obsah:
- Zdravotné video: Nám čisté avokádo nechutí ! Ale pripravujeme si z neho perfektnú a chutnú pomazánku
- Čo je vlastne vlákno?
- Typy vlákien
- 1. Vlákna sú nerozpustné
- 2. Vlákna sa rozpúšťajú
- Ako môže vlákno znížiť hmotnosť?
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
- Ďalšou výhodou stravy s vysokým obsahom vlákniny
- 1. Pomáha udržiavať črevné zdravie.
- 2. Nižšie hladiny cholesterolu
- 3. Kontrolujte hladiny cukru v krvi
Zdravotné video: Nám čisté avokádo nechutí ! Ale pripravujeme si z neho perfektnú a chutnú pomazánku
V súčasnej dobe existujú rôzne druhy diéty schudnúť. Jedna strava, o ktorej sa predpokladá, že dokáže rýchlo schudnúť, je dieta s vysokým obsahom vlákniny. Potom, ako efektívny je tento druh stravy a ako to funguje? Na to odpovieme, spoznáme, čo vlákno je a jeho úloha pre telo.
Čo je vlastne vlákno?
Vláknina je uhľohydrát nachádzajúci sa v rastlinných potravinách, ako sú ovocie, zelenina a celé zrná. Na rozdiel od iných sacharidov vlákno nie je ľahko rozložiteľné a trávené telom. Preto sa vlákno ľahko vyplachuje a vyhladzuje tráviaci systém bez toho, aby spôsobilo zvýšenie hladiny cukru v krvi.
To je dôvod, prečo vlákna môžu vo všeobecnosti pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, zabrániť zápche a prekonať rôzne problémy s tráviacimi poruchami.
Typy vlákien
Vlákna sú rozdelené do dvoch typov: rozpustné vlákno a nerozpustné vlákno. Aký je rozdiel medzi nerozpustnými vláknami a rozpustným vláknom? Tu je rozdiel.
1. Vlákna sú nerozpustné
Ako to naznačuje názov, nerozpustné vlákno sa nedá rozpustiť v kvapaline. Táto vláknina pomáha predchádzať zápche. Zvyčajne sa tento druh vlákniny vyskytuje v zrnách, v celozrnných obilninách a zelenine, ako je mrkva, zeler a rajčiaky.
2. Vlákna sa rozpúšťajú
Vody rozpustné vo vode absorbuje kvapalinu tak, aby jej vzhľad zosilnil trávenie. Táto vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje hladinu cholesterolu. Tento typ vlákniny nájdete v ovsených vločkách, fazuli, jablkách, bobuľkách a hruškách.
Ako môže vlákno znížiť hmotnosť?
V podstate vlákno pomáha znižovať váhu tým, že sa cítime plné bez toho, aby sme konzumovali veľa kalórií. Vlákno stimuluje receptory, ktoré hovoria mozgu, že je čas prestať jesť.
V tomto prípade vlákno nefunguje samo, vlákno potrebuje dostatok vody, aby sa mohlo pohybovať cez tráviaci systém. Navyše, konzumácia osem pohárov vody denne tiež pomáha bojovať proti hladu. Okrem kontroly žíznenia môže voda tiež poskytnúť pocit plnosti.
Veci na zapamätanie, ak plánujete ísť na stravu s vysokým obsahom vlákniny, postupujte postupne. To je tak, že telo je schopné prispôsobiť. Žalúdok sa cíti nepríjemne, kŕče, dokonca aj hnačka môže byť vedľajším účinkom, ak idete na túto diétu príliš.
Štúdia od Americká asociácia srdca ukazuje, že ľudia, ktorí zvyšujú podiel vláknitých potravín vo svojej strave bez zníženia podielu iných potravín, strácajú rovnakú váhu ako ľudia, ktorí majú diétu s nízkym obsahom tukov. Zo štúdie možno vyvodiť záver, že ľudia, ktorí konzumujú viac vlákniny, majú skôr zdravšiu telesnú hmotnosť.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
V diéte s vysokým obsahom vlákniny musíte konzumovať potraviny s vysokým obsahom vlákniny v súlade s ustanoveniami. Ženy mladšie ako 50 rokov musia konzumovať najmenej 25 gramov vlákniny denne. Zatiaľ čo muži potrebujú viac vlákniny, čo je okolo 38 gramov denne.
Vyberte si najprirodzenejšie potraviny a neprechádzajte príliš veľa spracovaných procesov, tým vyššia je vláknina. Okrem toho všetky ovocie a zelenina obsahujú vlákninu, väčšina vlákien je obsiahnutá v koži. To znamená jablká, hrušky, hrozno a guava s lepšou pokožkou. Pod podmienkou, že ste ovocie dôkladne vyčistili a umyli.
Tu sú niektoré druhy potravín, ktoré sa môžu konzumovať v prípade diéty s vysokým obsahom vlákniny:
- Zrná a ovos, ako je ovsená vňať (ovsená múka), kuaci a chia
- Chlieb, najmä typ pšeničného chleba
- Plody, ako sú hrušky, maliny, černice a banány
- Zelenina ako brokolica, mrkva a horčica
Ďalšou výhodou stravy s vysokým obsahom vlákniny
Okrem toho, že je dokázané, že schudnúť, existuje niekoľko ďalších výhod diéty s vysokým obsahom vlákniny, vrátane:
1. Pomáha udržiavať črevné zdravie.
Vlákno obsiahnuté v potravinách zvyšuje hmotnosť a veľkosť výkalov a zmäkčuje ich. Ak jedlo, ktoré konzumujete, robí stoličku viac tekutinou, vlákno pomôže ztuhnúť, pretože vlákno absorbuje veľa vody. Okrem toho diéty s vysokým obsahom vlákniny znižujú riziko vzniku hemoroidov a ochorení v hrubom čreve.
2. Nižšie hladiny cholesterolu
Vlákna, ktorá sa nachádza v orechoch a pšenici, pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Štúdie tiež ukázali, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú prospešné pre ďalšie zdravie srdca, ako je zníženie krvného tlaku a opuch srdca.
3. Kontrolujte hladiny cukru v krvi
Rozpustné vlákno môže pomôcť spomaliť vstrebávanie cukru a zlepšiť hladinu cukru v krvi. Zdravá strava, ktorá zahŕňa nerozpustné vlákno, môže tiež znížiť riziko cukrovky 2. typu.
