obsah:
Zdravotné video: The Gospel - Paul Washer
Chcete znížiť riziko predčasnej smrti na všetky druhy ochorení o 15 percent, a to jednoduchou zmenou vo vašej strave? Začnite jesť celú pšenicu.
Už nie je bežné tajomstvo, že by sme mali jesť celú pšenicu, celú pšenicu. Celá pšenica je dobrá pre telo (plná vlákniny, fytochemikálií, vitamínov a minerálov) - pomáha kontrolovať hmotnosť znižuje riziko cukrovky typu 2 a srdcových chorôb a znižuje hladinu cholesterolu. Avšak väčšina z nás denne jedlo menej ako jednu porciu celozrnnej pšenice. Prečo to je?
Možno, niektoré ďalšie informácie o tom, čo je celá pšenica a aké výhody pre telo môže trochu pomôcť.
Tu sú niektoré fakty o celozrnnej pšenici.
Celá pšenica je celozrnná
Zrná sú semená a ovocie z obilných plodín, ako je pšenica, raž, ryža, ovos, pohánka (pohánka), hnedá alebo hnedá ryža a jačmeň, ktorý je základnou potravou tisíce rokov.
Táto skupina obilnín obsahuje rastliny, ktoré účinne premieňajú slnečné svetlo, hnojivo, vodu a kyslík do makroživín. Konečným výsledkom sú dlhotrvajúce semená a môžu sa dlhšie skladovať.
V predindustriálnych časoch boli tieto celé zrná bežne konzumované celkom (pšenica), ale postup vývoja mlecích technológií a spracovania surovín priniesol, že tieto zrná musia prejsť procesom veľkého oddeľovania (sploštené, rozlomené, nafúknuté alebo jemne mleté) skôr, ako by mohli čím sa odstráni časť kože / otruby a zárodky pripevnené k semenu - čo je v skutočnosti najviac živinami bohatá časť semena.
Výsledkom je pšeničná múka alebo biela múka, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v najbližšom supermarkete alebo stánku, ktorý pozostáva len zo škrobu. Biele múky (ako biely chlieb, biela ryža, biele cestoviny, rezance a veľa raňajkových cereálií, občerstvenie a sušienky) sú považované za rafinované zrno, V procese výroby múky sa stratia viac ako polovica komplexu vitamínu B (B1, B2, B3) a E, kyseliny listovej, vápnika, fosforu, zinku, medi, železa a vlákniny.
Celá pšenica sa môže nazývať celá pšenica len vtedy, ak osivo má ešte klíčky (vnútorné semená obsahujúce dobré mastné kyseliny), endosperm (stredná vrstva, tzv. Semenné teliesko, ktoré je obohatené uhľohydrátmi a bielkovinami a potom pokryté pokožkou alebo otrubami (najvzdialenejšia vrstva s množstvom vlákniny, vitamínov a minerálov.
Celá pšenica môže byť vlastným jedlom, ako je ovsená vňať, hnedá ryža, džem alebo popcorn, alebo môže byť použitá ako potravinová podpora, napríklad celozrnná múka na chlebe a obilniny označené ako "celé zrná".
Aké sú živiny v celých zrnách?
Hlásené z Live Science American Heart Association odporúča, aby sme jedli šesť až osem porcií celozrnných potravín, najmä tých s celozrnnými verziami, denne. Celá pšenica je pre telo dôležitá z mnohých dôvodov.
Napríklad celá pšenica obsahuje vlákno. Vlákno je dôležitou súčasťou zdravia.
Vlákno v celých zrnách
Pšenica je bohatá na vlákninu, ktorá je koncentrovaná v otruboch, zatiaľ čo jemná pšeničná múka neobsahuje takmer žiadne vlákno. Celkový obsah vlákninového vlákna sa pohybuje od 12 do 15% celkovej suchej hmotnosti.
Vysoký obsah vlákniny v pšenici spôsobuje, že sa celá pšenica plní. To je čiastočne preto, že musíte žať tvrdšie, aby ste potrebovali viac času na ich konzumáciu. To znamená, že váš žalúdok má viac príležitostí povedať mozgu, že ste plní, čo môže pomôcť znížiť riziko prejedania.
Najbežnejšou vlákninou nachádzajúcou sa v pšeničných otruboch je arabinoxylan (70%), čo je typ hemicelulózy. Zvyšok pozostáva hlavne z celulózy a beta-glukánu. Všetky druhy vlákien sú nerozpustné vlákna. Toto nerozpustné vlákno prechádza cez tráviaci systém takmer neporušené, niektoré z nich tiež dodávajú priateľské baktérie v čreve, čo vedie k zvýšeniu hmotnosti stolice. Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáhajú konzumovať celé zrná pravidelnejšie vaše podnikanie. Jedenie potravín s vysokým obsahom nerozpustných vlákien môže tiež pomôcť ženám vyhnúť sa žlčovým kameňom.
