obsah:
Zdravotné video: Čo môže spôsobiť stres?
Niekedy sa to stane po tom, čo dostanete varovanie od šéfa o termínoch kancelárskych projektov. Alebo vyvstávajte, keď ste sa práve oddelili od svojho milenca. Akékoľvek dilema, ktorému čelíte, viete, že to, čo chcete urobiť, je: jesť, jesť a ... jesť čo je na očiach.
"Je veľmi humánne, aby sa niekto chcel vyhnúť bolesti a byť sklamaný nájdením pomoci prostredníctvom jedla," povedal Min-Hai Alex, registrovaný odborník na stravu a výživu a zakladateľ Mindful Nutrition v Seattle v Spojených štátoch, ktorý uvádza Daily Burn.
Ak ste to oboznámení, nie ste sami. Tendencia nadmernej chuti k jedlu vyvolanej stresom a negatívnymi emóciami sa nazýva emočná potrava.
Čo je emocionálne stravovanie?
Nadmerné jedenie pod vplyvom stresu je jedným z príznakov toho, čo sa nazýva atypická depresia profesionálmi v oblasti duševného zdravia. Mnohí ľudia, ktorí nemajú diagnózu klinickej depresie alebo iných problémov duševného zdravia, takisto pocítia takéto správanie, keď čelia momentálnemu alebo chronickému stresu.
Emocionálne stravovanie je tendencia, ktorú niekto cíti reagovať na stres pri jedle - dokonca aj keď nie je hladný. Konzumácia jedla je určená na únik z pohodlia, úľavy od stresu alebo ako "darček" pre seba a neuspokojuje hlad.
Prejedanie sa, zatiaľ čo je emocionálne, slúži aj ako rozptýlenie. Ak sa obávate o konkrétnu udalosť alebo sa o konflikte cítite rozrušený, napríklad máte tendenciu sústrediť sa len na žuvanie svojho obľúbeného jedla v snahe zlepšiť svoju náladu, a nie na to, aby ste museli riešiť túto nepríjemnú situáciu. Rovnako ako keď sa nudíte a nakoniec sa rozhodnete prepnúť TV kanály na svoje obľúbené televízne relácie znova.
Prečo stres môže spúšťať prejedanie návyky?
Z krátkodobého hľadiska môže stres skutočne zabiť chuť do jedla. Štruktúra mozgu nazývaná hypotalamus produkuje hormón kortikotropín, ktorý potláča chuť do jedla. Mozog tiež vysiela signály do nadledviny, aby prepustili adrenalín. Adrenalín pomáha spúšťať reakciu organizmu na "boj alebo let" - fyziologické podmienky, ktoré vylučujú dočasné potra- vinové potreby.
Ak dôjde k stresu dlhšie, mozog naozaj poučí nadledvinu, aby prepustila kortizol, ktorý zohráva úlohu pri zvyšovaní chuti do jedla a motivácie vo všeobecnosti (áno, vrátane motivácie k jedlu). Stres tiež narúša prácu regulujúcich chuť do jedla, ghrelínu.
Keď ste stresovaní, budete mať tendenciu sa dostať mimo kontroly a cítiť sa ohromený - čo sa môže rozšíriť do vašej stravy. To je dôvod, prečo jesť, keď emócie reagujú na stres tým, že konzumujú potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov, vysokokalorických potravín a potravín s nízkym obsahom živín, aká nezdravé potraviny (ako zmrzlina, koláče, čokoláda, čipy, hranolky a pizza) , Staráte sa o minulosť alebo budúcnosť, nebojte sa o tom, čo ste konzumovali v súčasnosti.
Stres tiež odčerpáva kognitívne zdroje, ktoré potrebujete na to, aby ste zostali sústredení a odolní, a tiež trénovať kreatívne myslenie v záujme riešenia problémov. Preto prečo utrácať dve obľúbené koláče na čokoládovú tortu bude jednoduchšie, než aby ste museli vyčerpať energiu a myseľ, aby ste naplánovali plán riešenia problémov.
Po ukončení epizódy stresu sa hladiny kortizolu znižujú, ale ak stres nezmizne - alebo ak váš mechanizmus záťaže naďalej horí - mozog bude naďalej produkovať vysoké množstvo kortizolu. A čo viac, ak úzkosť tiež zasahuje do vášho spánku, nedostatok spánku môže povzbudiť vašu chuť ešte vyššiu.
Akékoľvek emócie, ktoré vás povzbudzujú k prejedaniu, sú výsledkom toho istého. Tieto negatívne emócie sa vrátia a môžete znášať ďalšie bremeno viny kvôli poškodeniu vášho stravovacieho plánu. Môže to viesť aj k začarovanému cyklu - emócie, ktoré vás vyvolávajú pri prejedaní, naďalej sa obviňujete z tohto zvyku, ste ešte viac stresovaní a zaobchádzať so stresom sa vrátite k veľkému jedlu.
