obsah:
- Zdravotné video: Máte málo vápníku? Víme, jak ho doplnit
- Aká je úloha vápnika v mojom tele?
- Koľko vápnika potrebujeme?
- Kto by mal zvážiť doplnky vápnika?
- Kde môžem nájsť vápnik?
Zdravotné video: Máte málo vápníku? Víme, jak ho doplnit
Možno si myslíte, že vápnik je len pre kosti, ale skutočne vápnik môže priniesť úžitok vášmu telu mnohými spôsobmi. Vápnik je dôležitý pre zuby, krvné zrazeniny, reguluje svalové kontrakcie a srdcovú frekvenciu. Vápnik je niečo, čo potrebujete od narodenia až do dosiahnutia veku. Pozrime sa bližšie na výhody vápnika.
Aká je úloha vápnika v mojom tele?
Vápnik je dôležitý minerál, ktorý potrebujeme, aby naše telo fungovalo správne. Nasledujúce sú hlavné funkcie vápnika v našom tele:
- kosť: Naše kosti sú vždy porézne a rastú. Na obnovu kostí potrebujete vápnik.
- Srdce: Vápnik reguluje kontrakciu srdca, ktoré pumpuje krv v celom tele a tiež zvyšuje pravidelnosť srdcovej frekvencie.
- nerv: Vápnik môže pôsobiť ako prirodzený sedatív, ktorý upokojuje nervový systém a znižuje bolesť.
- Krvné zrazeniny: Vápnik spúšťa reťazovú udalosť, ktorá vytvára krvné doštičky, čo je súčasť krvi, ktorá zastavuje krvácanie.
Asi 99% vápnika v našom tele je v kostiach a zuboch. Keď sme mladí, zvyšujeme množstvo vápnika v našom tele, kým nedosiahnu vek 20-25 rokov. V tom čase hladina vápnika v tele dosiahne svoju maximálnu hmotnosť. Ako starneme, prírodné hladiny vápnika začnú klesať. Dôvodom prirodzeného úpadku je, že sa uvoľňuje z tela cez pot, bunky kože a nečistoty. Okrem toho, keďže ženy stárnu, absorpcia vápnika má tendenciu k poklesu, pretože hladiny estrogénu klesajú.
Absorpcia vápnika sa môže meniť v závislosti od rasy, pohlavia a veku. Tí, ktorí podstúpia diétu s nízkym obsahom vápnika pred dosiahnutím veku 20 alebo 25 rokov, majú vyššie riziko rozvoja osteoporózy. Užívanie suplementov vápnika môže pomôcť vašim kosťam vrátiť sa späť a zostať silná.
V našich telách majú kosti najväčšiu vápnik, pretože pôsobia ako zásobník vápnika a sú pripravené na uvoľnenie, keď ich telo potrebuje.
Koľko vápnika potrebujeme?
Ústav lekárstva nastavila množstvo vápnika. Splnenie tohto množstva vo vašej strave sa veľmi odporúča. V niektorých prípadoch možno budete musieť užívať doplnky vápnika, aby ste dosiahli dostatok na udržanie zdravých kostí. V závislosti od Vášho zdravotného stavu môže Váš lekár odporučiť vyššiu dávku.
- 0 až 6 mesiacov: 200 mg
- 7-12 mesiacov: 260 mg
- 1-3 roky: 700 mg
- 4 - 8 rokov: 1 000 mg
- 9-13 rokov: 1 300 mg
- 14-18 rokov: 1 300 mg
- 19-50 rokov: 1 000 mg
- 51-70 rokov: 1 000 mg
- 71 rokov: 1200 mg
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sa tehotné ženy odporúčajú vypĺňať vápnik asi 1 500 až 2 000 mg denne, počnúc dvadsiatym týždňom tehotenstva až do konca tehotenstva. To zabraňuje preeklampsii, stavu, ktorý sa vyvíja počas tehotenstva, čo spôsobuje vysoký krvný tlak a má potenciál poškodiť dieťa.
Horná prípustná hladina príjmu (UL) je najvyššie množstvo, ktoré môže bezpečne konzumovať väčšina ľudí. Pre vápnik, čo je 2500 mg / deň pre dospelých a deti staršie ako 1 rok.
Vo všeobecnosti je lepšie užívať doplnky vápnika s jedlom. Pre lepšiu absorpciu by ste nemali konzumovať viac ako 500 mg naraz. Môžete rozdeliť väčšiu dávku počas dňa, zvyčajne trikrát denne s jedlom. Aby telo správne používal vápnik, potrebujete dostatok vitamínu D.
Kto by mal zvážiť doplnky vápnika?
Aj keď budete jesť zdravé jedlo a vyváženú stravu, môže byť ťažké získať dostatok vápnika, ak:
- Choďte na vegánsku stravu
- Majú neznášanlivosť na laktózu a obmedzenia mliečnych výrobkov
- Jesť veľké množstvo bielkovín alebo sodíka, čo môže spôsobiť, že vaše telo uvoľní viac vápnika
- Máte osteoporózu
- Dostaňte dlhodobú liečbu kortikosteroidmi
- Máte niektoré črevné alebo tráviace choroby, ktoré znižujú vašu schopnosť absorbovať vápnik, ako je zápalové ochorenie čriev alebo celiakia
- Tehotné ženy, ktoré sú najmenej 20. týždeň tehotenstva.
V tejto situácii môžete používať doplnky vápnika, ktoré pomáhajú uspokojiť vápnikové potreby. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste zistili, ktoré doplnky vápnika sú pre vás to pravé.
Kde môžem nájsť vápnik?
Vaše telo nemôže vyrábať vápnik, takže ho musíte získať z iných zdrojov. Môžete získať vápnik prostredníctvom doplnkov alebo jedla. Vápnik možno nájsť v rôznych potravinách, vrátane:
- Mliečne výrobky, ako napríklad syr, mlieko a jogurt
- Tmavozelená listová zelenina, ako brokolica a kel
- Ryby s mäkkými jedlými kosťami, ako sú sardinky a konzervovaný losos
- Potraviny a nápoje obohatené vápnikom, ako sú sójové výrobky, obilniny a ovocné šťavy a náhradné mlieko.
Vaše telo nedokáže absorbovať veľa vápnika naraz. Takže potraviny môžu byť vhodnejšie na absorpciu vápnika v porovnaní s doplnkami. Budete potrebovať vitamín D na absorbovanie vápnika. Väčšina potravín a doplnkov bohatých na vápnik má malé množstvo vitamínu D, ale môžete získať extra vitamín D z lososa, mlieka a vaječných žĺt. Môžete tiež získať vitamín D z spracovaných výrobkov a vystavenia slnku.
