obsah:
- Výhody stravy DASH pre hypertenziu
- Ako začnete s diétou DASH?
- Tipy na podanie stravy DASH
- Koľko veľa častí?
Jedným z krokov, ktoré môžu lekári odporučiť znížiť váš vysoký krvný tlak, je diéta DASH. Zistite výhody stravy pomlčka pre hypertenziu a ako ju žiť v tomto článku.
Výhody stravy DASH pre hypertenziu
Diéta DASH je zdravej výživy, ktorá má pomôcť kontrolovať krvný tlak a cholesterol. DASH sám stojí Diétne prístupy na zastavenie hypertenzie.
Táto strava sa vykonáva znížením príjmu sodíka (soli), tuku a cholesterolu zvýšením príjmu proteínov, vlákniny a vitamínov a minerálov z jedla, ktoré konzumujete denne.
Na základe výsledkov štúdie môžu ľudia, ktorí užívajú stravu DASH jedením potravín bohatých na zeleninu a ovocie, môžu znížiť krvný tlak do 2 týždňov. Vláknina, draslík a horčík, ktoré sú väčšinou obsiahnuté v ovocí a zelenine, sú niektoré z živín, ktoré môžu pomôcť kontrolovať krvný tlak.
Ako začnete s diétou DASH?
Diéta DASH vám odporúča, aby ste každý deň jedli z rôznych skupín potravín. Počet potrebných porcií sa môže líšiť v závislosti od toho, koľko kalórií potrebujete denne.
Postupne môžete robiť zmeny. Napríklad začnite sa obmedzovať na konzumáciu 2 400 miligramov soli / sodíka denne (asi 1 čajovú lyžičku). Potom, keď sa vaše telo prispôsobí straveniu, znova ho znížte na 1 500 miligramov sodíka denne (asi 2/3 čajových lyžičiek).
Vyššie uvedená čiastka zahŕňa všetku soľ, ktorú jesť každý deň, vrátane soli v balených potravinách, občerstvenie, jedlá, ktoré si vyrobíte, a ďalšie soli na jedálenský stôl. Jednoducho povedané, kľúčom k úspechu stravy DASH je:
- Jedzte viac ovocia a zeleniny
- Znížte potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, cholesterolu a trans-tuku
- Jedzte viac jedál celé zrno, ryby, hydinu a fazuľa
- Obmedzte používanie soli, sladkostí, sladkých nápojov a červeného mäsa
Tipy na podanie stravy DASH
Pokušenie začať zdravý život je nekonečné. Tieto tipy vám však môžu pomôcť, aby sa prínos stravy DASH mohol dať optimálne,
- Pridajte jednu porciu zeleniny na obed a večeru.
- Pridajte jednu porciu ovocia ako občerstvenie. Konzervované ovocie a sušené ovocie sú ľahko použiteľné, ale uistite sa, že neobsahujú pridaný cukor.
- Použite iba polovicu dávky masla, margarínu alebo šalátového dresingu a používajte nízkotučné alebo beztukové bylinky.
- Piť nízkotučné alebo odstredené mliečne výrobky.
- Obmedzte konzumáciu mäsa na 6 uncí denne. Ochutnajte niektoré vegetariánske jedlá.
- Pridajte viac zeleniny a sušených faziet do vašej stravy.
- Namiesto snackingu na čipoch alebo cukríkoch jesť čerstvé sušienky, orechy, hrozienka, nízkotučné a beztukové jogurty, mrazené jogurt, obyčajná popcorn bez masla a surová zelenina. Prečítajte si štítky s potravinami, aby ste si vybrali výrobky s nízkym obsahom soli alebo s nízkym obsahom sodíka.
Pri podávaní stravy DASH sa tiež odporúča pravidelne cvičiť, znižovať spotrebu alkoholických a kofeínových nápojov, prestať fajčiť a zvládať stres dobre. Všetky tieto veci sa robia tak, aby ste získali maximálny prospech z diéty DASH.
Koľko veľa častí?
Keď sa pokúsite dodržiavať zdravú výživu, je dôležité, aby ste venovali pozornosť častiam. Nezabudnite, nepreháňajte to, alebo ho nepostačujte. Držte sa princípu trochu, ale často.Nasledujúca časť stravy DASH môže byť použitá pre vaše denné menu:
- Zrná: 7-8 porcií denne
- Zelenina: 4-5 porcií denne
- Ovocie: 4-5 porcií denne
- Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tukov: 2-3 dávky denne
- Mäso, hydina a ryby: 2 alebo menej porcií denne
- Orechy, semená a sušené fazule: 4-5 porcií týždenne
- Tuk a olej: 2-3 porcie denne
- Sladké potraviny: Limit menej ako 5 porcií týždenne
