obsah:
- Zdravotné video: VW Polo GTI 2.0 TSI DSG 2018 test - Maroš ČABÁK TOPSPEED.sk
- Prečo potrebujeme vitamín B12?
- Koľko vitamínu B12 je potrebný každý deň?
- Zdroj vitamínu B12 pre vegetariánov
Zdravotné video: VW Polo GTI 2.0 TSI DSG 2018 test - Maroš ČABÁK TOPSPEED.sk
Vitamín B12 je jedným z najväčších nutričných problémov pre vegetariánov, pretože zdrojom väčšiny vitamínu B12 sú živočíšne potraviny. Výskumníci zistili, že 92 percent veganov, ktorí sa vyhýbali všetkým živočíšnym produktom vrátane mlieka a vajec, obsahovalo nedostatok vitamínu B12. Dvaja z troch vegetariánov, ktorí stále konzumujú mlieko a vajcia, tiež zaznamenali nedostatok vitamínu B12.
Preto, ak máte vegetariánsku stravu, je dôležité, aby ste venovali pozornosť tomuto príjmu živín. Kde sú dobré zdroje vitamínu B12 pre vegetariánov? Pozrite sa na zoznam nižšie!
Prečo potrebujeme vitamín B12?
Aj keď obsahuje mikroživiny, telo potrebuje vitamín B12 pre nasledujúce funkcie.
- Zohrávajú dôležitú úlohu pri bunkovej deľbe a produkcii červených krviniek.
- Vitamín B12 je potrebný na vytvorenie DNA tak, aby sa stala veľmi dôležitou živinou počas tehotenstva a laktácie.
- Vitamín B12 pomáha pri trávení a vstrebávaní živín.
- Vitamín B12 zohráva dôležitú úlohu pri kontrole hladín serotonínu, regulácii neurotransmiterov (mozgových chemických látok), pri liečbe depresie v starobe.
- Hrať úlohu pri výrobe hormónov, konkrétne melatonínu, ktorý stimuluje spánok.
- Udržujte nervové zdravie.
Nedostatok vitamínu B12 je zvyčajne charakterizovaný príznakmi, ktoré sa objavujú pomaly. Vychádza z únavy, slabosti, nevoľnosti a zápchy (ťažkosti s vyprázdňovaním). Dlhodobý a závažný nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť nervové poruchy, ako je necitlivosť, mravčenie v rukách a nohách, problémy s rovnováhou a pamäťou a depresia.
Existujú aj dlhodobé komplikácie, ktoré sú nebezpečné, dokonca aj smrteľné. Je dôležité poznamenať, že hladina kyseliny listovej je zvyčajne pomerne vysoká vo vegetariánskej strave, takže môže maskovať príznaky, ktoré vznikajú z nedostatku vitamínu B12.
Koľko vitamínu B12 je potrebný každý deň?
Podľa miery adekvátnej výživy (AKG) ministerstva zdravotníctva potrebujú deti 0,4 až 0,5 μg (mikrogramov) vitamínu B12 denne. Deti potrebujú 0,9 až 1,8 μg denne. Zatiaľ čo dospelí musia denne plniť 2,4 mg vitamínu B12.
Keď je tehotná, potreba vitamínu B12 sa zvyšuje na 2,6 μg denne. Zatiaľ čo pri dojčení potreba opäť stúpa na 2,8 μg denne.
Zdroj vitamínu B12 pre vegetariánov
- Fermentované sójové produkty ako tofu, miso, oncom a tempe.
- Shiitake (sušené huby).
- Niektoré druhy morských rias, najmä nori, sú zdrojom vitamínu B12, ktorý je dosť vysoký. Nori sušené morské riasy obsahujú až 51,7 μg vitamínu B12 na 100 gramov. Avšak nie všetky druhy morských rias obsahujú tento vitamín.
- Rastlinné cereálie určené na raňajky sú všeobecne obohatené vitamínom B12.
- Sójové mlieko, mandľové mlieko a potravinové výrobky, ktoré napodobňujú mäso, kuracie mäso alebo ryby podľa chuti, štruktúry a vzhľadu (zvyčajne z pšeničného lepku alebo sóje) sú všeobecne obohatené vitamínom B12.
- Niektoré potraviny, ako je syr cheddar, rastlinný margarín, kvasnicový extrakt a rastlinný vývar obsahujú pridaný vitamín B12.
- Ak budete jesť vajcia, stredne veľké vajíčko môže byť zdrojom vitamínu B12 0,39 μg denne.
- Vegetariánska výživa Dietetická praktická skupina odporúčajú, aby vegetariáni a vegáni užívali doplnky vitamínu B12 s hladinou 250 μg denne, aby splnili odporúčaný denný príjem vitamínu B12. Ale majte na pamäti, je dôležité diskutovať o potrebe doplnkov B12 so svojím lekárom.
