obsah:
- Zdravotné video: Rysovačka - 5 jedál, ktoré ti zachránia dietu!
- Jedlo pred cvičením
- Spotreba nízkotučných sacharidov
- Dobré raňajky pred alebo po cvičení?
- Jedlo a nápoje počas cvičenia
- Jedlo po cvičení
- Jedlo, keď pocítite svalovú bolesť po cvičení
Zdravotné video: Rysovačka - 5 jedál, ktoré ti zachránia dietu!
Nemožno poprieť, že cvičenie môže mať pozitívny vplyv na celé telo. To, čo spotrebujeme, môže ovplyvniť výsledok športu, viete! Preto všetky potraviny, ktoré vstúpia do tela, musia byť vždy kontrolované, či už sa jedia pred, počas alebo po cvičení. Pozrite si recenzie o výbere ideálneho jedla, ktoré je dobré na konzumáciu pred, počas a po cvičení.
Jedlo pred cvičením
Profesor Cnen z výživového oddelenia Univerzity Massachusetts v Amherst odporúča konzumovať sacharidy pred cvičením, ale konzumované sacharidy nemôžu byť vo veľkom množstve. Ak máte v pláne cvičiť dlhšie ako jednu hodinu, odporúča sa jedna hodina pred začatím cvičenia konzumovať 1-4 gramy karbohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti.
Spotreba nízkotučných sacharidov
Štúdia vedená tímom výskumníkov z univerzity v Sydney tiež ukázala, že spotreba uhľohydrátov môže zvýšiť vytrvalosť pri cvičení u dospelých. Ale nezabudnite, jesť typ nízkotučných sacharidov s nízkym obsahom bielkovín. Pretože sa môžete ubezpečiť, že počas cvičenia budete musieť mať dostatok svalového glykogénu. Nezabudnite piť dostatok vody 2 až 4 hodiny pred cvičením.
Dobré raňajky pred alebo po cvičení?
To závisí od typu vykonaného cvičenia. Neexistuje žiadna povinnosť mať raňajky pred cvičením. Ale Cohen navrhol, aby si zvykol cvičiť na prázdny žalúdok. Pretože keď je žalúdok dlhší čas prázdny, telo bude vo fáze hladovania.
Normálne telo používa glukózu ako palivo a zničí svalový glykogén na poslanie glukózy do tela počas cvičenia. Táto podmienka spôsobí, že telo spaľuje tuk, aby splnil potrebnú energiu. Ak sa to urobí dlhodobo, tento stav môže spôsobiť ketózu, ktorá vyvoláva únavu a závrat a môže ohroziť obličky.
Potraviny, ktoré sa odporúčajú jediť jednu hodinu pred cvičením ráno, sú vajcia, obilniny a mlieko, toast s arašidovým maslom alebo ovocím a jogurtom. Okrem toho je veľmi dôležité konzumovať dostatok vody pred cvičením.
Jedlo a nápoje počas cvičenia
Najdôležitejšou vecou pri cvičení je hydratácia. Ak sa cvičenie vykoná za menej ako 45 minút, potom je pri cvičení dostatok vody sám.
Ale keď cvičíte 1 - 2,5 hodiny, potrebujete 30-60 gramov sacharidov každú hodinu. Tieto sacharidy fungujú ako "palivo" v cvičení na zvýšenie svalového glykogénu.
Výber potravín alebo nápojov pri cvičení závisí od typu cvičenia a pohodlia každého jednotlivca. V podstate potraviny a nápoje, ktoré sa môžu spotrebovať počas cvičenia, sú celkom rozmanité, počnúc ovocnými šťavami, športovými nápojmi, barolovou granolou, ovocím až po iné potraviny a nápoje s vysokým obsahom sacharidov.
Jedlo po cvičení
Po cvičení s ťažkou intenzitou navrhuje Cohen konzumovať 1 až 1,2 gramu sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti každú hodinu počas štyroch až šiestich hodín. Navyše nezabudnite konzumovať 15-25 gramov proteínu do jednej hodiny po cvičení na doplnenie zásob svalového glykogénu, zatiaľ čo podporuje syntézu svalových bielkovín.
Pokiaľ ide o mierne cvičenie, jesť potraviny, ktoré obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny a sacharidy. Táto výživa sa má konzumovať dve alebo tri hodiny po cvičení. Po cvičení nezabudnite konzumovať veľa vody na nahradenie stratených telových tekutín.
Po cvičení je typ potravy odporúčanej na konzumáciu potraviny bohaté na bielkoviny. Príkladmi sú mliečne výrobky, varené vajcia, mäso a hydina.Vedci tiež odhalili dôležitosť príjmu tekutín, sacharidov a bielkovín po cvičení. Odporúčajú konzumovať mlieko alebo mlieko smoothies vyrobené z jogurtového mlieka a bobúľ po cvičení.
Jedlo, keď pocítite svalovú bolesť po cvičení
Štúdia v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition v roku 2010, ľudia, ktorí majú bolesť svalov po cvičení sa odporúča konzumovať ovocné šťavy. Pretože v štúdii bolo známe, že konzumácia ovocných štiav z určitých plodov, ako je melón a čerešňa, môže znížiť svalovú bolesť po cvičení.
