obsah:
Zdravotné video: Jamie Oliver's principles for superb salads
Ak ste sa nikdy nepokúšali o Kale, teraz môže byť ten správny čas. Táto zelená listová zelenina je veľmi vysoká v živinách a vitamínoch, čo z nich robí jeden z najpopulárnejších superfoods.
Kale sa v skutočnosti stala bežnou konzumáciou už od dávnych rímskych časov a dlho sa pohybuje ako módna zeleninová náhrada špenátu v rôznych častiach Európy už pred desaťročiami. Nie je veľa ľudí, ktorí vedia, že kale pochádza z rodiny kapusty - jedna hromada s brokolicou, karfiolom a zeleňou horčice.
Prečo by ste mali jesť kel?
Kale a špenát sú dve "superfood" zeleniny, ktoré môžu podporiť všetky vaše diétne úsilie, ale pri diskusii o nutričnej hodnoty, kel a špenát majú rôzne silné stránky. Špenát má na každú dávku takmer polovicu kalórií ako kale - 33 kcal na 60 gramov kala. Aj tak sa upokojte. Nie je pravdepodobné, že obe budú mať za následok zvýšenie telesnej hmotnosti. Vysoký obsah vlákniny v špenáte z nej robí najlepšie jedlo pre tých, ktorí trpia problémami s jedlom.
Vstupovanie kelí vo vašej strave poskytne primeranú výživu na podporu zdravého pokoženia, vlasov a kostí a zdravé trávenie, ako aj zníženie rizika srdcových ochorení. Ďalšie prínosy pre zdravie, ktoré môže spoločnosť Kale zahŕňať, zahŕňajú zlepšenie kontroly glykémie u diabetikov, zníženie rizika rakoviny, zníženie krvného tlaku a zníženie rizika vzniku astmy.
Kale vs Spinach: Ktorý je lepší?
Špenát porazí kale v percentách obsahu železa a horčíka na dávku potrebnú pre telo. Špenát sa navyše hodí pre fóliu, výživa je veľmi dôležitá pre tehotné ženy alebo ženy, ktoré chcú otehotnieť. Kyselina listová sa spájala so zníženým rizikom malého veku tehotenstva, čo je pojem používaný na opis novorodencov, ktorý je menší ako bežné číslo pre počet týždňov tehotenstva.
Ale hoci nutričný obsah špenátu je veľmi silný, neznamená to, že kale nemá vôbec žiadne výhody. Kvitnú zelenú zeleninu obsahujú vyššie množstvo bielkovín a vápnika (60 gramov kapusty poskytuje 9 percent z vášho celkového denného obsahu vápnika v porovnaní s 3 percentami špenátov). Pre optimálne zdravie tela sú tiež potrebné dve živiny. Ale zrejme je to obsah vitamínov, ktorý spôsobuje, že kale hodlá porovnať najpopulárnejšie superfood tituly. Táto tmavozelená listová zelenina má viac ako štvornásobok množstva vitamínu C a viac vitamínu A (9% a 206% celkových denných odporúčaní) než špenát s rovnakou dávkou. Vitamíny C a A sú živiny potrebné pre zdravé oči a pokožku. Jedna dávka kapusty obsahuje impozantné 907 percent odporúčaného denného množstva vitamínu K, základnú živinu na ochranu kostí a zrážanie krvi.
Navyše, každý, kto má niekedy varené špenát, musí pochopiť, že táto rastlina má zvyk zmršťovania, čo je naozaj nepríjemné. Z tohto dôvodu budete potrebovať najmenej 650 gramov surového špenátu na porciu, aby ste splnili všetky potrebné nutričné zložky špenátu. Potrebujete asi 100 gramov kala, aby ste si dali jednu porciu. Nielen to. Kale sa pri varení dramaticky nezmizne. Kale je tiež "ťažší" a hustší ako špenát, čo znamená, že potrebujete len jesť trochu kale, aby sa cítil plný.