Prínosy vyššie uvedených vlákien sú dôvodom, prečo strava, ktorá uprednostňuje celé zrná, môže pomôcť ľuďom udržať si zdravú váhu. Minimálny príjem vlákniny bol spojený s množstvom ochorení, ako je zápcha, hemoroidy, apendicitída, divertikulitída, polypy a rakovina.
Základné vitamíny a minerály v celej pšenici
Jedným z dôležitých minerálov v celozrnnej pšenici je horčík. Horčík používa viac ako 300 enzýmových systémov v ľudskom tele, vrátane enzýmov, ktoré sa podieľajú na používaní glukózy a vylučovaní inzulínu. Horčík je tiež dôležitý pre zdravie srdca, mozgu a kostí.
Celá pšenica sa telu pomaly absorbuje a potom sa metabolizuje postupne, zatiaľ čo pšeničná múka sa rýchlo vstrebáva do tela a spôsobuje nárast inzulínu a krvného cukru. Tento faktor je dôvodom, prečo pravidelná konzumácia celých zŕn pravidelne tiež znižuje riziko diabetu 2. typu.
Celá pšenica môže tiež priniesť výhody pre zdravie vašich očí. Nízky glykemický index pšenice môže pomôcť znížiť riziko makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom, ktorá je hlavnou príčinou vážnej straty videnia u ľudí starších ako 60 rokov. Okrem toho vitamín E, zinok a niacín nachádzajúci sa v celých zrnách môže tiež pomôcť zlepšiť celkové zdravie očí.
Zdravotné výhody pšenice, ktoré sa väčšinou týkajú konzumácie celozrnných verzií, zahŕňajú vitamíny (vitamíny B, vitamín E), minerály (železo, horčík, zinok, draslík, selén), esenciálne mastné kyseliny, fytochemikálie majú funkčné prínosy pre zdravie) a iné bioaktívne zložky potravín.
Väčšina látok podporujúcich zdravie sa nachádza v klíčkoch a otruboch z celozrnných semien a zahŕňa rezistentný škrob, oligosacharidy, inulín, lignany (prevenciu rakoviny hrubého čreva), fytosterolov, kyselinu fytovú, triesloviny, lipidy a antioxidanty, ako sú fenolové kyseliny, alkylresorcinoly (chrániť pred infarktom) a flavonoidy. Odborníci na výživu sa domnievajú, že tento rad živín a iných zlúčenín, keď sa spotrebúvajú spolu, má aditívny a trvalý účinok na celkové zdravie tela.
Riziko konzumácie celej pšenice
Pri prechode na celozrnnú stravu môže dôjsť k nedostatku kyseliny listovej, vitamínu B. Často spracovávané zložky potravín (ako je pšeničná múka, pšeničná múka alebo obilnín obilnín) sú obohatené kyselinou listovou, pričom celozrnný chlieb nie je. Nezabudnite skontrolovať informačnú značku nutričnej hodnoty na obale výrobku, aby ste zabezpečili, že toto potraviny obsahujú kyselinu listovú.
Na druhej strane pšenica obsahuje malé množstvo rozpustnej vlákniny (fruktánu), ktorá môže spôsobiť problémy s trávením u ľudí s IBS (irritable bowel syndrome). Avšak u ľudí, ktorí majú vysokú toleranciu voči rozpustnému vláknu, sa tento účinok zruší.
Pšenica tiež obsahuje pomerne vysoké množstvo bielkovín, najmä vo forme gluténu a lektínu. Gluten môže mať vedľajšie účinky u ľudí s celiakiou alebo citlivosťou alebo alergiami na glutén.
Medzitým môže lektín spôsobovať plynatosť. Jedenie celých fazule a celých zŕn v surovej forme môže spôsobiť nevoľnosť, vracanie a hnačku. Táto tráviaca porucha nastáva, pretože lektín môže poškodiť črevnú výstelku. U pacientov trpiacich Crohnovou chorobou alebo syndrómom dráždivého čreva (IBS) sa výstelka črevnej steny stáva citlivejšou na lektíny v potravinových zdrojoch, môže korelovať s únikom čriev.
Avšak zlúčeniny lektínu v celej pšenici sa stanú neaktívnymi po vystavení teplu a stane sa nulou, keď celá pšenica prešla zrelým procesom alebo grilom. Účinky potravinových lektínov existujú len vtedy, keď sú v tele, a účinky môžu byť prekonané konzumáciou rôznych druhov ovocia, zeleniny (namiesto jedného typu nepretržite) a potravín s dobrými baktériami (napríklad jogurtom).
PREČÍTAJTE SI AKO:
- Najlepší druh pšenice pre zdravie
- 4 Zdroje sacharidov, ktoré sú zdravšie ako biela ryža
- Ktoré Noodle vs Rice je lepšie?
