obsah:
- Zdravotné video: Milan Sedliak Ako často prijímať bielkoviny a ktorý zdroj je najideálnejší?
- Z ktorých zdrojov bielkovín sa môžu dostať vegetariáni?
- Quinoa
- Hrášok
- Arašidové maslo
- Sója
- Edamame
- Tempe
- Vedieť
- Sójové mlieko
- Chia semená
- Seitan
- Ovos
- špenát
- Iné zdroje
Zdravotné video: Milan Sedliak Ako často prijímať bielkoviny a ktorý zdroj je najideálnejší?
Zatiaľ čo viete, že zdroj bielkovín je mäso, kurča, vajcia a ryby. Tento zdroj bielkovín môže konzumovať ľudia s normálnou stravou. Ale čo ľudia, ktorí nemôžu alebo nechcú jesť potraviny pochádzajúce zo zvierat? Existuje zdroj bielkovín pre vegetarián?
Z ktorých zdrojov bielkovín sa môžu dostať vegetariáni?
Proteín je jedným z dôležitých živín potrebných pre naše telo. Môžeme získať bielkoviny z dvoch zdrojov, konkrétne živočíšnych zdrojov a rastlinných zdrojov. Ľudia s vegetariánskou stravou však určite nemôžu užívať bielkoviny z živočíšnych zdrojov. Nie je potrebné zamieňať sa, pretože vegetariáni môžu stále uspokojovať potreby bielkovín z iných zdrojov, ako sú orechy, semená a zelenina. Takmer všetky potraviny z troch skupín zložiek potravín obsahujú rastlinné bielkoviny.
Niektoré zdroje rastlinných bielkovín, ktoré môžete konzumovať, sú:
quinoa
Počuli ste niekedy o Quinoe? Možno to ešte zriedka počujete. Quinoa je jeden druh obilia, ktorý pochádza z rastlín Chenopodium quinoa, Môžete vyrobiť Quinoa zdroj bielkovín, v jednom pohári chinoa obsahuje 8 gramov bielkovín. Okrem bielkovín obsahuje aj quinoa deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje na rast a opravu buniek. Quinoa obsahuje tiež nenasýtené tuky a vlákninu, ktoré sú dobré pre vaše zdravie srdca. Môžete pridať quinoa do polievky alebo šalátu, alebo ju môžete tiež spracovať do iných jedál.
PREČÍTAJTE SI: Dlhodobá vegetariánska strava môže spúšťať genové mutácie
hrášok
Možno ste často našli jedlo s týmto hráškom. Zvyčajne sa pridávajú do šalátov, vyprážanej ryže, sladkej a kyslej omáčky alebo iných jedál. Áno, môžete použiť aj hrach ako zdroj bielkovín. V jednej pohári hrachu obsahuje 7,9 gramu bielkovín. Okrem bielkovín hrach obsahuje aj vlákninu, vitamín A, vitamín C, vitamín K, niektoré vitamíny B (ako je tiamín), kyselina listová, mangán, železo, horčík, fosfor, zinok a meď.
Arašidové maslo
Toto jam je chutné, ak je sprevádzané kusom chleba. Áno, kto môže odolávať chuti. Aj keď arašidové maslo má vysoký obsah kalórií, arašidové maslo obsahuje aj bielkoviny a zdravé tuky, ktoré potrebujete. Aby ste sa vyhli prídavkom kalórií z arašidového masla, nemali by ste ich konzumovať príliš často.
sója
Sójové bôby sú dobrým zdrojom bielkovín. Pol pohára sójových bôbov môže poskytnúť až 18 gramov bielkovín. Sójové bôby môžu byť tiež použité ako iné potraviny, ako je tempeh, tofu, edamame a sójové mlieko. Výroba potravín zo sójových bôbov môže tieto potraviny zvyšovať výživovú hodnotu. Okrem bielkovín obsahujú potraviny zo sóje aj železo, vápnik a horčík.
edamame
Edamame je jedlo vyrobené zo sójových bôbov. V polovici pohára edamame obsahuje proteín s hmotnosťou 8,4 gramov. Okrem proteínu je edamam bohatý aj na kyselinu listovú, vitamín K a vlákninu. Môžete si vychutnať edamame ako občerstvenie, pridané do šalátov alebo cestovín, alebo ako predjedlo.