Chcete začať skúšať kale, ale zmätený, ako ho obísť vo svojom jedálnom menu? Pozrite sa na niekoľko zdravých receptov nižšie.
Zdravé recepty s kale
1. Červená fazuľa a polievka
Čas prípravy: 30 minút
Počet porcií: 6 osôb
Kalórie: 250 kcal
Čo potrebujete:
- 3 lyžice olivového oleja
- 150 gramov nakrájanej cibule
- 65 gramov stredne-rezanej mrkvy
- 50 gramov nakrájaného zeleru
- 1/2 lyžice soli, pre dve
- 2 strúčiky cesnaku, jemne nasekané
- 950 ml zeleninového vývaru pripraveného na priamu spotrebu
- Jeden zväzok kel (asi 450 gramov), odstráňte korene
- 15 uncí čiernych fazule, varené, opláchnite, vypustite, pre dvoch
- 15 uncí červených fazulí, varené, opláchnite, vyčerpajte
- 1/2 lyžice čierneho korenia, mletie a pyré
- 1 lyžica octu z červeného vína (alternatíva: jablkový ocot alebo balsamikový ocot)
- 1 šálku nakrájaného čerstvého rozmarínu
Ako variť:
- Panvicu zohrejte v strednom ohni. Nalejte olivový olej; otraste panvicu tak, aby olej pokrýval vnútornú časť panvice. Pridajte bomby, mrkvu, zeler a šľahajte 6 minút alebo až kým zelenina nebude mäkká. Pridajte 1/4 lyžičky soli a cesnaku; varíme 1 minútu. Pridajte tri šálky vývaru (240 ml) a kel. Priveďte do varu; zakryte, znížte teplo a nechajte 3 minúty vriecť, alebo kým sa nedosiahne chrumkavá mäkká kapusta.
- Pridajte polovicu čiernych bôbov a zvyšného rastlinného vývaru do mixéra alebo kuchynského robota; pyré. Pridajte čierne fazuľové pyré, zvyšné celé čierne fazuľky a červené fazuľky do polievky. Pridajte korenie. Priveďte do varu; znížte teplotu, nechajte stáť 5 minút. Pridajte zvyšnú soľ, ocot a rozmarín. Dobre premiešajte. Podávajte teplé.
2. Kale čipy
Čas prípravy: 30 minút
Podávanie: 1-2 porcie
Počet kalórií: 84 kcal
Čo potrebujete:
- 2 lyžice olivového oleja
- 2 lyžičky sójovej omáčky bez lepku (tamari omáčka)
- 2 lyžičky jablčného muštu alebo balsamikového octu
- 400 gramov kapusty, obedových listov
- 2 lyžice strúhaného parmezánu
Ako variť:
- Predhrievajte rúru na teplotu 218 ° C.
- V nádobe pridajte kel a nalejte olivový olej, sójovú omáčku a ocot; dobre premiešajte. Kale rozdelíme rovnomerne na 2 tenké pečené panvice; pečte v rúre asi 15 minút, až kým nebude ostrý zlatý, príležitostne sa mieša. Zdvihnite to.
- Posypeme strúhaným parmezánom. Podávajte to.
3. Kale miešať-fry
Čas prípravy: 20 minút
Časť: 4 osoby
Počet kalórií: 100 kcal
Čo potrebujete:
- 1 kravatu (14 uncí)
- 2 lyžice extra panenského olivového oleja
- 8 strúčiky cesnaku
- 180 ml kuracieho vývaru s nízkym obsahom soli
- 1/4 lyžice soli
- Štipka práškového čierneho korenia
- 1/4 unce strúhaného parmezánu (voliteľné)
Ako variť:
- Rozširujte listy kale, potom nakrájajte hrubo. Opláchnite nádobu na sito, trochu vypustite, ale nechajte trochu vody.
