obsah:
- Zdravotné video: Tesla Model X 4x4 test - TOPSPEED.sk
- Tvorba svalov potrebuje proteín, ale ...
- Sú potrebné sacharidy na budovanie svalov?
- Nevyhýbajte sa tuku
Zdravotné video: Tesla Model X 4x4 test - TOPSPEED.sk
Sval je jedna vec, ktorú ľudia vo všeobecnosti považujú. Chcú vyzerajú pekne, takže robia veľa športov, ktoré dokážu budovať svaly. Nesmieme však chýbať, je tiež veľmi dôležité poznamenať, že podporou tvorby svalov je príjem živín ako potravinových buniek vo svaloch.
Svalové bunky potrebujú živiny ako energiu na vykonávanie aktivít. Nielenže je potrebný bielkovín, svalov, sacharidov a tukov, ktoré podporujú tvorbu svalov. Tieto tri makro živiny sú potrebné svalov pre ich rast.
Tvorba svalov potrebuje proteín, ale ...
Keď chcete vytvoriť svalstvo, budete jesť viac potravín, ktoré obsahujú vysoké množstvo bielkovín. Avšak proteín, ktorý telo potrebuje, je až 10-35% celkových kalórií. Tvorba svalov nevyžaduje dodatočný príjem bielkovín. Výskum ukazuje, že veľké množstvo proteínového príjmu, ktoré potrebuje viac, ako je telo, nie je prospešné a môže skutočne poškodiť telo. Niektoré potravinové zdroje bielkovín, ktoré môžu pomôcť pri budovaní svalov, sú:
- vajíčko, Vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín pre telo. Tento proteín je veľmi užitočný pre rast svalov. Vajcia však obsahujú aj cholesterol vo svojom žĺtku. 0,5 g leucínu aminokyselín vo vajciach je dobrým zdrojom energie pre svaly. Leucín je najdôležitejšou aminokyselinou pri tvorbe svalov.
- hovädzie mäso, Hovädzie je najlepšie jedlo na tvorbu svalov. Mäso obsahuje esenciálne aminokyseliny, vitamín B a kreatín, ktoré môžu zvýšiť svalovú hmotu. Vyberte si hovädzie mäso, ktoré neobsahuje veľa tuku.
- orechy, Orechy obsahujú bielkoviny, tuky a tiež vlákninu. Fazuľa môže byť dobrým občerstvením pre tých z vás, ktorí chcú zvýšiť príjem kalórií.
- Kuracie mäso obsahuje tiež proteín, ktorý je dobrý na rast svalov. Kuracie mäso obsahuje menej tuku ako hovädzie. Mali by ste však stále zvoliť kuracie mäso, ktoré obsahuje menej tuku. Ešte lepšie, keď ju podávate varením, nie je vyprážané, pretože olej v smažených kurech zvyšuje príjem tukov, ktorý nie je pre telo dobrý.
- jogurt obsahuje proteín a probiotiká. Probiotiká môžu zvýšiť počet dobrých baktérií v čreve tak, aby boli dobré pre zdravie zažívacieho systému. Tento probiotik pomáha tráveniu rozložiť a absorbovať živiny z potravy, ktorú jesť.
- Tempe, Táto typická indonézska strava má bohatý výživový obsah. Tempe poskytuje 41% vašich denných potrieb v oblasti bielkovín. Na rozdiel od iných zdrojov bielkovín, ktoré obsahujú aj vysoký obsah tuku, tempeh obsahuje len veľmi málo tuku.
- sója, Sójové bôby sú zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré majú vysoký obsah leucínu. Leucín je jednou z aminokyselín, ktoré sú potrebné pri tvorbe svalov.
Sú potrebné sacharidy na budovanie svalov?
Sacharidy sú tiež dôležité živiny, ktoré poskytujú energiu pre svaly. Uhľohydráty sa premení na glykogén, ktorý sa ukladá do svalov a bude energiou, aby sa svaly pohybovali v pohybe. Hoci sacharidy sú dôležité pre svaly, stále si musíte vybrať nízkotučné sacharidy, ako je celozrnný chlieb a celozrnné obilniny. Nízkotučné mlieko, jogurt, ovocie a zelenina sú tiež dobrými zdrojmi sacharidov na tvorbu svalov.
Je lepšie vyhnúť sacharidom, ktoré obsahujú vysoký obsah vlákniny pred a počas vášho cvičenia, pretože vlákno je pre telo ťažké stráviť, takže nemôže priamo poskytnúť energiu telu na cvičenie.
Nevyhýbajte sa tuku
Hoci môžete obmedziť príjem tukov, keď chcete budovať svalstvo, telo ešte potrebuje tuk. Príjem tuku do tela musí spĺňať 20-35% z celkovej spotreby kalórií za deň. Vyberte si typ tuku, ktorý je zdravý, ako napríklad avokádo, mandle, vlašské orechy, mastné ryby, ako napríklad losos a sardinky, repkový olej, olivový olej a iné. Pamätajte, že tuk obsahuje 2 krát viac kalórií ako uhľohydráty a bielkoviny (tuky: 9 kalórií, sacharidy: 4 kalórie, bielkoviny: 4 kalórie), takže je potrebné zvážiť dávky. Tu sú niektoré príklady zdrojov tuku, ktoré môžu pomôcť budovať svaly:
- Mandľové maslo, Mandľové maslo má dobrú chuť a tiež obsahuje vitamín B2 a vitamín E, ktoré sú dobré pre imunitný systém. Mandľové maslo má lepší pomer tukov a bielkovín ako arašidové maslo.
- losos majú dobré tuk a tuk pre telo. Omega-3 mastné kyseliny môžu znížiť rozpad svalov, keď kapacita prerušenia aminokyselín stúpa. To je prospešné, pretože svaly môžu ukladať viac proteínov na tvorbu svalov. Ak sa vám nepáči ryby, môžete si vziať rybie oleje doplnky, aby profitovali z rýb.
Robiť športy podporované dobrou stravou môže urýchliť tvorbu svalov. Strava pozostávajúca z 5 až 6 jedál denne v malých porciách a s vyváženým menu môže poskytnúť energiu na rast a tvorbu svalov.