Tempe
Tempe je autentické indonézske jedlo, ktoré je lacné, ale bohaté na výhody. Tempeh sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov. Toto kvasenie produkuje mnoho živín, ktoré sú určite prospešné pre vaše zdravie. Tempeh obsahuje množstvo probiotík, vitamínov B a minerálov, ako je horčík a fosfor. Okrem toho je tempeh tiež pre vás dobrým zdrojom bielkovín. Pol pol pohárika tempe poskytuje 21 gramov bielkovín. Môžete slúžiť tempeh v rôznych jedlách.
PREČÍTAJTE SI: 5 Výhody stravovania Tempe pre zdravie
vedieť
Tofu je tiež jedným z potravín vyrobených zo sójových bôbov. Tam, kde je tempeh, určite tiež zistíte. Áno, tofu a tempeh sa stali denným jedlom indonézskeho ľudu. Tofu môže byť pre vás dobrým zdrojom bielkovín. V polovici pohára je k dispozícii 10 gramov bielkovín. Existuje mnoho jedál, ktoré môžete vytvoriť pomocou tofu. Je to ako Nepýtajte sa.
Sójové mlieko
Sójové mlieko je alternatívne mlieko, ktoré môžete piť, ak máte neznášanlivosť na laktóze. Obsah bielkovín v sójovom mlieku môže pomôcť uspokojiť vaše potreby v oblasti bielkovín, ktoré nemusíte dostať z kravského mlieka. V jednej pohári sójového mlieka (asi 240 ml) obsahuje bielkovinu v množstve 4 až 8 gramov. Okrem bielkovín je sójové mlieko zdrojom vápnika a vitamínu D.
Chia semená
Možno ešte zriedka počujete tento druh obilia. Je malý vo veľkosti ako semienka bazalky, ale nie semienka bazalka. Môžete pridať chia semien do šalátov, smoothies, puding, jogurt alebo do vášho varenia. Tieto semená môžete vyrobiť ako zdroj bielkovín. V jednej polievkovej lyžici semien chia môžu byť obsiahnuté 2,5 gramu bielkovín. Okrem toho obsahuje semená chia tiež deväť esenciálnych aminokyselín, omega-3 mastné kyseliny, vlákninu, železo, vápnik, selén a horčík.
seitan
Pšeničný lepok alebo seitan (v japončine) je termín umelého mäsa, s ktorým ste sa často stretli. Toto umelé mäso alebo rastlinné mäso nie je zlé, pretože skutočne umelé mäso je vyrobené z lepku (bielkoviny v pšenici). Pre vegetariánov je toto rastlinné mäso už populárne a stalo sa ich "mäsom". Seitan zrejme obsahuje tiež 25 gramov bielkovín na 100 gramov, toto množstvo je vyššie ako tofu a tempeh. Okrem toho obsahuje seitan aj selén, malé množstvo železa, vápnika a fosforu. Avšak tento seitan vyrobený z lepok musí byť vyhnúť ľuďom, ktorí majú celiakiu.
ovos
Okrem toho, že obsahujú veľa vlákniny, ovos môže tiež dať nejaké proteíny. V polovici pohára ovsa môžete získať asi 6 gramov bielkovín a 4 gramy vlákniny. Oves je navyše dobrým zdrojom horčíka, zinku, fosforu a folátu.
špenát
Nielen orechy, alebo semená, môžete nájsť aj bielkoviny v zelenine, ako napríklad špenát. V 100 gramoch alebo 1 šálke vareného špenátu môžete získať približne 5 gramov bielkovín. Okrem špenátu sú inou zeleninou, ktorá obsahuje aj bielkovinu brokolicu, špargľu, artičoky, zemiaky, sladké zemiaky a bruselskú kapustu.
PREČÍTAJTE TIEŽ: Ste Vegan alebo nemáte rád vajcia? Vymeňte za Arabské bôby
Iné zdroje
Existuje ešte veľa orechov a semien, ktoré môžete vyrobiť ako zdroj bielkovín. Napríklad arašidy, mandle, kešu, fazuľa, sezamové semienka, slnečnicové semienka atď. Čím väčšia škála potravín budete jesť, tým ľahšie bude vyhovovať vašim výživovým potrebám.