- Ohrev oleja v panvici na nízkej teplote. Pridajte cesnak, premiešajte; Smažte do vône zlatú cibuľu (3-4 minúty). Cesnak preneste do čistého kontajnera, odložte ho.
- Olej opäť zohrejte v strednom ohni, pridajte kel a zásoby. Zakryjeme a necháme variť, kým kale nezmäkne (3-4 minúty). Ochutnajte soľou a korením. Prejdite na servírnu.
- Posypeme popraskaným kelom s vyprážaným cesnakom a strúhaným parmezánom. Podávajte teplé.
4. Kuracie kel a kapusta
Čas prípravy: 30 minút
Časť: 2 osoby
Počet kalórií: 381 kcal
Čo potrebujete:
- 100 gramov pohánky (alternatívne: rezačka alebo pšeničné rezance)
- 100 gramov kala, zhruba nakrájané
- 2 lyžice sezamového oleja
- 2 filety štíhleho kuracieho prsníka a pokožky, tenko rozrezaná dúhovka
- 25 gramov čerstvého zázvoru, lúpaných a nakrájaných zápasov
- 1 červená paprika, odstráňte semená, plátok pozdĺžne
- 1 hrsť brusselovej klíčky (mini kapusta), nakrájame na štyri kusy
- 1 lyžica sójovej omáčky s nízkym obsahom soli
- 2 lyžice jablčného octu alebo balsamico
- 1 citrón, stlačte šťavu a rošt pokožku
Ako variť:
- Varenie rezance podľa štítku s návodom na balenie, vypustite a odložte. Zatiaľ zahrejte veľkú panvicu a vdýchnite ju do vody s trochou vody. Cook kale 1-2 minúty, až kým nezmizne (stále mierne chrumkavé). Presuňte sa do nádoby na sito a opláchnite studenou tečúcou vodou, aby ste udržali farbu.
- V tej istej panvici zahrejte 1 polievkovú lyžicu sezamového oleja a varíme kurča do zlatohnedej, odstráňte a odložte. Pridajte zázvor, papriku a kapustu na panvu; miešajte-smažte až mierne mäkké. Pridajte kuracie mäso, kel a nudle. Zmiešajte to.
- Nalejte sójovú omáčku, ocot, strúhanú pomarančovú kôru a šťavu s trochou vody, aby ste získali hustú omáčku. Podávajte teplé.
5. Saute kale s vajcami, zemiakmi a pikantnými klobásami
Čas prípravy: 25 minút
Časť: 2 osoby
Počet kalórií: 463 kcal
Čo potrebujete:
- 2 lyžice olivového oleja
- 80 gramov čiernej pečienky, tenké plátky
- 1 bomba ovocie, jemne nasekané
- 100 g kala
- 400 gramov zemiakov, rezané zhruba (stredne veľké)
- 1/2 lyžičky papriky prášok (voliteľné)
- 2 vajcia
Ako variť:
- Zahrejte 1 lyžičku oleja v strednom ohni, pridajte klobásu a bombu. Smažte, kým je klobása zlatohnedá a uschla.
- Zvýšte teplo, pridajte kel a uschajte po dobu 1 minúty, až kačica začne vadnúť. Pridajte zemiaky a korenie (soľnú papriku a paprikový prášok) na 5 minút, kým sa zemiaky neuchovávajú a nezmäknú. Rýchlo a pravidelne premiešajte.
- Počas čakania na varené kade, smažte vajcia kravského oka alebo varené polovice.
- Podávajte na miske servírovacie misky, pridajte vajcia na vrch.
