obsah:
- Zdravotné video: Deti nejedia zeleninu a ovocie!│Zuzana Machová
- Prečo potrebujete denne konzumovať zeleninu a ovocie?
- Obsah živín v zelenine a ovocí na základe farby
- Koľko ovocia a zeleniny sú potrebné každý deň?
- Ako pridať príjem zeleniny a ovocia do každodennej stravy
Zdravotné video: Deti nejedia zeleninu a ovocie!│Zuzana Machová
Zelenina a ovocie sa tieto dva druhy potravín odporúčajú denne konzumovať. Bohužiaľ stále existujú jedinci, ktorí nemajú radi zeleninu a zriedka jedia ovocie. V skutočnosti jesť zeleninu a ovocie každý deň má mnoho výhod pre zdravie.
Prečo potrebujete denne konzumovať zeleninu a ovocie?
Zelenina a ovocie sú dve veci, ktoré nemožno oddeliť. Oba obsahujú vitamíny a minerály, rovnako ako vlákno, ktoré telo potrebuje každý deň. Niektoré dôležité vitamíny a minerály obsiahnuté v zelenine a ovocí sú vitamín A, vitamín C, vitamín E, horčík, zinok, draslík, fosfor a kyselina listová. Tieto zložky určite vyhovujú vašim výživovým potrebám, ktoré sú tiež užitočné pri prevencii rôznych chorôb. Napríklad draslík v banánoch môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak, znížiť riziko straty kostnej hmoty a zabrániť tvorbe obličkových kameňov.
Vláknina v zelenine a ovocí zohráva tiež úlohu pri prevencii rôznych chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka, mozgová príhoda a choroby spojené s tráviacim systémom. Je to preto, lebo vláknina vám môže pomôcť znížiť zlé cholesterol, kontrolovať hladinu cukru v krvi, vyhladiť tráviaci systém a zvýšiť plnosť, aby ste nemuseli prejedať.
Obsah živín v zelenine a ovocí na základe farby
Rôzne farby, ktoré sa nachádzajú v zelenine a ovocí, sa tiež prejavujú tak, že majú zmysel každého. Tu to znamená:
- Farebná zelenina a ovocie červená (ako napríklad paradajky a vodné melóny) obsahujú lykopén. Lykopén môže pomôcť organizmu bojovať proti určitým druhom rakoviny, ako je rakovina prostaty a srdcové choroby.
- Farebná zelenina a ovocie zelená (ako je špenát, kapusta a brokolica) obsahujú luteín a zeaxantín. Tieto dve látky môžu pomôcť predchádzať ochoreniam očí súvisiacim s vekom, ako je napríklad katarakta.
- Farebná zelenina a ovocie modrá a fialová (ako baklažán a čučoriedky) obsahujú antokyany. Antokyanín môže tiež pomôcť telu predchádzať rakovine.
- Farebná zelenina a ovocie biela (ako je karfiol) obsahujúci sulforaphán. Táto látka môže tiež pomôcť chrániť vaše telo pred rôznymi typmi rakoviny.
Koľko ovocia a zeleniny sú potrebné každý deň?
Indonézske ministerstvo zdravotníctva odporúča každý deň jesť 5 porcií zeleniny a ovocia. Podobne aj so svetovými zdravotníckymi organizáciami alebo WHO, ktoré odporúčajú konzumovať zeleninu a ovocie 5 porcií denne, WHO zhromaždila veľa dôkazov, ktoré zistili, že konzumácia zeleniny a ovocia najmenej 400 gramov denne (1 porcia = 80 gramov) je potrebná pre:
- Spĺňať výživové potreby
- Zníženie rizika vážnych ochorení, ako sú srdcové choroby, mŕtvica, diabetes mellitus 2. typu, obezita a niektoré typy rakoviny
Päť dávok denne predstavuje minimálnu sumu. Čím viac spotrebujete, tým lepšie. Zdá sa však, že časť tejto časti je pre indonézanov stále príliš vysoká. Dôkazom je, že indonézania stále jedia menej zeleniny a ovocia. Základný výskum v oblasti zdravia z roku 2013 uvádza, že 93,5% indonézanov stále nemá zeleninu a ovocie (menej ako 5 porcií denne).
Ako pridať príjem zeleniny a ovocia do každodennej stravy
Existuje mnoho spôsobov, ako môžete pridávať zeleninu a ovocie do menu každý deň. Takže nie je dôvod, aby ste preskočili stravovanie zeleniny a ovocia každý deň. Niektoré spôsoby, ako môžete urobiť, sú:
- Pridajte plátky banánov, jabĺk, jahôd, kiwi a ďalších do vašej obilnej misy každé ráno. Môžete tiež urobiť jogurt s pridaným ovocím alebo ovocný šalát každé ráno na raňajky.
- Pri obede alebo večeri si aspoň jednu alebo dve rôzne porcie zeleniny. Táto metóda vám môže tiež pomôcť schudnúť, pretože vláknina obsiahnutá v zelenine vám môže celú dĺžku trvať.
- Pokúste sa vždy jesť ovocie ako dezert po jedle hlavného jedla.
- Ak vyrábate ovocný džús, neublíži, ak do nej pridáte aj zeleninu. Takže živiny obsiahnuté v šťave sú úplnejšie.
- Urobte ovocie ako občerstvenie, keď máte pocit hladovosti medzi hlavnými jedlami.