Čo možno urobiť na kontrolu emočného stravovania?
Akonáhle si uvedomíte, že začnete jesť akékoľvek jedlo pred tvojimi očami, keď sa cítite horšie, okamžite obráťte svoju pozornosť od jedla k iným veciam, ktoré môžete urobiť, kým neprejde predávaciu podporu. Napríklad, rozhovor s priateľmi, čítanie kníh alebo časopisov, počúvanie hudby, odchádzanie po popoludňajších hodinách alebo jogging, meditácia alebo precvičovanie hlbokého dýchania, hranie hier, upratovanie domu alebo písanie denníka.
Potravinový denník vám pomáha sledovať to, čo budete jesť a kedy budete jesť, a aké myšlienky alebo emócie cítite pri každom jedle. Týmto spôsobom môžete zistiť, čo vás spustilo a model. Môžete si napríklad uvedomiť, že máte tendenciu prejedať, keď čelíte sociálnemu tlaku, napríklad keď vás ostatní ľudia povzbudzujú k tomu, aby ste pokračovali v jedle - napríklad na rozšírených rodinných stretnutiach alebo iných formálnych udalostiach - alebo aby vás "nútili" zlúčiť sa s určitými skupinami.
Keď samotná vôľa a odhodlanosť nestačí, skúste urobiť nasledujúce triky:
1. Jedzte pomaranče
Keď budete chcieť cukor, skúste jesť mandarínové pomaranče. Mandarínové pomaranče majú len 50 kcal. Nielen, že uspokojíte svoje chutné cukry, pomaranče vám tiež dávajú čo robiť ako rozptýlenie myslenia. Peeling a vôňa pomarančov vytvára meditačný okamih, ktorý vám pomôže upokojiť.
Toto ovocie je tiež bohaté na vitamín C. Potrebujete vitamín C na posilnenie imunitného systému, najmä pri strese.
2. Snacking fazuľa
Ak dávate prednosť chrumkavým chrumkavým, považujte pistácie orechové ako alternatívu k zdravému občerstveniu skôr ako balíček zemiakových lupienkov. Pistácie sú typ orechov, ktoré majú nízky obsah kalórií, ale obohatené o dobré tuky a vlákninu a pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi.
Týmto spôsobom nezažijete špicatý cukor, ktorý vás urobí viac hyperaktívnym a nepokojným, potom opäť rýchlo padnete.
3. Pozrite sa na červený
Červená farba je spojená s "zastavením" alebo zákazom, takže pri pohľade na niečo jasne červené sa vysiela silný signál do nášho mozgu, a to: zastávka.
Pokúste sa servírovať jedlo na červenú dosku alebo jednoducho pripojte červenú výstražnú tabuľu na dvere chladničky. Dokonca aj keď tento trik nie je dostatočne silný na to, aby vás zastavil, bude to viac informovať o vašich zlých návykoch.
4. Napiť čierny čaj
Pijte šálku teplého čierneho čaju. Ukázalo sa, že čierny čaj znižuje hladinu kortizolu v tele. Vezmite si chvíľu, aby ste urobili ľahké dýchacie cvičenia. Vypnite svoj mobil a laptop, utieknite sa z každodennej rutiny. To všetko vám pomôže kontrolovať množstvo kortizolu, ktoré je kvôli stresu chaotické.
5. Šport
Dôležitým krokom pri zvládaní stresu je cvičenie, pretože pravidelná fyzická aktivita má tendenciu byť účinná pri znižovaní tvorby spúšťacích hormónov, dokonca aj pri znižovaní rizika depresie, úzkosti a nespavosti, pričom sa znižuje tendencia k zaobchádzaniu s emočnými jedlami.
6. Pozrite sa na pomoc
Pre tých, ktorí môžu potrebovať pomoc pri zvládaní stresu, môže byť veľmi užitočné poradenstvo v oblasti stresového manažmentu formou individuálnej alebo skupinovej terapie.
Stresové poradenstvo a skupinová terapia ukázali, že znižujú príznaky stresu a zlepšujú celkové zdravie. Zistilo sa, že kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je účinná ako súčasť liečby na boj proti predávkovaniu pod vplyvom stresu. Tento prístup pomáha zmierniť stres tým, že pomáha rekonštruovať svoj pohľad alebo premýšľať o určitých otázkach.
PREČÍTAJTE SI AKO:
- Chia Seed, Super Food Antidote na rôzne choroby
- Falošné hlad: Rozlišovanie medzi pôvodným hladom a falošným hladom
- Najlepšie potraviny na jedenie pred a po cvičení