6. Perkedel
Čas prípravy: 50 minút
Podávanie: 18 - 20 kusov
Čo potrebujete:
karbonátok:
- 2 stredne sladké zemiaky, olúpané, rozdrobené na pyré
- 350 gramov quinoa, varíme, vyčerpáme
- 135 gramov kala, z kmeňa listu, role, plátok zhruba pozdĺžne
- 2 vajcia
- 1 čajová lyžička čerstvého zázvoru, strúhaný
- Štipka papriky prášku
- 1 lyžička práškového čierneho korenia
- 1/2 lyžičky soli
- 4 až 6 polievkových lyžíc kokosového oleja alebo hroznového semena
Dip omáčka:
- 75 g gréckeho jogurtu
- 1 čajová lyžička strúhaného čerstvého zázvoru
- Štipka soli
- Štipka práškového hiramového korenia
- Malá chiliová omáčka, na extra omáčku
Ako variť:
- V jednej nádobe pridajte všetky zložky, premiešajte a dobre premiešajte.
- Zahrejte olej v malej panvici. S panvou, vezmite dostatok cesta, vytvorte guľôčku a vložte 4-6 kusov koláča do panvice. Horná časť koláča mierne vyrovnajte. Varte na 3-4 minúty na každú stranu, až kým sa koláč neuchová. Zdvihnite, vypustite olej a odložte ho.
- Na zmiešanie namáčacej omáčky mixujte všetky zložky omáčky v malej miske a dobre premiešajte.
- Podávajte teplé kelécke koláče s omáčkou s omáčkou a chiliovou omáčkou.
7. Empanada
Čas prípravy: 80 minút
Časť: 12 kusov
Počet kalórií: 279 kcal
Čo potrebujete:
Koža Empanada:
- 350 gramov viacúčelovej pšeničnej múky
- 1 vajíčko
- 50 gramov nesoleného masla
- 3 polievkové lyžice kukuričného alebo slnečnicového semena
- 1 oranžová, stlačte šťavu
- Biele mlieko, na kosti
plnka:
- 1 lyžica olivového oleja
- 1 červená cibuľa, jemne nasekaná
- 150 gramov chudého hovädzieho / bravčového mäsa
- 150 gramov kala, zhruba nakrájané
- 100 gramov kapusty, hrubo nakrájané
- 1 lyžička prášku papriky
- 50 gramov hrozienok
- 50 gramov mandlí alebo pražených slnečnicových semien
- 2 lyžice prírodného medu
- 100 g švajčiarskeho syra, nakrájané na kocky
Ako variť:
- Na naplnenie: horúci olej v panvici, cibuľu sochu, kým voňavé a vôňa Pridajte mäso, rozotrejte 3-4 minúty a potom pridajte kapustu, kapustu a papriku. Zmiešajte to. Zakryjte panvicu a nechajte ju variť 20 minút, až kým nebude zelenina citlivá. Pridajte hrozienka, fazuľa a med, sezamovú soľnú papriku, odstráňte, vychladzujte.
- Pre kožu empanada: do kuchynského robotníka vložte vajcia, múku, maslo, olej a trochu soli. Nalijte dudskú šťavu. Postupujte, kým sa nestane hladkým cestom. Zviažte asonan so závesným zábalom, vložte ho do chladničky.
- Zahrejte elektrickú rúru (190 ° C) alebo plyn (170 ° C). Vezmite cesto, vytvorte ho do 12 guľôčok a potom ho vyrovnajte do plochého kruhu (priemer ± 12 cm). Pridajte syr do plniacej zmesi, premiešajte a rovnomerne naneste na každú kožu. Sklopte dve kožičky empanády na pokrytie výplne, potom pomocou špičiek prstov, zvlhčite alebo otočte polkruhový koniec, aby ste uzatvorili stretnutie. (surové empanády sa môžu skladovať v chladničke až 12 hodín)
- Vložte empanadu do plechu na pečenie (sprej na varenie), rozložte povrch empanády s mliekom. Pečieme 20-25 minút, až kým nebude zlatý chrumkavý. Podávajte teplé.
PREČÍTAJTE SI AKO:
- Zdravá strava na udržanie duševného zdravia
- Pitie ľadovej vody po cvičení, dobré alebo nie?
- 5 Jedlo, ktoré sa nesmie jesť pred cvičením
