obsah:
- Zdravotné video: How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers
- Prečo nie je telesná hmotnosť rovnaká ako množstvo telesného tuku
- Čo sa stane, keď telo stratí váhu?
- Ako bezpečne schudnúť
- Posilňuje svaly
- Zdravá výživa
- Spotreba uhľohydrátov by mala byť len po cvičení
- Robte to dôsledne
Zdravotné video: How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers
Mnohí si myslia, že strata hmotnosti je znamením, ak sa telesný tuk stratil alebo znížil, ale v skutočnosti to nie je. Okrem orgánovej a kostnej hmoty môže byť telesná hmotnosť ovplyvnená aj svalovou hmotou a množstvom telesného tukového tkaniva. Zníženie alebo zvýšenie oboch výrazne ovplyvňuje hmotnosť osoby.
Prečo nie je telesná hmotnosť rovnaká ako množstvo telesného tuku
Telesná hmotnosť je množstvo hmoty všetkých zložiek tela, ktoré sa zvyčajne merajú v kilogramoch. Jednou nevýhodou merania hmotnosti nie je schopnosť rozlíšiť hmotnosť svalov od tuku. Zatiaľ čo svaly vo všeobecnosti majú hmotnosť, ktorá je oveľa ťažšia ako tuk, je to preto, že svaly majú tendenciu byť hustejšie a nemajú plochu ako je tuk. Takže s rovnakým množstvom hmotnosti človek môže mať väčšiu svalovú hmotu, alebo ešte viac tuku.
Tuk je tkanivo, ktoré sa nachádza v rôznych oblastiach tela, napríklad pod kožou, okolo vnútorných orgánov (viscerálny tuk) a okolo svalov. Množstvo tuku v tele sa meria obvodom povrchu niektorých častí tela, ako je veľkosť pásu alebo brucha, obvod hrudníka, obvod bedier, obvod ruky, horné rameno a zápästia.
Čo sa stane, keď telo stratí váhu?
Existujú dva možné výsledky úsilia o zníženie hmotnosti: zníženie svalovej hmoty a zníženie telesného tuku.
Znížená svalová hmotnosť - je výsledkom úsilia o stratu hmotnosti, a to jednak z hľadiska stravovania, alebo ako sa cvičiť. Zníženie svalovej hmoty sa zvyčajne vyznačuje príliš veľkou stratou hmotnosti v krátkom čase. Strata svalovej hmoty je spôsobená tým, že svaly nedostávajú dostatok kalórií, aby sa každý deň pohybovali.
Nedostatok kalórií môže byť spúšťaný spomalením metabolizmu tela, pri ktorom organizmus nedokáže produkovať dostatok energie, keď je niekto na extrémnej strave a nadmerné cvičenie bez adaptácie. Výsledkom je, že organizmus má tendenciu produkovať menej energie a namiesto toho používa zásoby potravy vo svaloch (glykogén), ale nemá tendenciu znižovať telesný tuk.
Znížený telesný tuk - je výsledkom správnej výživy a cvičenia a je znakom, ak niekto úspešne udržiava svalovú hmotu v snahe schudnúť To sa vyznačuje príliš drastickou stratou hmotnosti, pretože v podstate tuk má menšiu hmotnosť. Pokles tuku sa dá pozorovať z obvodu povrchu tela, ktorý je menší ako predtým, alebo sa môže cítiť, keď používate oblečenie na to, aby bolo viac voľné.
Ako bezpečne schudnúť
Bezpečné úbytok hmotnosti je udržiavanie svalovej hmoty a zníženie tuku tak, aby sa dosiahli bezpečné limity, ako je obvod žalúdka <90 cm pre mužov a <80 cm pre ženy. Údržba svalovej hmoty je potrebná na udržanie schopnosti svalov uchovávať zásoby potravín a vykonávať rôzne činnosti.
Tu je niekoľko vecí, ktoré treba zvážiť pri znižovaní obsahu tuku a udržiavaní svalovej hmoty:
Posilňuje svaly
Môže to byť vykonané s rôznymi záťažovými nácvikmi pomocou nástrojov alebo zdvíhaním ich vlastnej váhy, ako pri pohytoch a zdvihnutí. Hmotnosť tréning je tiež užitočné pri vyrovnávaní svalovej sily, keď urobíte kardio cvičenie, ktoré spaľujú veľa tuku a kalórií.
Zdravá výživa
Tukové tkanivo sa ľahko tvorí vďaka jednoduchým uhľohydrátom a nadmernému tuku z spracovaných potravín. Namiesto toho zvýšiť spotrebu týchto druhov potravín:
- Potravinový zdroj bielkovín ako je červené mäso, kuracie mäso, mlieko a srvátkové bielkoviny. Proteín je nevyhnutnou živinou pri udržiavaní svalov, keď sa snažíte znížiť tuk, aby nespôsobil tenké telo s nadbytkom tuku.
- Zelenina a ovocie ako je špenát, brokolica, špargľa, jablká a pomaranče, sú dobrým zdrojom potravín, ktoré denne vyhovujú potrebám vlákniny, vody, vitamínov a minerálov.
- Dobrý tuk ktorý pochádza z mastných rýb, olivového oleja a orechov. Na rozdiel od ostatných tukov je tento typ tuku viac plnený a má tendenciu byť odolnejší pri trávení.
Spotreba uhľohydrátov by mala byť len po cvičení
Ryža a cestoviny sú príkladmi uhľohydrátových potravín, ktoré majú vysoký obsah kalórií. Spotreba po cvičení slúži na obmedzenie príjmu a skladovania kalórií v tuku. Ale stále môžete konzumovať rôzne zdroje komplexných sacharidov, ako je hnedá ryža, celozrnný chlieb a ovos.
Robte to dôsledne
Posilnenie svalov a zníženie telesného tuku si vyžadujú značné množstvo času, aby bolo potrebné pravidelné cvičenie a konzistentná strava. Dávajte si pozor, ak zažijete drastickú stratu hmotnosti alebo približne 2 kg / týždeň. Bezpečné zníženie telesného tuku má tendenciu charakterizovať stála telesná hmotnosť, ale obvod tela sa postupne znižuje.
PREČÍTAJTE SI AKO:
- Skinny Fat: Keď tení ľudia majú veľa tukov
- Prečo sedieť Ups nemôže odstrániť žalúdočný tuk
- 5 Druhy potravín spôsobujú rozptýlené žalúdky
