšie využívať inzulín. To znamená, že aeróbne cvičenie vytvára silné srdce a kosti, znižuje stres, zvyšuje krvný obeh a znižuje riziko ochorenia srdca znížením glukózy v krvi a krvným tlakom a zvyšovaním hladiny cholesterolu.
Vykonávajte mierne až silné aeróbne cvičenie po dobu 30 minút, najmenej 5 dní v týždni alebo celkovo 150 minút týždenne. Rozdelte svoje aktivity aspoň 3 dni v týždni a snažte sa zabudnúť na cvičenie po dobu viac ako 2 po sebe idúcich dní.
Ako skúšať intenzitu vášho cvičenia, skúste zistiť, či počas športu stále môžete hovoriť, a potom sa pokúste spievať. Ak stále môžete spievať počas cvičenia, znamená to, že vaše cvičenie je stále nízke. Vysoká intenzita znamená, že počas športovania nemôžete rozprávať a počas aktivity budete mať veľa dychu. Stredná intenzita je, keď stále môžete chatovať, ale nemôžete spievať.
Začíname teraz!
Ak ste v poslednej dobe neboli veľmi aktívni, môžete začať s 5-10 minútami denne. Následne zvýšite svoju aktivitu o niekoľko ďalších minút týždenne. V priebehu času uvidíte, ako sa zdokonaľujete, a uvedomíte si, že môžete urobiť viac ako predtým.
Nájsť čas
Ak váš zaneprázdnený rozpis neumožňuje cvičenie počas 30 minút počas dňa, máte možnosť rozdeliť ho na 3 športové relácie na 10 minút alebo viac. Výskum ukázal, že prínosy pre zdravie sú rovnaké, keď to urobíte.
Napríklad môžete urobiť rýchle chôdzu po 10 minútach po jedle. Alebo si môžete vyskúšať aerobik 15 minút ráno pred prácou a 15 minút, keď sa dostanete domov.
Ak sa snažíte schudnúť a udržiavať ju, väčšina ľudí potrebuje viac ako 60 minút aeróbneho cvičenia za deň.
Tu sú niektoré príklady aeróbnych aktivít:
- Brisk chôdza (vonku alebo vnútri, dokonca aj na bežiacom páse)
- Statický bicykel
- tanec
- aerobická Low-vplyv
- Vodná aerobik
- Hrajú tenis
- Choďte hore a dole po schodoch
- Jogging / beh
- turistika
- pádlo
- Korčuľovanie alebo korčuľovanie
- farma
Silový tréning
Silový tréning (tiež nazývaný vytrvalostný tréning) činí vaše telo citlivejšie na inzulín a môže znížiť hladinu glukózy v krvi. Silový tréning vám pomáha udržiavať a budovať silné svaly a kosti a znižovať riziko osteoporózy a zlomenín.
Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spaľujete, aj keď vaše telo odpočíva.
Zabránenie stratám svalov so silovým tréningom je tiež kľúčom k udržaniu nezávislého životného štýlu vo vašom veku.
Vykonajte niekoľko druhov silového tréningu aspoň 2 krát týždenne, okrem aeróbnej aktivity.
Nižšie sú uvedené príklady aktivít silového vzdelávania:
- Praktizujte zdvíhanie so strojom alebo voľné záťaže v telocvični
- použitie odporová pásma
- Zdvíhajte zaťaženie svetla alebo veci ako konzervované potraviny alebo balená voda doma
- Gymnastika alebo cvičenia, ktoré používajú vašu vlastnú telesnú hmotnosť pre vaše svalové výkony (príklad: push-ups, sit ups, squats, lunges)
- Vezmite si triedy, ktoré zahŕňajú silový tréning
